初心者が自宅でできる筋トレメニューを動画付きで解説!【部位別】

自宅でできる筋トレメニューを部位別に紹介!これをやればあなたもモテモテに?!効果のある筋トレを行って効率よく魅力的なボディを手に入れましょう!

夏も近づくこの頃、そろそろ厚着で隠れていた脂肪や、放置してたるんだ体と向き合わなければなりません。どうせ薄着になるならイイ体を見せたいですよね!これを機にあなたも自宅でエクササイズしてみませんか?ここでは引き締めたい部位別にオススメのトレーニングを紹介しています。今すぐ自宅でできるものばかりなので、ぜひ一緒にやってみましょう!

  1. 筋トレの回数と頻度について
  2. 上半身
  3. お腹周り
  4. 下半身

筋トレの回数と頻度について

そもそも筋トレはした方がいいのはわかっているけど、実際にどのくらいやると効果的なの?と疑問に思っている方も多いかもしれません。初心者におすすめなのは、週に2~3回、1回1時間程のトレーニング。全くやったことの無い方はそこから始めて筋トレの習慣を作っていきましょう!
もっとバリバリ鍛えたい、筋肉を大きくしていきたい方は、トレーニング部位を変えれば週5~6回行ってもOKですが、体力や筋肉が回復を高めるための栄養や休養はしっかりとるようにしましょう。ただし、同じ部位に対するトレーニングは2~3日に1回程度が効果的とされています。それは、運動後に壊れた筋繊維が回復するまで48~72時間かかると言われている為です。

それでは早速次の項目から、自宅でもできて、効果の出やすいおすすめメニューを紹介していきます!

上半身


まずは上半身から!たくましい胸板や背中、引き締まった腕、女性はバストアップも狙えますよ!

曲に合わせて行う!上半身の筋トレ(胸、腕、腹筋)BPMトレーニング

軽快な曲に合わせ上半身全体をまんべんなくトレーニング。3分半で胸、腕、お腹すべてを鍛えられます。爽やかなリードで気分爽快!

呼吸を意識

全てのフォームで、力を入れるときには息を吐き、フォームを戻すときに息を吸います。

胸板を厚くする!大胸筋トレーニング

厚い胸板をつくることができる大胸筋トレーニング。胸の上部、中部、下部に分けてすべてを鍛えていきます。簡潔で分かりやすいフォームのアドバイスがあるので安心です。あなたもこれを見ながら黙々とプッシュアップ(腕立て伏せ)を続けてみましょう。

角度に注意

ピンポイントで効果を出すためには手の角度や背中のフォームも大事。説明をよく見て同じような形を心がけましょう。

1日5分で2カップアップ!おわん型の胸になるメニュー

女性向け、バストアップに効果的なエクササイズ。胸筋を正しく鍛えると2カップアップすることができるそう。プランク以外は椅子や床に座ったままできるので、オフィスワークの合間にも行うことができますね!

腕の動きは背筋を伸ばして

伸ばすべく所をしっかり伸ばすためには、腹筋、背筋を使って体の土台をしっかり安定させてから行うのが大事。

がっちりした肩回りに!6分30秒の三角筋トレーニング

肩回りががっちりした逆三角形の体形を目指す男性はこちらのトレーニングを行ってみましょう!

力強い三角筋をイメージ

効果を出したい部分の筋肉に意識を集中させることが最大のポイントです。

二の腕のたるみ解消!二の腕のたるみをなくす5つのピラティス

女性のプルプルしてしまう二の腕のたるみを取っていくエクササイズです。背中やお尻の筋肉も使いながら二の腕後ろに効かせていきます。コツコツやればすらっとした二の腕になること間違いなし!

呼吸に集中

呼吸は、吸って準備、吐いてアクションの要領で進めていきましょう。

腕がキレイになる!座ったままできる腕のピラティス

座ったままできるので場所を選ばず、いつでも行うことができます。あまり力もいらないので、気合を入れる必要なし。気軽にできる感じが良いですね。

コアも意識

ピラティスを効かせるためには内側の筋肉も大事。背中が丸まらないようせず字をまっすぐに保って行いましょう。

太い腕を作る!6分15秒の腕トレーニング

男らしい盛り上がった二の腕の筋肉に憧れる男性必見!マルチアングルの説明でフォームもわかりやすい。

きつい方は「初心者向け」のフォームで

無理をして崩れたフォームで行うと、変な部分に筋肉がついてしまったり、効果が出ない場合があります。

背中の贅肉をごっそり落とす!短期集中広背筋トレーニング

腰痛帽子や姿勢改善にも重要な背筋を、ダンスでもおなじみのアイソレーション方式で鍛えていきます。男女ともにしなやかな体をつくることができます。

動かす部位を意識

普段意識しない肩回りや肩後ろの筋肉をしっかり刺激することによって肩こり解消にもつながります。

器具なしで背中全体を鍛える!背筋トレーニング7種目!

6分でできる背中全部を鍛えるトレーニング。激しすぎず、楽過ぎないので日々続けていくのにちょうど良いエクササイズです。

スノーエンジェルホールドでは肩甲骨を寄せる

ただ手足を浮かすだけではなく、背中に縦にしわを寄せるような意識が大切です。

運動効率最強!上半身ぼサーキットトレーニング

体感を鍛えながら腕や背中も引き締められる効率よいトレーニング方法です。

プランクの姿勢

体幹を鍛えることで有名なプランクポーズでは、肩、腰、膝までを一直線に保ちます。

二の腕と背中に効く!二の腕のたるみ、背中のはみ肉を取ってすっきりくびれを作るトレーニング

二の腕も背中も鍛えられる一石二鳥のエクササイズ。薄着やビキニでも自信の持てる引き締まった背中を目指しましょう!

リバースプランクのフォーム

一枚の板のように、頭からつま先までを一直線にしましょう。

きついけどダイエットに効く!二の腕とくびれのノーカット筋トレ

きついけどしっかり見た目が変わる筋トレです。水の入ったペットボトルを準備して行ってみましょう!

とにかくゆっくり動かす

全ての過程で動きの速さを均等にすることで、より良く効いてきます。

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