自宅向け！初心者がやるべき筋トレメニューを部位別に紹介！

しっかり筋肉が浮き上がった体を作るのには、ジムへ行かないといけないとあきらめていませんか？
確かにジムには専門知識を持ったトレーナーさんや、充実した設備と環境があるので効率よくトレーニングできるのもメリットではあると思います。
しかし、仕事の都合だったり、お金もかかってしまうジムでのトレーニングに億劫になっている方も多いはず！ということで今回は自宅でできる筋トレメニューをご紹介したいと思います。

1. 自宅でも筋肉はつく？
2. 自宅できる上半身の筋トレ
3. 下半身のトレーニング
4. 自宅で失敗しないコツ
5. 自宅にオススメの器具
6. まとめ

自宅でも筋肉はつく？

「筋トレで素敵な体を」というのにはやはりそれなりの期間と忍耐力が必要であることはまず理解しておきましょう。これを聞くと「自宅じゃやっぱりそうなのね」と思うかもしれませんが、これはジムやその他トレーニング施設でも同じようなことが言えますので、要は習慣づけることさえ出来れば自宅でもジムでも筋肉をつけることは可能です！

自宅できる上半身の筋トレ

上半身の筋肉は一番見栄えに影響するとともに、変化もつきやすいのでモチベーションのアップを計るのにも有効です。どのようなトレーニングがあるのか見てみましょう。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は、肘の関節を曲げたときに浮き出る筋肉です。よく「力こぶ」と呼ばれるところにあたる筋肉がこの上腕二頭筋と言われています。”上腕筋”全体が腕を振り下ろす動作や、投げる様な動作をする際に使われる筋肉で、野球の選手などはよく発達している筋肉です。男らしさの象徴的な筋肉とも呼べますね。

自宅でできる器具なしの上腕二頭筋の筋トレ

基本的には手の向きを逆にして、肘の角度が90度になるように腕立て伏せをしていきます。
インターバル中は収縮させて、二頭筋の神経を集中させましょう。

自宅でできる器具ありの上腕二頭筋の筋トレ

器具で鍛える場合は逆手でダンベルを持って、ヒジを曲げ伸ばしすることによってｍ、ダンベルを上げ下げする「ダンベルカール」というトレーニングが有効です。３つの軌道のポイントに意識して上げ下げしましょう。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は肘周りの伸展にはかかせない筋肉で、上腕にある筋肉の中でも一番の体積がある筋肉です。そのため腕を太くするためには必ず鍛えておきたい筋肉です。

自宅でできる器具なしの上腕三頭筋の筋トレ

体育座りのような体勢を保ち、手で体を支えます。上腕三頭筋に負荷をかけながら、体を上げ下げしていきます。

自宅でできる器具ありの上腕三頭筋の筋トレ

肘を固定した状態で、ダンベルでの曲げ伸ばしを行います。肘を回すようにダンベルを縦に横にと動かしながら行うのがポイントです。