目指せシックスパック!体幹・腹筋に効果抜群な懸垂メニュー14選

懸垂はかなり様々な筋肉を使うことが出来る効率的なトレーニングです♪今回は体幹や腹筋を重点的に鍛えられる懸垂メニュー14選をご紹介します!

腹筋を割りたい方必見!懸垂で効率的に腹筋を鍛えましょう。
今回は懸垂で体幹、腹筋を重点的に鍛えることが出来るメニューをご紹介します♪

懸垂の効果について

懸垂は全身の体幹を使う自重トレーニングです。ノーマルな懸垂のやり方ですと更に背中や肩、腕の筋肉に効果的です。
上半身の中でも大きな筋肉を使うので、基礎代謝アップも期待できます♪
懸垂は様々な鍛え方がありますが、ほぼ全ての種目で体幹を鍛えることが可能です。まずぶら下がっているだけでも負荷がかかります。
負荷がかかった状態で鍛えたい筋肉を動かすので、自重でもハードなトレーニングが可能です!

1年間自重トレーニングを毎日続けた結果

こちらは1年間懸垂を続けた方のビフォーアフター動画です。

全体の筋肉量が明らかに変化していますね

懸垂は主に上半身の筋肉にアプローチしやすいので、男性ですと逆三角形の体型やがっしりとした腕、肩周りにしたい方。女性ですと
スッとした肩や腕、タンクトップの似合う上半身を目指す方におすすめのトレーニングです。
上半身の筋肉のつき方でかなりボディバランスも印象も変わります!

懸垂のやり方やメニューを変えるだけで腹筋を重点的に鍛えることができます!
今回は腹筋を鍛えるおすすめのトレーニングメニューをご紹介していきますので体幹、腹筋を鍛えたい方は是非トライしましょう!

体幹・腹筋を鍛えるための懸垂メニュー14選

①上部 中部 下部全体に大きく効かせる2種の最強腹筋トレ【6PACK】Abs training

こちらのメニューはぶら下がった状態で脚を上げて行います。
脚力で上げようとせずにお腹の力で上げましょう!上半身を軽く揺らしながら反動を使うのもポイントです。

腰を丸めて行う

脚を上げるときは腰を丸め、膝と胸を近づけるようにして行いましょう!
背中を少し後ろに引くと腰を丸めやすくなるはずです♪

②【腹筋を割る方法】バキバキにしたい!!【懸垂バー編】

初心者の方はまずは脚を閉じた状態で膝を上に持ち上げましょう!この時はしっかりと脚を閉じるようにしましょう。

段階的に負荷レベルを上げる

動画の最後にあるような脚を振り子のように使って腹筋を鍛えるメニューなどは無理して行わないように
しましょう。腹筋で動かせず怪我の原因となる恐れもあるので、1つずつ段階的にチャレンジすると良いと思います。

③たった30回で腹筋を追い込む上級者向け腹筋トレーニング。腹筋下部・腹斜筋

こちらは上級者向けのトレーニングメニューです!かなりハードなメニューになっていますので、まずはぶら下がった状態で
脚を上げるメニューに物足りなくなった方はぜひトライしてみて下さい♪腹筋の下部や腹斜筋に効果的です。

ゆっくり、大きく

斜め上にクロスさせるやり方や、円を描くやり方はどうしても小さく早くなってしまいがちです。
キツい時こそゆっくりと大きく行いましょう!呼吸は止めずに意識することも大切です。

④懸垂マシンの腹筋8選!!夏までに腹を割ろう!

腹筋に効果的なメニュー8選です。腹筋を使っている意識を忘れずに行いましょう。
ワイパーでは左右で可動域の差が出ないように注意しましょう♪

上げる時に息を吐く

呼吸も大切なポイントです。タイミングが大事ですので、脚を上げる種目では上げる時に吐くように意識しましょう!
トレーニング中はどうしても酸素不足になりやすいので注意です。

⑤【筋トレ】鉄棒で腹筋を鍛えるトレーニングをご紹介!ABS Training【初心者向け】

こちらでは横からの動画なので、しっかりとフォームを確認できますね!
バーより脚が上がるくらいできるとかなり上級レベルです。お腹で上げる意識を忘れずに行いましょう。

地面と水平になるまで上げる

3:50〜説明がありますが、ハンギングワイパーを行う時はしっかり身体を持ち上げた状態で行うことが大切です。
まずはこの姿勢でキープをしてから行いましょう♪

⑥【目指せ!筋トレ女子】懸垂!腹筋!平日トレ! WorkOut #20

初心者の方や女性の方はまずはぶら下がったまま膝を上げてキープしましょう!
足首をクロスさせても良いのでなるべく下ろさずに頑張りましょう。体幹を鍛えることができます♪

下ろす時はゆっくりと

脚を下に下ろす時は必ずゆっくりと下ろすように心がけましょう♪
慣れてきたら上げ下げにチャレンジです。まずはキープから少しずつレベルアップです!

初心者から上級者まで!まだまだ続きます♪

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