冷え性、むくみの解消に!三日月のポーズのやり方を写真付きで解説

脚や上体が気持ちよく伸びる「三日月のポーズ」は、冷え性やむくみの解消、バランス力や集中力アップに効果的!そんな「三日月のポーズ」のやり方やコツを詳しく説明します。

ヨガで有名な「三日月のポーズ」。雑誌やテレビでもよく見るこのポーズをあなたも一緒にやってみませんか?腿の前がグーッと伸び、胸が開き呼吸が深まるので、体の芯からリフレッシュ出来てとても気持ちの良いポーズです。

  1. 三日月のポーズとは
  2. 三日月のポーズの効果
  3. 三日月のポーズのやり方
  4. 三日月のポーズのコツ

三日月のポーズとは

三日月のポーズ
サンスクリット語では「アンジャネーヤアサナ」。横から見ると足先から手先までが緩くカーブした三日月のように見える、美しいポーズです。
前後に足を開脚し、背骨を伸ばすように上体を引き上げて行います。ストレッチの負荷が高いので無理は禁物ですが、前腿やお腹が良く伸び、全身に血液が巡る気持ちの良いポーズです。初心者はこの1ポーズだけでも、かなりやりごたえがあります。

三日月のポーズの効果

後ろに伸びた足の前腿と、お腹のストレッチに最もよく効きます。脚の付け根が刺激され、ほぐれるので血やリンパの流れが良くなり、冷え性やむくみの解消が期待できます。
両手を高く上げて胸を広げることで呼吸が深まり、リラックス、リフレッシュにも効果的。正しいフォームを保つために体の内側の筋肉を使う必要があるので、インナーマッスルの強化や集中力アップにも効くポーズです!

三日月のポーズのやり方

それでは早速、こちらのビデオを参考にポーズをとってみましょう!丁寧に体を動かして、きれいな形を作ってみましょう。

四つん這いになります。

四つん這いになったら、床についている手を手のひら1枚分ほど前方に置きましょう。

息を吸いながら、右足を大きく一歩前に踏み出します

右足を両手の間に置きます。ついた足のつま先が、膝より後ろにならないようしっかり前に足を出しましょう。

息を吐きながら左足を後ろへ伸ばし、左ひざを床へつける

この時に骨盤が開かないよう、骨盤の左側は前方へ、右側は後ろへ押しこむようなイメージで骨盤の位置を調節します。

息を吸いながら上体を起こし、両手を上へ引き上げます。

ぐらつきやすいところなので、土台が固まってからゆっくり動きましょう。肋骨あたりから手を引き上げるようにし背骨を長くしていきます。

このまま姿勢をキープし、呼吸を続けます。
これができたら息を吐きながら両手をもとの位置へつき、四つん這いに戻って反対側も行います。

三日月のポーズのコツ

「三日月のポーズ」をする際は、次の3つのポイントに気を付けましょう!

足は腰幅で

足を前後に大きく開くこのポーズでは、体の軸を安定させるため足幅は腰幅に開きます。狭すぎたり、広げすぎたりするとフォームが崩れてしまいます。足を腰幅(骨盤の幅)に開きくことで安定感が増し、安全にポーズをとることができるようになります。

骨盤は前向き

骨盤が横に開いてしまうと腰を痛めてしまったり、正しい部分が伸びません。骨盤の両端がしっかり同じように前を向いているか確認しましょう。骨盤の向きを正面に保つことで怪我の防止にもつながります。

背中を反りすぎない

背中を「反る」ことを意識するのではなく、背骨一個一個の間に空間を作るようなイメージで、上体を上へ引き上げましょう。そうすることで腰への負担を減らし、気持ちよくポーズをとることができます。

最後に

「三日月のポーズ」のやり方はわかりましたか?足の付け根をほぐすことで血液循環が良くなり、むくみや冷え性の解消にも効果的なこのポーズ。健康で美しい体を保つためにピッタリのポーズです。ヨガ初心者は、このポーズ1つでだいぶ手ごたえを感じるはず。ゆっくり順を追って正しいフォームと呼吸法で行うことにより、効果がグンと上がります!

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