弓のポーズのやり方を写真付きで解説!気分もお尻もあがる!

家にいる時間や、座ってお仕事をする時間が増えた方は特に、肩が凝ったり眠りが浅くなったりしていませんか? ヨガはそんなあなたの不調をゆるやかに改善してくれますよ。 今回は誰でも簡単に真似できる弓のポーズのやり方を解説いたします!

何の道具もなく自分の身体だけで取り組めるヨガで様々な体の不調を解決しましょう。

弓のポーズとは

弓のポーズ背中の反り具合と胸のひらきが美しいポーズですね。
弓のポーズは、サンスクリット語で「ダヌラーサナ」と呼ばれています。
弓を意味する「ダヌ」という言葉と、ポーズを意味する「アーサナ」を組み合わせたポーズ名は、見た目から名づけられたものだと言われています。しなる弓をイメージすると、ポーズをとりやすいかもしれませんね。
かなりの柔軟性が必要なのでは?と不安になりますが、順を追ってゆっくり身体を整えていくとできるようになっていきます。
じっくりと自分が変化する過程と向き合ってみましょう。

弓のポーズの効果

姿勢が美しくなる

弓のポーズは背中をそらせ、胸をひらくので、デコルテがストレッチされ猫背や姿勢が改善されると言われています。
お家時間が長くなり、スマホやパソコンとにらめっこばかりしているとどうしても肩が前に入り、デコルテ部分は縮みます。気が付いたら背中が丸まっているなんてことはありませんか?
そんな時は、弓のポーズを取り入れましょう。

呼吸とメンタルの改善

胸をひらくこのポーズは、呼吸の通り道を広げるため、深い呼吸を可能にします。
呼吸が浅くなると疲れやすくなり、良い睡眠もとれなくなってしまうため気持ちが後ろ向きになってしまうのだそうですが、このポーズをとると呼吸は深くなり、気持ちも安定するんです。

肩こり改善

胸をひらくと、自然と肩甲骨がうしろにひっぱられて肩甲骨同士がぎゅっと寄るのを感じられるはず。猫背気味で前肩になっている人は肩が凝りやすいので、弓のポーズで肩の筋肉がほぐれます。

ヒップアップ

上半身を中心に効果をいくつかご説明しましたが、足をつかんで太ももも持ち上げているポーズなので、もちろん下半身にだって効果があります。
足を掴んでももを持ち上げるときにお尻がぐっとしまるのを感じるはず。お尻にギュッと力が入るときにその上の骨盤も引き締められるので、お尻が垂れ下がる原因をすべて撃退できるのです。また、太ももの内側にも力が入り、張りやすい前モモがストレッチされるので、脚痩せにだってつながります。

内臓が活発に働く

お腹を床に押し付けることになるため、内臓が刺激されて活発に動くことになります。このポーズをとることで、便秘に改善がみられたという方もいらっしゃるようです。

弓のポーズのやり方を動画で解説

はじめに

うつ伏せになって一度、身体の力を抜きます。おでこを床につけて両足を腰の幅程度にひらいておきます。両腕は体の横にそえたままです。この時、足からつま先までが一直線になることがポイント。腰の部分で折れたり、膝が曲がることのないように気をつけましょう。

つぎに

両ひざを曲げて、できるだけかかとをお尻に近づけていきます。両足の甲を、左右それぞれの手で外側から掴みます。一度に両足をつかむのが無理な場合は、写真のように片足ずつ足を持ちましょう。足の甲を持てない人は、足首を持っても構いません。

最後に

ぐっと身体をそらして弓になりましょう!
ただし、勢いをつけてぐっと腰に力をいれてしまうと腰をいためてしまいます。
おなかに力を入れて、足をうしろにひくことを心掛けましょう。手で掴んでいる足が持ち上がると上半身も引きあがるので、太ももが床から持ち上がる状態を目指してください。足が腰よりもひらいてきたら、閉じましょう。

弓のポーズのコツ

お腹が床に押し付けられるので、吸った空気を背中にいれるようなイメージを持ちましょう。そうすることで、背中が広がり、身体がそらしやすくなります。
大切なのは、心地よく体の様々な部分がぐーっと伸びたり広がったりすることを感じられるかどうか。
両足を持ち上げることができないなあという時は、片足ずつポーズをとって、まずは太ももの前が伸びる感覚を味わってください。ヒールを履く女性などは特に、この前モモが張っていることが多く、それが反り腰をまねいたり痩せにくい身体をつくたりするので、前モモをストレッチ出来るだけでも身体はかなり変わります。前モモが伸びるようになれば、足をつかむ動きがスムーズになるため、弓のポーズに近づいていきます。

ポーズをとったら20秒から30秒キープしますが、呼吸をとめてはいけません。
一生懸命になってしまうと、余計なところに力が入り、肩が上がったりしてしまいますが、肩を耳から離すことや、肩が同じ方向をまっすぐ向いているかということをチェックする必要もあります。

じっくり伸ばし、ゆったり呼吸して、美しい空気が身体にいきわたっていくイメージをしましょう。
ヨガの基本は、腹式呼吸を取り入れた呼吸にあるのです。

まとめ

すぐに美しい形になる必要はありません。どこか一部分でも伸びている部分が実感できればよしとしましょう!

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