僧帽筋の筋トレメニュー10選【自重 /マシン/ ダンベル】
首から肩、背中に広がる大きな筋肉である「僧帽筋(そうぼうきん)」。この僧帽筋のトレーニングは、肩こりや首こりの解消につながります。そこで今回は、僧帽筋のトレーニング方法を動画でご紹介します。筋肉をつけたい男性はもちろん、女性にも数々のメリットがあるので要チェックです!
自重で行う僧帽筋の筋トレメニュー
チンニング
次は、自重で行う僧帽筋の筋トレをご紹介します。まずはチンニング、いわゆる懸垂です。
【やり方】
1. 鉄棒やチンニングバーを握り、足を地面から浮かせる。
2. 肘を引き、体を持ち上げる。
3. ゆっくりと肘を伸ばし元の姿勢に戻る。
バックエクステンション
続いて、バックエクステンションから始まる僧帽筋のトレーニングメニューです。ここではバックエクステンションのやり方を解説します。
【やり方】
1. うつ伏せになり、肘を曲げて腕を顔の両脇に置く。
2. 上体を床から浮かせ、限界まで上げたらキープ。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
自重トレーニング5種目
パイクスキャプラープッシュアップから始まる僧帽筋のトレーニングメニューです。ここでは3つ目に出てくるリバーススキャプラープッシュアップのやり方を解説します。
【やり方】
1. 仰向けになり、四つん這いの状態になる。
2. 肘を曲げて、お尻を床に近づける。
3. 肘を伸ばして体を上げる。
タオル・ラットプルダウン
タオルを使って行うラットプルダウンをご紹介します。両手で持てるサイズのフェイスタオルを用意しましょう。
【やり方】
1. 両脚を広げて立ち、両手でタオルを持って立つ。
2. 膝を軽く曲げ、胸を張って上体を前に倒す。
3. タオルを左右に引っ張りながら、肘を曲げてタオルを背中の方におろしていく。
まとめ
僧帽筋を鍛えるメリットや、筋トレメニューをご紹介しました。
女性は鍛え過ぎると首が短くなると説明しましたが、自重で筋トレする程度ならそこまで心配する必要はありません。僧帽筋を鍛えて肩こりや首こりを解消し、猫背を治しましょう!