筋肥大に効果的な自重トレーニングメニューを部位別に解説

自宅でも気軽に行える自重トレーニングを部位別に多数紹介します!初心者の方でも始めやすいものばかりなのでぜひ参考にしてみてください。

ニートゥチェスト

器具が不要なトレーニングのなかでも王道の種目で、効果的に腹直筋を鍛えることができます。
フラットベンチなどのようにお尻が足の位置よりも高いところで行うとより効果を高められます。
トレーニング中は腕や脚を力ませずに、常に腹筋を意識して行うようにしましょう。

美脚を目指したい

ノーマルスクワット

大腿四頭筋を鍛える最もシンプルかつ初心者でもチャレンジしやすいトレーニング方法です。
ほかに大臀筋などにも効果があります。
フォームを意識し、ゆっくりと太ももへの刺激を感じながら行います。
特に膝が足よりも前にでないように注意しましょう。故障の原因にもなります。

カーフレイズ

下半身の中でも高い強度をほこるヒラメ筋を鍛える最もシンプルなトレーニング方法です。
そのほかに腓腹筋なども同時に鍛えることができます。
両脚に均等に負荷をかけることでトレーニングの効果をより高めることができます。

フロッグジャンプ

やや負担は大きいものの、大腿四頭筋やヒラメ筋をしっかりと鍛えることのできるトレーニングです。
砂場や土の上で行うと余計な負担を軽減させられます。
ただ跳ぶのではなく、足先で地面を押し返し、ふくらはぎの筋肉を使っている意識をしっかり持ちながら行いましょう。

ヒップアップで美尻になりたい

ヒップアブダクション

その名の通り、ヒップアップに効果的なトレーニングです。
動きはシンプルですので、特に大臀筋を意識しながらトレーニングを行っていきましょう。
反動はつけずに、大臀筋の進展収縮で動かしていきます。

バックキック

大臀筋を鍛えるのに特に効果的なトレーニング方法です。
綺麗なヒップラインを手に入れたいならぜひメニューに取り入れてみてください。
腹筋と背筋に力を入れて取り組むことでより効果は高まっていきます。

ヒップエクステンション

バックキックが難しい場合にはこの下位トレーニングを行うといいでしょう。
太ももの裏側にあるハムストリングスにも効き、お尻~太ももの綺麗なラインを作ることができます。
フォームが崩れないよう、片方ずつじっくりと刺激していってください。

まとめ

自宅でも気軽に行える自重トレーニングを部位別に紹介してきました。
どうしても負荷は軽くなりがちなので、日々の継続を何よりも大事でそれには根気が求められます。
理想の身体を手に入れられるときには強靭な意志も身に付けられていることと思います。
今回紹介した内容を参考に、ぜひ理想の身体を目指してください!

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