自宅でできる筋トレを部位別に紹介！一週間の筋トレメニュー例も

おすすめの宅トレ方法を探している方に向けて、自宅でできる筋トレを部位別にご紹介します。トレーニング初心者でも簡単にできる筋トレを厳選したので、さっそく今日から試してみましょう！

1. 筋トレメニュー作りのポイントとは？
2. 自宅でできる筋トレを部位別に紹介！
3. 一週間の筋トレメニュー例

筋トレメニュー作りのポイントとは？

筋トレメニュー作りで大切なポイントは、超回復を意識することです。超回復とは、筋肉が修復されるまでの一連の過程を指します。この超回復をないがしろにして筋トレメニューを作ってしまうと、効率よく筋肉が発達しないどころか筋肉がトレーニングの負荷に耐えられなくなり、ケガをする恐れがあるので注意が必要です。

超回復に必要な時間は部位によって大きく異なり、小さな筋肉であれば24～48時間程度、大きな筋肉であれば48～72時間程度かかります。また、筋肉痛がある場合は無理せず休み、筋肉痛がおさまってからトレーニングを開始するのがおすすめです。

自宅でできる筋トレを部位別に紹介！

この章では、自宅でできる筋トレを部位別にご紹介します。トレーニング初心者でもできる基本の筋トレを集めたので、動画で確認しながら試してみましょう！

脚&お尻の筋トレ

スクワット

大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋など下半身の筋肉はもちろんのこと、背中まで鍛えられるスクワット。膝を痛めないように気をつけながら、15回×3セットほど行いましょう。

【やり方】
1. 足先を外側に向けた状態で、足を肩幅に広げる。
2. 背筋を伸ばしたまま、膝を曲げていく。
3. 膝がつま先よりも前に出ないように注意しながら、地面と太ももが平行になるまで腰を落とす。
4. 膝を伸ばしきらない位置までゆっくりと戻す。

ヒップリフト

ヒップリフトは大臀筋や腰周りの筋肉に効く筋トレです。足が地面から浮かないように、丁寧にこなしましょう。

【やり方】
1. 仰向けに寝て、膝を90°に立てる。
2．肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰（お尻）を持ち上げる。
3．お尻を締めるように意識したままキープ。

お腹の筋トレ

プランク

体幹トレーニングとして有名なプランクは、お腹周りを効率的に鍛えられる筋トレです。

【やり方】
1. うつ伏せの状態になり、両肘を床につける。
2. 腰を浮かせて、頭・背中・腰・かかとが一直線になるように意識する。
3. その姿勢のままキープ。

バイシクルクランチ

体をひねる動作を入れ、腹直筋・腹斜筋・腸腰筋を鍛えるバイシクルクランチ。ダンスのレッスンで取り入れられることも多く、自宅でも手軽にできると人気の筋トレです。

【やり方】
1. 自転車を漕ぐイメージで一方の足を伸ばし、もう一方の足を曲げる。
2. 肘と膝をくっつけるように体をひねる。

背中の筋トレ

バックエクステンション

バックエクステンションはいわゆる背筋運動のことで、脊柱起立筋や大殿筋を鍛えられます。

【やり方】
1. うつ伏せの状態になり、つま先を立てて頭の後ろで手を組む。
2. 目線は下のまま、肘を開きながら上体を起こす。このときに足も少し持ち上げ、お尻にも効かせるとGood。
3. 元の状態に戻る。

胸の筋トレ

ニープッシュアップ

ニープッシュアップとは、膝をついた状態で行う腕立て伏せのことです。15秒トレーニング＋15秒休憩を3セット行い、大胸筋を刺激しましょう。

【やり方】
1. 膝をつき、肩幅より広めの位置に手をつく。手はやや内側に向ける。
2. 胸を床に近づける。
3. 元の位置に戻る。

腕の筋トレ

プッシュアップ

腕を鍛える筋トレといえば、プッシュアップをイメージする方も多いでしょう。この動画ではプッシュアップのやり方が詳しく解説されているので、プッシュアップの効果を実感できない方はチェックしてみてください。

【やり方】
1. うつ伏せの状態で床に手をつき、頭・背中・腰までまっすぐに保つ。
2. 胸を床に近づける。
3. 元の位置に戻る。

次のページでは、一週間の筋トレメニュー例をご紹介します！