懸垂が一回もできない方必見!懸垂ができるようになる練習方法をご紹介

懸垂が一回もできない方の原因は?懸垂をできるようにする為のトレーニングの練習方法を動画6選をご紹介します。継続すれば必ず出来るようになります!苦手意識を克服しましょう♪

懸垂は男女問わず、効率よく鍛えることができる人気のトレーニング方法です!
ですが懸垂そのものが難しくなかなか出来ない難易度がありますよね…
今回はそんな懸垂が出来ない方向けにできるようになる為のコツやトレーニング方法をご紹介します♪

懸垂とは?

懸垂は「チンニング」とも呼びます。
腕の筋肉や肩の筋肉、さらに背中や肩甲骨の下の部分の筋肉にもアプローチ出来ます!
男性ならカッコ良い背中、逆三角形の体型、女性ならくびれのある体型を目指せます。
懸垂だけで多くの筋肉にアプローチ出来ますので、大きな筋肉に刺激を与え脂肪燃焼効果も期待出来ます♪

正しい懸垂はこうやる!強い背筋を作る簡単トレーニング!

まずは正しい懸垂のやり方をチェックしましょう!
しっかりと正しいフォームややり方をインプットしてから行うことをおすすめします。
猫背にならないように、使いたい筋肉を意識することも大切です!

肩がすくまないように注意!

肩がすくんでしまうと肩甲骨が上がってしまい他の部分の筋肉を使ってしまいます。
肩こりの原因にもなってしまうので気をつけて行いましょう♪

懸垂ができない原因は?

なぜ懸垂が出来ないのでしょうか?
動画や画像で見ると簡単そうに見えますが、いざチャレンジしようとするとなかなか難しい…
出来ない理由はいくつか原因があります!

①握力がない

握力が無くバーを握ったままキープが出来ないと懸垂は難しいです。
特に女性の方に多い原因と言えます。握力が無いと広背筋を鍛える前にバーから手が離れてしまいます。

そんな方には「リストストラップ」がおすすめです!

ストラップを使う事で、握力が足りない場合でも懸垂を行いやすくサポートする効果があります。
バーにぶら下がる事がまず大変だと感じている方は是非ストラップをゲットしてチャレンジしてみて下さい♪

ゴールドジム(GOLD'S GYM) リストストラップ G3500
大手スポーツジム監修のリストストラップです。他のものでも¥1,000弱で手頃に入手できるので良いですね。
選ぶコツは滑らないようにラバー性のものがグリップがききやすくおすすめです!

②体重が重い

筋肉はあるのになぜか懸垂が出来ない…という方は体重が重い事が原因かもしれません。
懸垂は自分自身の体重を負荷としてトレーニングする「自重トレーニング」です。
なので負荷が大きすぎる=体重が重すぎるともちろん難易度は高くなっていきます。
体重の負荷に耐えられる腕や肩、背中の筋肉があれば問題ありませんが、上手くいかない場合は
体重を落とすか、懸垂を出来るようにする為の筋力アップを目指す事がおすすめです♪

③体幹がブレている

懸垂は一部の筋肉に力を入れて行うものではありません。
まず最低限の筋力は必要ですが、筋肉があればあるほど懸垂が出来る訳でもありません。

身体の軸を感じる

上に上がろうとする時に腕の力だけで上がろうとしてはいませんか?
腕だけに頼ろうとすると左右差が生まれ体幹がブレてしまいます。
身体の軸を感じて体幹がブレないように行いましょう!
余計な部分の力を抜く事により懸垂が出来るようになるはずです。

懸垂ができるようになる為のトレーニング動画6選

①懸垂が出来る様になるトレーニング5種目!

まずは胸を上に向けるトレーニングからスタート!
ぶら下がることに慣れてきたら、少しずつその状態で筋肉を動かすトレーニングをしましょう。
低めのバーが設定出来るなら、身体を斜めの状態で行う斜め懸垂もおすすめです。
足をついたままで良いので是非チャレンジしましょう!

ぶら下がった状態に慣れる

まずはバーに体重を預けた状態をキープすることに慣れましょう!
さらにその状態で筋肉を動かす練習をすると良いです。初心者の方は斜め懸垂がおすすめです♪

②ジャンプ懸垂・ゴムバンド懸垂

最初から完璧に行おうとするのは難しいですが、まずは正しいやり方を知った上でその感覚を体験しましょう。
ここでご紹介するのはジャンプ懸垂、そしてゴムバンドを使用したやり方です。
特にゴムバンドを使用すると反動が得られ、筋トレの効果も高いので懸垂の為の筋肉を鍛えられます♪

反動を使ってみる

1回も出来ない方は特に、ジャンプ懸垂に挑戦して見ましょう。
その時も猫背や肩がすくまないように注意しましょう!あくまでも反動です。ただの勢いはNGなので注意!

③キープする懸垂

まずはキープする練習にチャレンジしましょう!「ぶら下がった状態」でのキープ、そして「上に上がった状態」でのキープ
に挑戦です。ぶら下がる時に握力が足りなく耐えられない方はご紹介したリストストラップを使用しましょう♪

キープする練習をする

最初は無理やり上がった状態を作って良いです。ジャンプの勢いで上まで上がっても良いですし、
土台やよじ登って上がっても構いません。まずはキープ出来る状態を作りましょう!

④筋トレ女子でもできる!足とお尻の筋肉の補助を使った懸垂

懸垂は自重トレーニングとはじめに解説しましたが、出来ない場合は自重の負荷を調節して行いましょう!
こちらのトレーニング方法は、足とお尻の筋肉の補助を使いトレーニングします。
少しずつ負荷を減らしていきましょう♪

負荷を調節する

体重の重さがそのまま負荷になってしまうのが懸垂なので、出来ない場合は負荷を調整して
少しずつ出来るようにしていく方法がおすすめです。鉄棒などでは難しいですが、スポーツジムなどで
バーの高さを調節出来る場合は座った状態で出来るものからトライしていきましょう!

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