ハムストリングス ストレッチ

誰でも簡単!腰痛改善におすすめのストレッチ10選

腰の痛みは、放っておいてはよくなりにくいです。そこで今回は腰痛持ちの方にオススメのストレッチ10選をご紹介します。 正しいストレッチで腰痛を改善しましょう!

辛い腰痛で悩んでいる方も多いのではないでしょうか?今や人口の10人に1人もの人々が腰痛を経験しているようです。
ひとくちに腰痛といっても筋筋膜性腰痛・腰椎椎間板ヘルニア・脊柱菅狭窄症・腰椎分離症・すべり症などありますがMRIなどで症状が確定するのは全体の15%だそうなので、原因不明の腰痛は全体の85%にも及ぶとされています。
原因が分からない上に一度痛みを感じたらなかなか治らない…そんな時は自分でケア出来たら楽になりますよね。今回は腰痛持ちの方にオススメするストレッチをご紹介します。

腰痛にストレッチは効果的?

そもそも腰痛にストレッチは効果があるのか?ストレッチが逆効果だという説もありますが、その場合は筋肉が凝り固まりロックされている時に無理やり伸ばしてしまうと逆効果という意味です。
筋肉は強い衝撃を受けたときや継続的な負荷がかかると、反射的に収縮します。「筋肉がロックされた状態」とは、そのように筋肉が太く硬く縮み、毛細血管が圧迫され酸素が足りない酸欠状態になっている状態です。
その状態で無理やりストレッチをしてしまうと「縮んで守れ」とさらに筋肉が縮み、ロックされてしまうのです。
その為ストレッチを効果的に行うには、まずは腰と繋がっている筋肉を緩め、筋肉のロックを解除してからストレッチで伸ばすことが重要です。

腰痛持ちがストレッチする上での注意点

腰が痛いからといって腰だけをストレッチしても意味がありません。
腰と繋がっている筋肉を伸ばすように意識しましょう。直結しているお尻やハムストリングと呼ばれる太ももの裏側を重点的に伸ばしていくと効果的です。
そして押しすぎたり、揉みすぎたり、勢いをつけてストレッチをしてはさらに筋肉が縮み逆効果ですので、他の筋肉にストレスがかかっていないか確認しながら息を吐きながらゆっくりとストレッチしましょう。
状況によって変わるので、勝手な判断ではなく、医師と相談しながら行いましょう。

腰痛改善におすすめしたいストレッチ10選

ストレッチは下から上にかけて順に行うのが良いので、まずは太もも・お尻・腰・背中の順でストレッチしていきましょう。
次のページからご紹介していきます。

太もものストレッチ(裏側)①


床に寝てタオルに引っ掛けたまま片足を上げます。

ポイント

脚の裏側が伸びます。上まで上げなければならない訳ではありませんので痛気持ちいいところまでにしましょう。

太もものストレッチ(裏側)②

片足を曲げ、反対の脚を伸ばし上体を前に倒します。

ポイント

脚の裏側全体に効きます。腰にもストレッチがかかりますので力みすぎないようにしましょう。

太もものストレッチ(表側)/h3>

床に寝て片足のかかとをお尻に近づけるように曲げます。反り腰にならないように背中、腰を床にぴったりとつけましょう。

ポイント

太ももの前側が伸びます。反対側の脚は伸ばしても、曲げて立ててもどちらでも構いません。

お尻のストレッチ①


床に寝て片足をお腹に引き寄せます。

ポイント

お尻部分が伸びます。伸ばした反対側の脚は脱力しましょう。

お尻のストレッチ②

あぐらをかいて上体を床に近づけます。

ポイント

右足が上の場合は右側のお尻、左の場合は左側のお尻が伸びます。左右どちらも行いましょう。

背中のストレッチ①

床に寝て膝を床に倒し上体をひねります。右膝の場合は左側に倒しましょう。

ポイント

腰回り、背中、股関節周りが伸びます。両手は広げて力を抜きましょう。

立った状態で上半身を倒します。出来るだけお尻を上に上げるイメージで伸ばしましょう。

ポイント

脚の裏側が全部伸びます。脚の裏側からお尻、腰に繋がってますのでしっかり伸ばしましょう。

腰のストレッチ②

床に寝て膝を抱えて前後に転がる

ポイント

背中、腰周りが伸びます。勢いをつけずに力を抜いた状態で行いましょう。

背中のストレッチ


立った状態で膝を少し曲げ、手を組み前に引っ張ります。背中は丸めましょう。

ポイント

背中全体が伸びます。引っ張ったまま左右に揺らしても腰周りに効きます。

終わりに

多くの人々の悩みのタネである腰痛。身体の中心にある為あらゆる負荷に日々耐えています。しっかりとケアをし、痛みがひどくならないうちに食い止めましょう!
筋肉のロックという言葉が出てきましたが、特に歪みのある方は左右どちらかの筋肉がロックされ縮んでいる可能性が高いです。右肩が下がりやすい方は右側の筋肉を緩め伸ばす…というように
歪み、痛みに合わせてストレッチしていきましょう♪順序よく行えば効果は出てくるはずです。焦らずゆっくりと身体と向き合っていきましょう。

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