三角筋の効果的な筋トレメニュー14選【自重 /マシン/ ダンベル】

丸みを帯びた綺麗な肩をゲットしたい方必見!三角筋をターゲットにトレーニングしましょう。今回はマシンを使ったものからお家でできるメニューまでをご紹介します♪

皆さん三角筋はどこの筋肉がご存知でしょうか?
肩の筋肉を鍛えたい方は知っておいて損はありません!
更に鍛えるポイントや、詳しい筋トレメニューをご紹介します。是非チェックしてトレーニングに挑戦してみてくださいね♪

三角筋について

まず三角筋とはどのような筋肉なのでしょうか?場所について説明します。
よくボディービルダーの方やスポーツマンの方の肩が丸く盛り上がっているのを見たことはありませんか?
正にその丸い部分が「三角筋」です。

三角筋を鍛えるメリット

なぜ三角筋を鍛えるのでしょうか?目指すボディにもよりますが、特に男性の方で肩幅のある逆三角形の体型になりたい方も多いのではないでしょうか。
肩幅にしっかりと筋肉がつくことで上半身全体のバランスにも影響があり逆三角形の体型になれます。
女性の方ですと三角筋を鍛えることにより首筋が綺麗に見えたり小顔効果も…!
三角筋を鍛えることで、ボディバランス的にも他の部位や全体的に見て綺麗にみえるメリットがあります。

三角筋を鍛えるためのポイント

三角筋は肩の端の部分の筋肉です。トレーニングをする時に背中の筋肉や腕の筋肉などを使いすぎないようにしましょう。
そして三角筋は「前部」「中部」「後部」の3つの部分に分けられるので1つの部位に偏らないようにバランスよく鍛えましょう!

マシンを使用する三角筋メニュー

スポーツジムなどのマシンを使ってトレーニングする時のメニューをご紹介します。

①ラットマシンで三角筋を鍛える!【ラットマシンの使い方:三角筋編】

ラットマシンを使った三角筋の使い方についてです。
こちらでは正しく三角筋を使うための正しいフォームをご紹介してありますので身体の向きや角度を注意しながら行いましょう!

膝をついて行うと更に◎

動画でも立ちパターンと座りパターンがありますが、座りパターンはより三角筋を意識しやすいのでぜひチャレンジして見て下さい♪

②【ここで差が出る】ショルダープレスのポイント 【三角筋】【筋トレ】【逆三角形】

ショルダープレスを使ったトレーニングメニューです。こちらは重さを上げれば上げる程他の余計な筋肉を使ってしまいやすいので
まずは程よい負荷からスタートして少しずつ上げることをおすすめします!

胸の向きがポイント!

ベンチにしっかりと腰掛け、隙間のないように座りましょう。見落としがちなのが頭の位置です。
下を見すぎてしまうと猫背になり胸の向きも下に下がってしまうので注意です!

③力の向きを合わせろ!三角筋後部を鍛えるマシンリアレイズのポイント【筋トレ】【パクチー大原】

三角筋の後部を鍛えるトレーニングです。それぞれの動きで注意ポイントがいくつかあるのでまずは鏡を見ながらのトレーニングがおすすめです。
顔の向きで胸の広がりや上半身の向きが変わってしまうので、きつい時こそフォームに集中しましょう!

肘が下がらないように注意!

疲労を感じてくると肘が下がってくると思います。
この角度により効く部分が変わってきてしまうのでしっかりと肘を後ろ向きにキープしましょう♪

④三角筋を鍛える(肩トレ)スミスマシンバックプレスの実践編!【柳昌永】

スミスマシンのバックプレスのトレーニングメニューです。セット数やレスト(休憩)時間も動画内で見れますので
同時に見ながらトレーニングもできます。フォームを見ながら行えるので良いですね。上半身がブレないように姿勢も大切です。

スピードに注意!

引く速さに対して上に戻す方が速くなりやすいので注意しましょう。
力を一気に抜かず、戻す時も筋肉を意識すことがポイントです♪

ダンベルを使用する三角筋メニュー

家でもできるダンベルを使ったトレーニングメニューをご紹介します。

⑤【筋トレ】1分で三角筋がパンパンになる肩のダンベル種目をご紹介!

たった1分間の筋トレです。肩の筋肉に意識をし、それぞれの方向へ動かすスピードを一定に行うことが大切です。
重さや回数の設定は、余裕な状態ではなく「少しキツめ」な設定でトライしましょう!

腕の高さがポイント!

回数を重ねていくと、段々と腕が上がらなくなっていきます。
その時に別の筋肉で上げないように注意して行いましょう♪

⑥肩の立体感を出すための神種目教えちゃいます【三角筋後部】

こちらはベンチとダンベルを使用してのトレーニングメニューです。三角筋の後ろの部分に効果があります!
三角筋をトレーニングしていて後部がなかなか効かない…という方是非お試しください♪

上半身を反らないように注意!

このメニューを行うときに重要なのが、しっかりとベンチに上半身を預け、反らないようにすることです。
反ってしまうと鍛えたい部位へアプローチできなくなってしまうので注意しましょう!

⑦ダンベルだけで肩全体を鍛える。初心者でも簡単かつ効果の高い3種目を分かりやすくレクチャーします。

説明がしっかりあるので初心者でも安心!
メニュー前にどの筋肉の部分に効果があるのかがわかるので、三角筋のどの部分かを確認してから取り組みましょう♪

僧帽筋を使わないように注意!

僧帽筋は背中の1番表面にある筋肉です。このトレーニングはあくまでも三角筋です。鍛えたい部分を常に意識しましょう。

⑧【必殺技】※肩にうまく効かせられない人は絶対みてください

様々なトレーニングをしていて効いているか分からなくなった…という方必見です!
ダンベルの重さとセット数を変えて少しづつ重さを重く、限界までできるよう回数を少なくするのもおすすめです。

上までしっかり上げましょう

動画では肩全体のトレーニングなので上げすぎ注意とされていますが、三角筋のみのトレーニングであれば上に上げた方が効果があるので
高い位置でキープし肩の上部の部分をより意識して行いましょう!

⑨【AKITOさんコラボ】三角筋のサイドと前部を鍛える特別プログラム【肩トレ】

こちらは前半はダンベルでのトレーニングメニュー、6:30〜ショルダープレスでのトレーニングメニューになります。
主に三角筋の中部と後部に効果のあるメニューですので特に意識しましょう!

グリップを握る指にも注目!

このように道具を使うトレーニングの場合、グリップの握る向きや力加減も重要になっていきます。
緩く持つのは危険ですのでしっかり握った上で中指だけ力を抜くなど、ガチガチに固めないようにしましょう!

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続いては自重で行う三角筋メニューを紹介します!!

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