はみ出る横っ腹を解消しよう！おすすめの腹斜筋トレ10選

腹斜筋とは

腹斜筋というのはお腹の横部分にある筋肉です。「腹直筋」と「腹横筋」、「腹斜筋」の三つで腹部は成立しているので重要な筋肉であることは間違いありません。腹斜筋には「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の二つの筋肉があるので、外側も内側も鍛えアプローチしていかなければなりません。その二つは横腹に巻き付いていてコルセットのように体幹を安定させたり、排便時にそれを助けます。また、くびれを作るのもこの腹斜筋なので、スタイルを気にする女性がぜひとも鍛えたい筋肉だともいえますね。

腹斜筋を鍛えて得られるメリット

上記したように、腹斜筋を鍛えるとスタイルが良くなります。くびれがあることで腰の位置が明確になり足が長く見えるし、上半身が逆三角形に見えるのです。
また、腹斜筋を鍛えて上半身のコルセットを定着させると内臓が正常な位置に戻ります。そうすると内臓が正常に働くので代謝が上がり、健康で美しいスタイルを目指せます。

自宅で簡単にできる腹斜筋トレ 10選

１、レッグツイスト

足を持ち上げて左右に倒し持ち上げていくトレーニングです。

ポイント

足を下げることより、下げた位置から腹斜筋を用いて足を持ち上げるところに意識を集中させてください。

２、ツイストクランチ

上体を起こすときに身体を内側にひねって肘と逆側の膝をくっつける動きを繰り返すトレーニングです。

ポイント

腰をねじる、肘と膝をつけると考えるのではなく、「横腹で空き缶をつぶす」ところなどをイメージしましょう。

３、ロシアンツイスト

ダンベルなどの重りをもって身体をひねりながら起こすトレーニングです。

ポイント

持っている負荷の重さに振り回されずにゆっくり動かなければ、腹筋に良い刺激が入りません。

４、サイドクランチ

寝ころんだ状態から身体を起こす腹筋ですが、横腹をつぶすようにひねって行います。

ポイント

勢いや反動をつけて行わずにじっくりゆっくり上体を動かしましょう。

５、バイシクルクランチ

寝ころんだ体勢で自転車をこぐ動きを行うトレーニングです。

ポイント

膝を身体に引きつけるときに腹筋を意識しましょう。

６、Gacktさんおすすめのバイシクルクランチ

ガクトさん考案のこちらはかなりハードです。地面についているのはお尻だけ！腹筋ですべてを持ち上げるので１、２回行うだけでも効きます！

ポイント

かなり大変なトレーニングなので途中で呼吸を止めてしまわないようにしましょう。

７、膝つきプランク

膝をついた状態で上半身を浮かせるトレーニングです。

ポイント

腰を丸めておへそを見るという形になることを心がけましょう。でないと腰を痛めます。

８、膝コロ

こちらは「腹筋ローラー」と呼ばれる器具を用いて行うトレーニングです。器具についてはまた後でご紹介しますね！

ポイント

転がって身体ごと持っていかれてしまうので顔面をうつなどの怪我がしないように気を付けてください。

９、サイドプランク

体の横の部分で身体全体を支えるトレーニングです。

ポイント

体を支えるために肩や腕に力を入れないようにしてください。

１０、ヘビーサイドブリッジ

サイドプランクの状態から上の足を持ち上げて動かすのがヘビーサイドブリッジ！強度はなかなか高いですが、上記のトレーニングで物足りなくなったら是非ともトライしてみてください。ただし、正しいフォームを守ってくださいね！

ポイント

肩や腰などにもたれかかって負荷をかけずに横腹の筋肉で支え、横腹の筋肉で足をあげているという意識を持ちましょう。

ジムで鍛える腹斜筋トレ 5選

１、ロータリートルソー

座って身体をひねる動作を助けてくれるマシンでトレーニングすれば正しいフォームを守れますね。

ポイント

マシンに身体をゆだねましょう。

２、トーソーローテーション

こちらはロータリートルソーの「立って行う」ヴァージョン。立ったままひねるので、しっかり地面を踏みしめて身体を支える筋肉も鍛えられます。

ポイント

マシンに身体を持っていかれないようにしっかり踏ん張りましょう！

３、ダンベルサイドベント

立ったままダンベルをもって身体を倒し、また起こすトレーニングです

ポイント

起こすときに腹筋を使っている意識を持ってください。

４、ダンベルツイスト

ダンベルをもって身体をひねります。ダンベルのおかげでひねるときの強度があがります。

ポイント

ダンベルに振り回されないようにしましょう。

５、バーベルツイスト

両手でバーベルを持ったまま身体をひねってください。

ポイント

肩や腕などでバーベルをもつのではなくお腹から持ち上げていることを意識して下さい。

腹斜筋トレに役立つ筋トレ器具5選

ダンベル

ペットボトルなどでも代用できますが、一つはご家庭に欲しいですよね。

腹筋ローラー

これを使わなければできないトレーニングがあるので、ぜひ一つは欲しい器具ですよね。

メディシンボール

ダンベルの代わりに使えるボールはロシアンツイストなどの時に使うことをお勧めします。

骨盤クッション

骨盤が正しい位置に戻れば自然とくびれが浮き出てくる人もいるので、骨盤クッションも使ってみる価値はありますね。

クビレディ

お風呂の中でこれに座ってゆらゆらするだけで腹斜筋に刺激をいれることができます。

筋トレの後はストレッチを忘れずに！

刺激を入れるためにぐっと縮めた筋肉はしっかり伸ばしてストレッチしてくださいね。