初心者でも簡単！インナーマッスルに効く筋トレと効果を解説！
インナーマッスルっていろんなスポーツ選手がよく言ってるけどどこの筋肉？スポーツしてないから関係ないかもとか思っている方にぜひ読んでいただきたいのがこちらの記事です。インナーマッスルって誰にとっても結構大切な筋肉なんですよ。
インナーマッスルとは？
インナーマッスルは、カラダの奥深ーくにある小さな筋肉たちのことをいいます。関節が安定する状態を作り、呼吸をスムーズに行える役割も担っていて、パワフルな筋肉ではないもののかなり重要な筋肉だといえるでしょう。
肩関節周囲にあるローテーターカフと呼ばれるインナーマッスルは、肩関節の周辺にあり「棘上筋」「棘下筋」「肩甲下筋」「小円筋」の4つにわかれています。
股関節周辺の「腸腰筋」や「小臀筋」も、耳にしたことがある方は多いかもしれませんね。
腸腰筋は足の付け根にあるのですが、ここを伸ばすと身長が伸びる？！なんて噂もあります。
腹部にある「腹横筋」も、聞いたことがあるかもしれませんね。
でも、どの筋肉も身体の深部にあるので触って確認することはかなり難しい筋肉です。
逆に、表面にあって「アウターマッスル」と呼ばれる筋肉は大きくて触ることのできる筋肉。胸にある「大胸筋」や背中にある「広背筋」、太ももの「大腿四頭筋」といった筋肉はアウターマッスルです。
インナーマッスルを鍛えた時の効果
インナーマッスルは、身体の奥深くにあり触ることができないだけでなく、自分で意識して動かすこともかなり難しい筋肉です。「姿勢保持筋」と呼ばれることもあるインナーマッスルは、関節や骨の間にあってそれらを支えているので、鍛えると正しい姿勢を維持できるようになります。
「正しい姿勢」というのは実はかなり難しいもので、自分では「正しい」と思っていても実は傾いていたり歪んでいたりします。インナーマッスルを鍛えておけば、意識しなくても「正しい」位置に身体を導いてくれるので、疲れにくくて太りにくい姿勢で暮らしていけるようになるのです。
また、インナーマッスルは身体の奥で骨などの周りにあって、骨を支えているだけでなく内臓を正しい位置に導いて安定させるといった働きにも期待できます。身体の奥で身体の中心となる軸を安定させる働きもインナーマッスルにはあって、運動機能が向上する効果もあります。
そのため、多くのアスリートがインナーマッスルに注目しており、ダンサーや武道を嗜む人々もインナーマッスルを鍛えるトレーニングは取り入れているようです。
インナーマッスルの鍛え方
インナーマッスルは、上で説明したように触ることができないだけでなく、力が入っているかどうかもなかなか実感しにくい筋肉です。インナーに力を入れたいのに、表面にある大きな筋肉であるアウターマッスルが先に働いてしまい、インナーが鍛えられないという時もあります。
アウターマッスルは速筋である場合が多く、とにかく早く反応してくるので、「じっくり時間をかける」ということを意識しましょう。「回数」ばかりを目標にしてしまって、ついついフォームがグチャグチャになってしまうと、インナーマッスルは絶対に鍛えられません。本当に鍛えたい部分であるインナーマッスルよりもアウターマッスルに力が入ってしまい、身体が歪んだりトレーニングが逆効果になることもあります。
デッドバグ
デッドバグは、単純な動きで低負荷だと思われてしまいますが、正しいフォームを極めるのが難しいトレーニングです。ジワジワと汗をかく自重エクササイズの1つで、腹筋を上から下まで満遍なく鍛えてくれる上に、特に、腹横筋、腹斜筋といった深層部のインナーマッスルに効果的なんです。
生殖機能や膀胱を支える骨盤底筋も鍛えられます。
キャッツ・アンド・ドッグス
ヨガのポーズの1つなのでストレッチでは？と思われがちなこちらは、お腹や股関節、肩関節周りのインナーマッスルを鍛えることができます。肩と股関節の真下にしっかりと体重をかけて、腰と背骨、肩と首がつながってなめらかに調和をとりながら連動して動くことを意識しましょう。決して急いで動いてはいけません。
肩が前や後ろにぐにゃぐにゃと動いてしまわないように注意し、ひじを曲げないようにしながら本当に犬や猫の「のび」をイメージして動くといいかも。
トレーニング効果を高めるおすすめグッズ
バランスボード
バランスボードは、じっくりバランスをとっていく中で身体の奥のインナーマッスルを刺激してくれるグッズです。ゆらゆら揺れるボードに乗ってバランスをとることで軸を強制的に安定しないといけなくなるので、トレーニングのフォームも自然と良い形になるのです。
まとめ
インナーマッスルは、身体の奥深くにある筋肉で、触れないうえに意識もしにくい筋肉です。小さくてなかなか働かない筋肉なので、大きい筋肉のように鍛えると代謝が上がる！なんてことはないのですが、姿勢が美しくなり、さまざまなパフォーマンスの能力が上がるという効果が上げられます。鍛える時は、じっくり時間をかけることを意識しながら鍛えましょう。
