効果的な腕立てのやり方を解説！おすすめトレーニングメニュー15選

腕立てはフォームが大切です。
手の着く位置や幅でどの筋肉に効果的なのかが変わっていきます！
是非狙いに合った腕立てのやり方をチェックしてより効果的にトレーニングしましょう♪

効果を高める正しい腕立の方法を解説！

まずは腕立ての効果的な正しいやり方を解説します。
こちらはスタンダードな腕立ての正しいやり方です。まずは正しいポジションをキープ出来るように頑張りましょう！

基本のキ・エクササイズ　プッシュアップ編【スタンダードプッシュアップ】

正しい腕立てのポイン4つト♪

①頭からかかとまで一直線になるようにする

②お尻を下げない

③指は少し外側に向ける

④素早く上に上がる

まずはこちらの4つのポイントを意識して行いましょう！
背中が丸まっていたり、お尻が突き出たりしないように注意しましょう。
上がる時もフォームが崩れないようキープです♪

腕立ての効果

腕立ては主に大胸筋と腕周りの筋肉が鍛えることが出来ます。
バリエーションも幅広いので、やり方を変えると更に肩や大胸筋、二の腕…などに効果的です。
上半身の筋肉に効きますが、身体全体で正しいフォームをキープする必要があるので体幹トレーニングも出来ます。
男性の方は厚い胸板、がっしりとした強い腕周りなど上半身の強化に、
女性の方はバストアップや二の腕の引き締めに効果的です！
タンクトップやノースリーブが似合うボディを目指すなら腕立てをマスターしましょう♪

おすすめの腕立てバリエーション16選をご紹介！

腕立てにも様々なバリエーションがあります。それぞれより効果的な筋肉の部位が変わってくるので
正しいフォームでトレーニングしましょう！

①[大胸筋]腕立て伏せで作るカッコイイ大胸筋。初心者が筋トレを始めるならどこでも出来る腕立て伏せがオススメです。

こちらは大胸筋に効果的な腕立てです。しっかりと大胸筋に効果を出すには肩を下ろすこと、肩甲骨を寄せることが
大切です。腕もキツく感じると思いますが、背中が丸くならないように注意しましょう！

肩を下ろして肩甲骨を寄せる

全てのフォームで大切な事です。肩が上がりやすい方は手の位置も上に着いてしまっている
場合があるのでチェックしてから行いましょう。

②[大胸筋]正しい腕立て伏せのやり方！初心者でも胸全体を刺激する

大胸筋に効く腕立てのやり方です。肘が伸びるギリギリ手前で止めましょう！
上げる時は素早く上げるのもポイントです。筋トレは筋肉の収縮が大事ですので身体を固めすぎず
呼吸も止めずに行いましょう♪

脇を締めない

脇が開いた状態で行いましょう！大胸筋に効果を出す時は胸がしっかりと開くような位置で手を着くことが大切です。

③[二の腕・大胸筋]二の腕&大胸筋を締める！バストアップエクササイズ　ワークアウト エクササイズ workout exercises 美コア 山口絵里加

バストアップしたい女性の方必見です♪
こちらは膝を着いて行いますのでヨガマットやタオルなどを敷いて行うと良いですね。
トレーニング後はすぐに使った筋肉をほぐすようにしましょう♪

お尻が出ないように注意

お尻が出てしまうと肘も下を向いてしまい効果がありません。
胸が広がるくらいの位置に手を着き、頭からお尻まで一直線になるようにしましょう！

④[二の腕・大胸筋]《少ない回数でも効く》バストアップ　腕立て伏せ

腕立て初心者の方におすすめです！
急がずにゆっくりと行いましょう。頭から膝まで一直線のラインをキープし、お尻が落ちないように注意です。

脇を締めて肘を天井に向ける

こちらのやり方では手は肩幅に合わせて着き、肘は天井に向けて行いましょう！
肘が外に流れると、腕の筋肉を使ってしまうので注意です。

⑤[肩・大胸筋]腕に効かせず、大胸筋により効かせる腕立ての方法！

こちらは肩の前側、真ん中、そして大胸筋に効果的な腕立てのバリエーションです。
手の着く位置をかなりワイドに設定しましょう。

初心者の方は膝着きから！

初心者の方は難しいと思うので、まずは膝を着いた状態からトライしましょう♪
腕を広げた時に左右差が内容にチェックすると良いですね。

⑥[大胸筋・上腕三頭筋・三角筋]同時に鍛えるナロープッシュアップの実践

こちらは大胸筋・上腕三頭筋・三角筋を同時に鍛える腕立てです。
手で三角形を作り、その後は通常の腕立てと同じ注意点ですが、身体が一直線になるように
キープしましょう！

地面ギリギリまで！

しっかりと地面ギリギリまで下に下がりましょう♪
顔を下げようとしすぎて肩が上がらないように気をつけて行いましょう。

⑦[大胸筋]【家トレーニング】スパイダープッシュアップで大胸筋を鍛えましょう！【バストアップチャレンジ】

スパイダープッシュアップのバリエーションです。大胸筋に効果的です♪焦らずゆっくりと行いましょう。
手の着く位置は広めに設定しないと脇を開けないので注意です。左右へしっかりと移動しましょう。

左右の移動を大きく

疲れてくるとなかなか左右へ移動する幅が小さくなってしまいます。
片方にしっかりと体重を乗せて行いましょう！

⑧[体幹]【1分で分かる筋トレメニュー】ヒンズープッシュアップで体幹を鍛えよう | Smartlog

ヒンズープッシュアップで身体全体の体幹を鍛えることが出来ます。
この動きは最初の入り方が大切なので、しっかりとくの字をつくり頭から下に入れましょう！
まずは顔を下に下げるところからスタートしましょう。動きが小さくならないように意識すると良いです。

「くの字」をつくる

膝が曲がったままですと上手くいかないので注意しましょう。
慣れない間は鏡でチェックしながら行うことをおすすめします♪

まだまだ腕立ての様々なバリエーションをご紹介します！