短時間で効果抜群！アームカールでマグナム級の力こぶを手に入れる方法を徹底解説
「夏までに腕を太くしたい！」「大きな力こぶ手に入れるには？」と悩んでいませんか？先に結論をお伝えすると、正しくアームカールを行えば短時間で腕を太くすることができるでしょう。今回、2種類のアームカールの方法をお伝えしながら、おすすめのトレーニング方法も紹介します。
この記事を読んでいる方の中には「腕を太くしたい！」「アームカールがいい！」と聞いたことがあるものの、その方法が分からず悩んでいませんか。これから、Tシャツになる機会も増えるので、太くてたくましい腕にしたいですよね。
アームカールを正しいフォームで行うことで、上腕二頭筋が鍛えられ大きな力こぶを作ることができます。今回の記事では、アームカールの種類のほか、おすすめのトレーニング方法も紹介します。ぜひ最後まで読んで参考にしてください。
アームカールとは
アームカールとはウエイト（ダンベルなど）を持ち、肘を曲げたり伸ばしたりするトレーニングのことです。アームカールは上腕を主に鍛えることができますが、中でもメインとして鍛えられるのは、上腕二頭筋です。上腕二頭筋は「力こぶを作る筋肉」なので、腕をたくましく見せられる筋肉といえるでしょう。
肘を曲げる時に使う筋肉でもあるため、荷物を持ち上げるなどの日常生活でもよく使っている部位です。ここでは、アームカールでよく使用するウエイト器具の代表例として2つ紹介します。
- 1つ目がダンベルを使用する「ダンベルカール」
- 2つ目がバーベルを使用する「バーベルカール」
ダンベルカール・バーベルカールのメリット・デメリットを次の章で紹介します。
ダンベルカール
ダンベルカールは片手にダンベルを持ち上下に運動させるトレーニングです。主に上腕二頭筋を簡単に鍛えることができるトレーニング方法です。さらに、マシンやバーベルよりも可動域を広く使ってトレーニングができるので、運動効果の向上も期待できます。
ダンベルカールのメリットとしては片腕づつ鍛えることができるのでフォームをチェックしながら鍛えることができるでしょう。一方、デメリットとしては、両手で一気に鍛えることができないので、時間がかかってしまいます。
バーベルカール
バーベルカールは両手でバーベルを持って上下に運動させるトレーニングです。ダンベルカールよりも物理的負荷を高めたい方におすすめのトレーニング方法です。バーベルカールのメリットとしては、軌道が安定するので余計な箇所を動かさずピンポイントで刺激を与えることができます。
一方、デメリットとしては器具の数が少なく利用できないことが多い点です。
効率的に効かせるポイント
肘をしっかりと固定する
アームカールを行う際は肘をしっかりと固定して行いましょう。上腕二頭筋は肘を曲げることで鍛えられますが、肘を固定できずに後ろや前に動いてしまうと、腕を引いたときの刺激が弱くなってしまいます。
脇をしめて、肘を脇腹に固定してから動作をしましょう。肘を固定することで無駄な動きがへり効率よく鍛えることができます。アームカールを行う際は、フォームを確認してから正しい動作でトレーニングしましょう。
体の反動を使わない
どんな筋トレでも同様ですが、反動を使って動作すると効果が期待できません。反動を使うと鍛えたい筋肉の刺激が弱くなり、効果が半減するほか、怪我に繋がるおそれもあります。また、反動を使ったトレーニング方法を「チーティング」と呼びます。
アームカールを行う際は次のような、反動を避けて行いましょう。
- 腕の反動
- 上半身の反動
- 腰を反らした反動
アームカールの効果を最大限活かすためにも、反動をつけずに取り組みましょう。
肘をしっかり曲げて上腕二頭筋を収縮させる
アームカールは上腕二頭筋を伸ばし肘を曲げる動作がメインです。肘を中心に重りを上下に動かした時に刺激が強くなりますが、肘をしっかり曲げないと上腕二頭筋の刺激が弱くなってしまいます。同時に、収縮を高めることも可能な動作になります。注意点として、重さに負けて意図せず肘が動いてしまうのは避けましょう。
