ヨガ未経験でも簡単!「木のポーズ」のやり方を写真で解説

ヨガには、心も体もリラックスさせる効果があります。今回は誰でもできる「木のポーズ」のやり方を写真と動画で解説しますのでぜひ試してみてください!

この記事の監修者
nuts ヨガインストラクター:miwako 大学生の頃にヨガに出会い、心身や生活がより豊かに変化していくのを感じ、ヨガの奥深さに魅了されていく。現在は伝統的な教えや哲学を学びながら、ハタヨガとヴィンヤサヨガの練習を続けている。実践から得られる気付きを大切にし、その学びや恩恵を伝えている。

身体が柔らかくないし、習ったこともないからヨガはちょっと・・・という人にもおすすめの「木のポーズ」。
簡単にできるのに効果が高く、奥が深いんですよ!

木のポーズとは

木(立木)のポーズは、サンスクリット語ではブルックシャ・アーサナやヴリクシャーサナなどと呼ばれ、ブルックシャは「木」をアーサナは「ポーズ」を意味しています。
木のポーズ
確かに「木」!
英語ではツリーポーズというそうです。そのまんまのネーミングですね。
音楽などを流さずに沈黙の中でこのポーズをとり、自分自身が「木」になったイメージをすると瞑想も行えます。

木のポーズの効果

バランス感覚の向上

腕を頭上に向かって元気に伸ばすほど背中やお腹が伸びてきます。
上半身は伸びて、下半身は安定を見つけていきますので、バランス感覚を向上させます。

O脚の改善

片足で立つ木のポーズは、あげていない方の足の裏でしっかり床や地面を踏みしめることになります。しっかり「踏む」ことは
足裏のかかとや小指側の外側へ重心がよってしまっているO脚の方の足の筋力を整えてくれます。
親指の付け根、小指の付け根、かかとを意識し、親指の付け根とかかとの内側にも重心が乗るように心がけると、土踏まずのアーチが引き上がります。
土踏まずのアーチが引きあがると、ふくらはぎも上に引き上がり、普段の暮らしではなかなか鍛えにくい内ももに力をいれることにつながります。
ふくらはぎ、ももの筋肉に力が入った時に、あわせて体幹部分を上へとつきあげるようにすると、自然を腹部の筋肉を使ってバランスを取ろうと身体がするので、ゆるやかな体幹トレーニングにもなります。

リラックス効果

自分が木になって森の中にいる情景をイメージすると、深いリラックス効果を得ることができます。目を閉じて、空気の湿度や鳥のさえずりを感じてください。上半身が少しぶれても構いません。足がしっかり地面にひっついていて、地面から養分を吸い上げているつもりになりましょう。しっかり吸って、しっかり吐いてという呼吸をしていると、胸も開き姿勢が良くなるという効果も得られます。

木のポーズのやり方

その1

両手を胸の前で合わせて立つ、タダーサナ(山のポーズ)を行いましょう。
余計な力を入れずに自然と立って、目は自分の前方遠くを見つめます。

その2

片足の足の裏を、あげない方の足のもものつけ根にくっつけましょう。安定させるのが難しければ、足首を手で持っても構いません。
もものつけ根に足の裏を持っていくのが難しい場合は、ふくらはぎや足首に足の裏をつけてもいいです。
あげない方の足に意識を集中し、あげない方の足の裏に均等に体重をかけて、安定して立つことを目指しましょう。

その3

背筋を伸ばし、片足立ちが安定してきたら、胸の前で手を合わせ、数回深く呼吸をします。
安定して気持ちが落ち着いたら、次は合わせた手をゆっくりと上に伸ばしましょう。
伸ばす手につられて、背筋や腹筋が持ち上がってつりあがっていくようなイメージ。目は山のポーズの時と同様に前方を見ます。
もし、合掌したまま両手を上に伸ばせなければ、両手を合わせずに上へ伸ばすだけでもいいです。
手と体をまっすぐに伸ばすことができたら、そのままゆっくりと深呼吸を行いましょう。ここで目を閉じるとより良いでしょう。

「その1」から「その3」が上手くいけば、今度は同じ手順であげる足をかえましょう。
両方を均等に行うことで、身体のバランスは整うのです。

木のポーズのコツ

片足をあげてしまうと、どうしても上げた足の方の骨盤が上がってしまいます。しかし、骨盤は床と平行に正面をむいている状態が望ましいので、骨盤を傾けないように注意しましょう。
また、バランスが重視されるポーズなので、バランスをとるために上半身に力が入ってしまう方も多く見受けられます。下半身はしっかり地面に刺さっているようなイメージで安定させていく必要はありますが、上半身は基本的に力を入れず、上に伸びることだけを意識しましょう。

まとめ

外に出られなくても、人間には「想像力」というものが備わっています。ヨガは「瞑想」というものとつながっているため、ポーズをとる際のイメージというものはかなり大切なのです。「木」はイメージしやすし、イメージするだけですがすがしい気持ちになりますね!

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