初心者から上級者まで効く！上腕三頭筋の効果的な筋トレメニュー13選

上腕三頭筋について

上腕三頭筋は、腕を伸ばした時によく浮き出る筋肉です。二の腕とも言います。
肘を曲げたときに浮き出る力こぶは上腕二頭筋なので、そのおよそ反対側部分が上腕三頭筋です。

上腕三頭筋の役割

上腕三頭筋は、腕にある三つの筋肉から構成されています。
上腕三頭筋は上腕にある筋肉の中でも最も体積が大きいため、腕を太くするためには必ず鍛えるべき筋肉です。腕の太さを重視する場合は、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を鍛えることが望ましいです。

上腕三頭筋の役割は主に以下の3つです。
・肘関節の伸展
・肩関節の内転
・肩関節の伸展
上腕三頭筋は、肘関節の伸展のほぼ100%の仕事を担う重要な筋肉です。上腕三頭筋を鍛える際は、肘関節の伸展を取り入れたトレーニングが効果的です。
具体的に、上腕三頭筋が大事なスポーツとしては、ボクシング、空手、野球、ラグビーなどのスポーツがあります。また、プレースメントトレーニングやトライアスロンなどの格闘スポーツでも上腕三頭筋は重要な役割を担います。

上腕三頭筋を鍛えるメリット

腕の強さの向上

上腕三頭筋は腕に一番の体積を占める筋肉のため、鍛えることで腕全体の強さが向上します。

肘関節の改善

上腕三頭筋は、肘関節の伸展に大きな役割を担うため、鍛えることで肘関節の機能が改善されます。

スポーツパフォーマンスの向上

上腕三頭筋は、様々なスポーツにおいて重要な役割を担う筋肉です。特に、重量物を持つスポーツや、スピードアスレチックなスポーツでは、上腕三頭筋を鍛えることが重要です。

腕を太く力強くしたい方には特におすすめの筋肉です！
また、女性の方は二の腕の脂肪を落としたい方は上腕三頭筋を鍛えると引き締まりますよ♪
特に露出の多い夏場は男女共に腕を出す機会が多いので、鍛えておくと自信が持てますね。

上腕三頭筋を鍛えるポイント

上腕三頭筋をターゲットにする場合はしっかりその筋肉だけを意識することが大切です。
特に上半身ですと胸や背中、肩の筋肉が大きく使いやすい筋肉なのであまり使わないように
イメージしながらトレーニングしましょう！

マシンを使用する上腕三頭筋メニュー

①ラットマシンで上腕三頭筋を鍛える！【ラットマシンの使い方：上腕三頭筋編】

ラットマシンを使った上腕三頭筋メニューです。
それぞれの種目で気をつけるポイントは多々ありますが、上腕三頭筋を鍛える時は特に脇をしめるのがコツです。
開きやすい方は気をつけながらトレーニングしましょう！

脇をしめる

脇が開いていると上手く刺激を与えられません。しっかり脇をしめましょう！

②【筋トレ】上腕三頭筋のトレーニング「プッシュダウン（プレスダウン）」の解説

ケーブルマシンを使ったトレーニングメニューです。
このトレーニンではひじを外側に向けると上腕三頭筋の外側、ひじを内側に向けると内側の筋肉にアプローチ出来ます。
狙いに合わせて効率よくトレーニングしましょう！

正しいスタートポジションを意識する

マシンを使用する時はスタートポジションがとても大切です。こちらのマシンの場合は
肩が上がったり下げすぎたりせずに自然に下ろした姿勢をキープしましょう♪
少し前傾なのもポイントです。

③「腕周り４０ｃｍ目指す！」 上腕三頭筋をパンパンに！！筋肉が裂けそうになる。

こちらはプレスダウンで腕全体に刺激を与えてからダンベルやバーベルで上腕三頭筋を攻めてますね。
回数や重さはそれぞれのレベルに合わせて調整して行いましょう♪

最初に行う種目が重要

トレーニングをする時にどのメニューを1番最初に行うかがとても重要なポイントです！
このメニューでは腕全体に効くメニューからスタートしているのである程度疲労を感じた上で
トレーニング出来て良い流れだと思います。

④【腕の筋トレ】「ケーブル・オーバーヘッド・トライセップスエクステンション」上腕三頭筋トレーニング

こちらはケーブルマシンを背にして頭上よりも高く上げ下げして上腕三頭筋を鍛えます。
ポイントはスタートポジションでロープを肩よりも下にセットすることがコツです！

ひじは天井に向けましょう

疲労を感じるとひじが下がりやすいですが、しっかりひじを天井に向けるよう意識しましょう！

ダンベルを使用する上腕三頭筋メニュー

⑤上腕三頭筋を変える3つの角度(ダンベル筋トレ)

初心者の方でもトライしやすいダンベルを使ったトレーニングです！
3種類の角度をご紹介します。それぞれフォームに注意して行いましょう。スピードがバラバラにならない
ようにキープし、まずは15〜20回でキツくなる重さで挑戦していきましょう。

上腕三頭筋の付け根を意識！

ひじの角度や位置を意識することも大切ですが、腕の付け根の意識もポイントです。
動かす時に付け根の支点がブレないように意識しましょう♪

⑥【筋トレ女子】上腕三頭筋〜たぷたぷの二の腕を引き締める

女性の方必見です！普段トレーニングをしていなければ日常では動かす機会が少ない筋肉なので動かしている意識
を忘れずトレーニングしましょう。1分間の休憩がセット数をこなすうちに短く感じていくと思います。
しっかり3〜4セット行うのがベストです！

ひじを伸ばしきらない

ひじをピンと伸ばしきらないで行いましょう！勢い任せはNGです。
ダンベルの重さは重ければ良いということではありません。正しいフォームでゆっくり行いましょう！

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まだまだ続きます♪