懸垂の最も効果的な回数とは？一週間のメニューをご紹介！

②懸垂 正しい方法　出来るようになる方法　広背筋と大円筋に効かせる　背中を作る効かせ方

広背筋と大円筋に効果的な懸垂のやり方の解説動画です♪
鎖骨がバーに近づくまでしっかり引き上げましょう！バーまでの距離が遠い場合はあまり効果が得られません。
左右差の無いように同時に上がるよう意識しましょう！

腰・脚は脱力！

こちらの場合はしっかりと下半身を脱力することが大切です。
どうしても力が入ってしまう方は、足をクロスしたまま行うと力が抜けやすいですよ♪

③正しい懸垂はこうやる！強い背筋を作る簡単トレーニング！

動画でも分かるように、バーを持つ手の位置は肩幅よりやや広めです！背中を鍛えたい時は背中をしっかりと使えるように
スタートポジションを整えましょう♪

トップで一旦止まる

鎖骨をバーに近づけ、すぐに下がるのではなく一旦ストップしましょう。
そしてゆっくりと下げていきます。下がる時がキツく感じると思いますが粘りましょう！

④背中の筋トレ!４種類の懸垂で背中全体を鍛える自重トレーニング

背中へアプローチできる懸垂のやり方4種目のご紹介です♪肩甲骨をグッと寄せて広背筋を鍛えましょう。
ジムに通われてる方は低めにバーを設定して斜め懸垂など足を着けたバージョンにもチャレンジ！

負荷を軽減！斜め懸垂

女性の方や初心者の方にもおすすめのバリエーションです。
足を着くことで負荷を軽減できます。筋肉痛がまだ残っていた場合や軽めにトレーニングをしたい時におすすめです♪
負荷が小さい代わりに回数を多く工夫するのも良いですね。

⑤懸垂で効率よく僧帽筋を鍛える方法

僧帽筋を懸垂で鍛えるやり方です。こちらのやり方の場合は手をクロスしてバーを持ち、懸垂します。
上がった状態で僧帽筋を動かしトレーニングします♪肘が伸び切らないところでキープしましょう！

懸垂で上がった状態で肩を上げる

実際に何も負荷が無いところで動かしてから行うのがおすすめです！
バーを掴む手の距離が遠くならないように気をつけて行いましょう。

終わりに

いかがでしたか？
すでに懸垂を行なっている方も、これからトライする方も是非参考にして頂けたらと思います。
休息を入れながら、狙いに合わせてトレーニングメニューを設定しましょう！
他にも懸垂は様々なバリエーションがありますが、まずは基本をマスターして継続することが大切です♪