コンセントレーションカールで力こぶを作る！正しいやり方を紹介

ベンチに座った状態でダンベルを引き上げる「コンセントレーションカール」。ダンベルカールの一種であり、上腕二頭筋を集中的に鍛えたい人におすすめのトレーニング種目です。

本記事では上腕二頭筋に効かせるコンセントレーションカールの正しいやり方から、注意点や効果を上げるコツまで解説します。

1. 力こぶに効くコンセントレーションカール
2. コンセントレーションカールをする時の注意点
3. コンセントレーションカールの正しいやり方
4. コンセントレーションカールの効果を上げるコツ

力こぶを作るコンセントレーションカール

コンセントレーションカールとは、椅子に座った状態でダンベルを引き上げ、上腕二頭筋に負荷を与えるトレーニングです。コンセントレーションカールはダンベルカールの一種であり、コンセントレーションは“集中すること”を意味します。つまり上腕二頭筋を集中的に鍛えるダンベルカールということです。

コンセントレーションカールで上腕二頭筋を鍛えると、たくましく発達した力こぶを手に入れることができます。肘を固定した状態で行うコンセントレーションカールは比較的難易度が低く、筋トレ初心者でも取り組みやすい種目として知られています。

コンセントレーションカールをする時の注意点

たくましい力こぶを手に入れたい人におすすめのコンセントレーションカール。コンセントレーションカールは初心者でも気軽にチャレンジできるトレーニングですが、いくつか注意しなければならないことがあります。以下にコンセントレーションカールをする時の注意点をまとめたので、筋トレ前に目を通しておきましょう。

コンセントレーションカールの注意点①肘を動かさない

コンセントレーションカールに慣れないうちは、肘から肩にかけて動いたり、ブレたりすることがあります。しかし、肘や肩を動かしてしまうと上腕二頭筋にかかるはずの負荷が分散してしまうので要注意。上腕二頭筋を集中的に鍛えるために、しっかりと肘を固定しましょう。

コンセントレーションカールの注意点②手首を返さない

ダンベルを引き上げる時に手首を返してしまうと、上腕二頭筋にかかるはずの負荷が前腕筋に逃げてしまいます。また、重量のあるダンベルを手首を手首を返すように上げると、手首を痛める原因になるので注意しましょう。

コンセントレーションカールの注意点③肩を上げない

コンセントレーションカールに集中していると、知らず知らずのうちに肩が上がっていることがあります。しかし、肩を上げてしまうと上腕二頭筋にかかるはずの負荷が三角筋に逃げてしまいます。上腕二頭筋に効かせるために、必ず肩を落とした状態で動作を行いましょう。

コンセントレーションカールの注意点④反動をつけない

反動をつけてダンベルを引き上げる、いわゆるチーティングをしてしまうと、上腕二頭筋に効かないばかりかケガに繋がる可能性があります。反動をつけなければ上がらない場合は、ダンベルの重量を落として再チャレンジしてみましょう。

コンセントレーションカールの正しいやり方

1. きちんと足がつくベンチや椅子に座る。
2. 肩幅より少し広めに足を開く。
3. やや前傾姿勢になり、ダンベルを持った方の肘を太ももにあてて固定する。
4. ダンベルを胸に向かって持ち上げる。
5. ダンベルを限界まで持ち上げたら、ゆっくりと下ろしていく。
6. 4～5を繰り返す。

重量

筋トレ初心者は10kg以内からスタートし、徐々に重量を上げていきましょう。

回数

筋力アップを狙う場合：1～6回 × 2～3セット
筋肥大を狙う場合：6～12回× 2～3セット
筋持久力アップを狙う場合：15回以上× 2～3セット

頻度

初心者は週1回、中～上級者は週2回を目安に行いましょう。

コンセントレーションカールの効果を上げるコツ

コンセントレーションカールは片側ずつ追い込むトレーニングなので、ダンベルを持ち上げるのがきつくなってきたら反対側の手で補助してもOKです。その際はダンベルに手を添える程度にして、上腕二頭筋を限界まで追い込む（オールアウト）させることが重要です。

また、呼吸法を意識することでコンセントレーションカールの効果はさらに上がります。コンセントレーションカールではダンベルを持ち上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸うのが基本です。こうして体に多くの酸素を取り込むことで、より重いウエイトを扱えるようになります。

まとめ

コンセントレーションカールのポイントは、肘を固定することと手首を返さないことです。肘を動かしたり、手首を返したりすると、上腕二頭筋に効かないどころかケガをする恐れがあるので注意しましょう。

コンセントレーションカールは、ジムはもちろん自宅でもできるトレーニングです。おうち時間を充実させるために、さっそくチャレンジしてみましょう！