くびれ作りに効果的！サイドプランクの正しいやり方や効果を動画で紹介

サイドプランクの応用メニュー3選

ベントニーサイドプランク

通常のサイドプランクよりも負荷が少なく、姿勢のキープがしやすいため初心者にもおすすめの応用メニューとなります。

こちらの動画メニューでは、左右20秒×3セットとなります。

【やり方】

1：横向きになり膝を地面につけたら90度に曲げます。
2：地面に近い方の肘を立て、上半身を持ち上げます。
3：左右交互1、2の動作を繰り返します。

【ポイント！】

肘は肩の真下に置き、腰をしっかり浮かせて落ちてこないように意識します。メニュー後半になるほどキツくなってきますが、正しい姿勢をキープしましょう。

ハイサイドプランク

ハイサイドプランクは、肘を曲げずに真っすぐ手を伸ばして体を支えるトレーニングです。サイドプランクよりもバランスが取りやすいメニューになります。

こちらの動画メニューでは、左右20秒×3セットになります。

【やり方】

1：床に横向きになり、顔は真っ直ぐ正面を向きます。
2：体の下側にくる手は、肘を伸ばし地面を押します。
3：体を持ち上げた状態をキープします。
4：1〜3を左右交互に繰り返します。

【ポイント！】

肘は曲げず真っ直ぐをキープし、腰を落とさず一直線をイメージしましょう。辛くても呼吸は止めないようトレーニングしていきます。

ベビーサイドプランク

ベビーサイドプランクは、地面についていない方の足を上に上げて行うトレーニングです。通常のプランクとは違い、脚痩せやお尻の引き締め効果に繋がります。

バランスが取りにくく、サイドプランクでは物足りなく感じている方におすすめのトレーニングです。

【やり方】

1：横向きになり床に近い肘を肩の真下に置きます
2：両足を伸ばし、上の足を上げ手は腰に添えます。
3：左右交互に繰り返します。

【ポイント！】

肩に力が入りすぎないよう注意して行います。上げた足はバランスを崩さないようにキープし、呼吸を止めず力まないように深呼吸をしましょう。

疲れてバランスが崩れてしまいますが、力まず呼吸を意識して行います。

まとめ

サイドプランクで鍛えられる筋肉は「腹斜筋」「腹横筋」「腹直筋」の3種類の筋肉を鍛えることができます。

ここまで、サイドプランクの正しいやり方や応用まで紹介してきました。

見た目は簡単そうですが、やってみると意外と負荷のかかるトレーニングです。きついかもしれませんが継続すると理想のくびれや、ぽっこりお腹の改善が見込めます。

ぜひ日々のエクササイズとして、サイドプランクを取り入れてみてはいかがでしょうか？