大腿四頭筋・大臀筋の効果的な筋トレメニュー15選【自重 /マシン/ ダンベル】

効果が出やすい脚やお尻のトレーニングを紹介!足が細くてお悩みの男性、引き締まった美脚にしたい女性は必見です。世界的にトレンドのヒップアップ法も紹介。

タイトなボトムスを履いた時に浮き出るキュッと引き締まった太ももやお尻は女性にとっての憧れ。筋肉が浮き出るたくましい足の男性には、女性はつい見とれてしまいますよね。今回はそんな魅力的な足やヒップを作るための筋トレを動画で紹介!動画を見ながらあなたも一緒にトレーニングしてみましょう!

  1. 大腿四頭筋・大臀筋について
  2. 大腿四頭筋・大臀筋を鍛えるメリット
  3. マシンを使用する大腿四頭筋・大臀筋筋メニュー
  4. ダンベルを使用する大腿四頭筋・大臀筋筋メニュー
  5. 自重で行う大腿四頭筋・大臀筋メニュー

大腿四頭筋・大臀筋について


大腿四頭筋はいわゆる太ももの筋肉。体の筋肉の中で一番体積が大きな筋肉群です。大臀筋はいわゆるお尻の筋肉。単一筋では一番大きな面積を誇ります。どちらの筋肉も歩く、走るなど日常的な動作を支える重要な筋肉です。

大腿四頭筋・大臀筋を鍛えるメリット

太ももやお尻の筋肉を鍛えると、どんないいことがあるのでしょうか。

基礎代謝が上がる

体の中でも最も大きな筋肉である足を鍛えることによって、全身の筋肉量がアップ。そしてその筋肉をダイナミックに動かすことによって消費カロリーも上がり、太りにくく痩せやすい体質になることができます。

血行が良くなる

脚の筋肉、特にふくらはぎのは下方に流れた血液を心臓まで戻すポンプのような役割をしていて、しっかり使うと身体がポカポカして血液の巡りを実感できるでしょう。このように足の筋肉をエクササイズにとって収縮させることは、血液の循環を良くするためにとても重要で、冷え性やむくみの解消などの効果も期待できます。

体形改善

ムキっとした男らしい筋肉質な脚や、女性ならすらっと引き締まったスレンダーな脚やお尻、どちらも筋トレによって作ることができます。ショートパンツからのぞく見とれてしまうような美しい脚を目指すことができます。

関節痛の軽減

脚の筋肉バランスが整うと腰まわり、膝まわりへの負担も軽くなり、腰痛や膝痛の改善も期待できます。正しく体を鍛え、自分の体の状態を知ることで全身のメンテナンスにつながります。

大腿四頭筋・大臀筋筋を鍛えるためのポイント

脚をどんな形にしたいかによって、トレーニングの内容は違ってきます。まずは、筋肥大を狙うなら重い負荷で少ない回数、シェイプアップを狙うなら軽めの負荷で多い回数を行うということを頭に入れておきましょう。筋肉を大きくしたいなら、筋トレ後の栄養補給にプロテインを摂取するのもお忘れなく。

マシンを使用する大腿四頭筋・大臀筋筋メニュー

それでは早速おすすめの筋トレメニューを見ていきましょう!まずはマシンを使った筋トレ方法です!

レッグプレスで太ももの前を太くせず脚の脂肪を落とす筋トレ方法

使うマシンは「レッグプレス」。ゴリゴリの筋肉質な足ではなく、細くきれいなしなやかな足にするためのトレーニングです。

膝を伸ばし切らない

膝を傷めたり、途中で力が抜けてしまうのを防ぐために膝が「伸び切る直前で伸ばすのをやめましょう。

ハックスクワットでしなやかで引き締まった足を作る!

使うマシンは「ハッククワット」。ポイントをはっきり伝えてくれ、使い方が分かりやすい動画です。ジムに行く際はこの動画をもとに実際のマシンで試してみましょう!

背中はパッドから離さない

背中がパットから浮いてしまわないように注意しましょう。

レッグカールで腿の裏側を鍛える!

腿裏に効くマシン、レッグカール。腿の裏を鍛えると走るのが早くなり、基礎代謝も上がります。

身体を前傾させシートの前の部分を持つ

背もたれに寄りかからず全身を前傾させることによりふくらはぎに力がかかりづらく、太もも裏のみに効かせることができます。

レッグエクステンションで腿の前側を鍛える!

使うマシンは「レッグエクステンション」。足を延ばすときに負荷をかけることによって太ももの前を鍛えます。

足を下げる時に力を抜かない

足をもとの位置に戻すときは、力が抜けてスピードが上がりやすいですが、そこでスローな動きにすることにより前腿にさらに負荷をかけることができます。

アダクションで内ももを引き締める!

使うマシンは「アダクション」。女性は特に気になる内ももを、しっかり引き締めていけるマシンです。

2分間力を抜かない

ゆっくりでいいので、1セット2分間の間は足の力を抜かずに動かし続けましょう。呼吸求めずに、閉めるときに息を吐き、吸いながら戻します。

次ページではダンベルを使った筋トレ方法を紹介!

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