筋トレと組み合わせて行おう!腹筋の正しいストレッチ方法

腹筋のストレッチは筋トレと一緒に行うと効果的です。 ここでは、腹筋の構造についてや正しい腹筋ストレッチ方法を解説いたします。

美しくくびれたウエストは、全人類の憧れ!でも、くびれや引き締めを作るためには腹筋をしなければいけなくて、そしてその腹筋は辛い…と考えている方は多いはず。そんな方に朗報です!実はストレッチするだけでもお腹には刺激が与えられて、くびれていくんです。それに、ストレッチは腹筋ほど辛くなくてむしろ気持ちいいんですよ。ぜひ挑戦してみてください。

お腹周りの筋肉の名称

身体と脳は繋がっているので、お腹周りの筋肉名や位置を知ってしっかり意識しながらストレッチするほうが効果があるといわれています。そこで、ストレッチをはじめる前にまず、お腹周りの筋肉の名前をおおまかにとらえておきましょう。
お腹のまわりの筋肉は大きく3つに分けることができます。一つひとつ確認してみましょう。

腹直筋(ふくちょくきん)

身体を曲げたり伸ばしたりする筋肉です。身体のバランスをキープしたり臓器を正しい位置で保ってその働きを助けるなどの役割もあります。

腹斜筋(ふくしゃきん)

腰を丸めたり身体をひねるときに使う筋肉です。外腹斜筋と内腹斜筋の2つから成り、体幹を回したり横に傾けたりする動きの他、骨盤や内臓を支えたり、体幹を支えたりする役割も持っています。

腹横筋(ふくおうきん)

腹圧をコントロールする呼吸筋の一種で、息を吐くときに働きます。他の腹筋群とともに、腹式呼吸、くしゃみ、姿勢維持、排便、分娩などを行うときに欠かせないものです。くしゃみをしたときに痛む場所だと考えるとわかりやすいかもしれませんね。
こうしてみるとお腹まわりの筋肉は日常的に使うものばかり!その中でも筋は、重力に対して一定の姿勢を保つために使われる筋肉であるため、ただ立っているだけでも緊張を強いられています。そして、あなたの姿勢によってゆがんだりたるんだり…。それを解消して、ゆがみなく美しいお腹になるために、上のイラストをイメージしながらしっかりストレッチしていきましょうね!

腹直筋ストレッチ


1、正座の姿勢になったら上体を前に倒し、手を床についてバンザイをする。左右の手の間隔は、肩幅もしくは肩幅よりもやや広めに。
2、手の平と膝下を床につけたまま腕に力を入れてゆっくりと上体を浮かせ、写真右のようにお腹全体を伸ばすように弓形の体勢に。
3、そのまま骨盤を床につけて30秒間キープ。
4、手の平と膝下を床につけたまま、ゆっくりと(1)の状態に戻る。これを3回繰り返す。

ポイント


ゆっくり呼吸することと、しっかりお腹を伸ばすことの2つ。腰や肩がつらい人は、手から肘下を床につけたまま行ってみてください

腹筋の正しいストレッチ方法


1、あぐらの姿勢で背筋を伸ばす。右腕を上げてゆっくりと身体を左に倒す。(写真のように立って行っても構いません。オフィスなどで仕事の合間に取り組む場合は、立って行う方が取り組みやすいですよね。)
2、左腕は肘まで床につけて、右の脇腹をしっかりと伸ばす。
3、イタ気持ちいいところまで伸ばしたらゆっくりと身体を戻す。これを左右5回ずつ繰り返す。

ポイント

上半身が前に倒れないように注意することです。できるだけ真横に身体を倒してください。身体が前に倒れてしまうと、腹斜筋は伸ばせません。腹斜筋がどこにあったかということを意識して、そこを伸ばそうとしてくださいね。

腹横筋ストレッチ

1、足を肩幅分ほど開いて直立し、指と指を絡ませてお祈りのポーズを作る。
2、両手を上に上げていくと同時に手のひらを返す。
3、ぐっと空を押し上げていく。
4、3の時、腕を耳につけて10秒キープする。
5、その後ゆっくりと元に戻す。これを5回繰り返す。

ポイント

両腕を同じ力で上に向けて伸ばすことです。意識的に両方を伸ばすことで、全身の血行促進へとつながります。ゆっくり時間をかけて上半身を温めていきましょう。

ちょっとハードなブリッジストレッチ

ここまでできる必要はありませんが、ブリッジの形を作るだけでもお腹全体がぎゅーっと伸ばされます。
1、ストレッチマットなどの上に仰向けで寝っ転がります。
2、足を立てて、耳の横に両手を置きます。
3、地面をぐっと押してブリッジの体勢にし、その状態を5秒〜10秒キープします。
4、ゆっくりと体を下ろす。この動作を2回繰り返します。

ポイント

とにかく無理をしないこと!万が一を避けるために、痛みを感じた場合は、すぐにストレッチをやめて安静にしてください。フォームを誤ると腰を痛めることになります。

まとめ

ストレッチすると美ボディになるだけでなく、気分もスッキリするのでぜひ挑戦してみてください。

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