上半身の効果的な筋トレメニュー15選【自重 /マシン/ ダンベル】

上半身の筋肉である胸、肩、腕、背中、お腹すべての鍛え方を自重/マシン/ダンベルに分けて紹介していきます!

  1. 上半身の筋肉について
  2. 上半身を鍛えるメリット
  3. 上半身を鍛えるためのポイント
  4. マシンを使用する上半身メニュー
  5. ダンベルを使用する上半身メニュー
  6. 自重で行う上半身筋メニュー

上半身の筋肉について

上半身の主な筋肉には、胸、肩、腕、背中、お腹などがあります。胸や背中、お腹は体中の筋肉中でも最も大きな筋肉群の一つ。しっかり鍛えると分厚い胸板やごつい二の腕を手に入れることができ、女性であればバストアップや姿勢に張りが出るなど美容やアンチエイジングにもなります。そんな上半身の筋肉を効果的に鍛え上げ、魅力の詰まった美しいボディラインにしていきましょう。

上半身を鍛えるメリット

上半身の筋肉で、腕や肩を鍛えるとガッチリした勇ましい体形になります。また、背中を鍛えると姿勢が良くなり、見た目年齢を若返らせることも可能。背中や胸などは全身の中でも最も大きい筋群などで、一か所を鍛えるだけでも大きな範囲に効いてくるので、代謝アップに効果的です。腹筋は身体のコアを支える部分なので、バランス力やボディコントロール力のアップにも効果的。体を引き締めたいけど筋肉モリモリな体形にしたくないという方は、重りの重さを軽めにし、回数を多めに行うことによって余分な脂肪を減らすことができます。上半身の筋肉を鍛えることは、しなやかで健康的な体を手に入れたい人にとってもおすすめなトレーニングなのです!

上半身を鍛えるためのポイント

上半身を鍛えるときは、目的が筋肉肥大なのかシェイプアップなのかをはっきりさせてから、メニューを組みましょう。筋肉をつけてモリモリの逆三角形の体形を目指すか、腕を引き締めバストアップし、くびれを手に入れたいのか。自分の理想によって変わってくると思います。筋肉をつけることをメインにするか、余分な脂肪を落とすことをメインにするかで重りの重さや回数は変わってきますので、細くしなやかなボディにしたかったのにトレーニング法を間違え変に筋肉がついてしまった、ということが無いよう運動前に一度理想を確かめておきましょう。

マシンを使用する上半身メニュー

それでは早速、効果的な上半身の筋トレのやり方を見ていきましょう。まずはジムなどにあるマシンを使ったトレーニング法です。

初心者でも簡単!効率よく胸を鍛える方法

男性は厚い胸板を手に入れ、女性はバストアップも狙えるマシン、チェストプレスを使い、効果的に大胸筋を鍛えていきましょう。

グリップの位置

初めにグリップの位置を後ろへ調節し、肩甲骨が寄って胸を張った状態からスタートします。また、グリップは人差し指から握りましょう。運動中は肩が上がらないように注意です。

ショルダープレスで肩を鍛える!

手っ取り早く肩をモリモリにしたい方は、ショルダープレスを使ってみましょう。この動画では初心者でもわかりやすく使い方と陥りやすいNGフォームまで知ることができます。

肘は水平に

変な方向に負荷がかかると関節を傷めてしまう原因となってしまいます。肘が運動中にブレてしまわないよう固定して行いましょう。

腕のスーパーセット法

表と裏の筋肉をセットで鍛えていく、スーパーセット法で上腕二頭筋と三頭筋を鍛えていきます。

バーベールを下すときに力を抜かない

バーベールを持ち上げた時に安心してしまい、下すときに重力任せになってしまうのはNG。元の位置に戻すまで力を抜かず、コントロールを続けることでトレーニングの効果が上がります。

ラットプルダウンで頼もしい背中に!

初心者でも簡単に使える背中に効くマシン、ラットプルダウンを使っていきます。背中の筋肉は意識がすべてなので、一つ一つの説明に合わせて、正しく丁寧にフォームを作っていきましょう。

グリップは小指と薬指側を強く握る

小指、薬指に力を入れて握ることをサムレスグリップといいます。そうすることでより背中に効いてきます。バーを引くときは肩が上がらないように注意しましょう。

ロータリートーソでわき腹引き締め!

わき腹を鍛える「ロータリートーソ」を使っていきます。下半身を固定して、上体をねじる運動をすることで腹斜筋とくびれを手に入れることができます。

骨盤、背骨をまっすぐに

力が抜けてしまわず、正しい部分に効くように始め骨盤の位置をしっかり固定しましょう。

ダンベルを使用する上半身メニュー

次は自宅でもできる、ダンベルを使ったトレーニング方法です。

ダンベルだけで熱い胸板を作ろう!

とりあえずダンベルを買ってみた、そんな方向けにオーソドックスなトレーニング方法が紹介されています。家の中でできる簡単なトレーニングです。

背中のアーチを作る

寝そべった時に胸をはり、同時に背中にアーチを作ります。そうすることで胸の筋肉に効きやすくなります。それでも足りない方は、枕を背中の下に置くと腕の可動域が広がります。

初心者にもおすすめ!肩トレ3選

男性の憧れ、大きな肩を作る3種類のトレーニング。1セット10-15回で始めていきましょう。

肩が上がらないように注意

サイドレイズでは肩が上がってしまうと違う部位に効いてしまうため、肩を上げないのがポイント。難しい場合は、片手で効かせる方を抑えて感覚を掴みましょう。

絶対に腕が太くなるメニュー

短時間でもしっかり効果を出したい方向けのメニュー。上腕二頭筋と三頭筋、3種目ずつ行っていきます。

肘の位置をブラさない

どの種目でも、運動中は肘の位置を固定し動かないように注意します。効かせる筋肉をしっかり収縮させていきましょう。

本当に効く!秘伝の背中トレーニング

ダンベルを使った2種目のみで背中を鍛える動画です。ありきたりな方法に頼らず本当に効くやり方が知りたい方におススメ。

広背筋を丸める

ふつう背中の種目では、背中や腰を傷めないように背すじは伸ばしたまま行いますが、この場合は、より背中にストレッチをきかせるために背中を丸めて行います。そうすることで僧帽筋が使われるのを防ぎ、より広背筋に効いてきます。

美しいくびれをゲット!わき腹エクササイズ

ダンベルを使って体幹と腹筋を鍛える方法。初心者や女性でもできるシンプルなエクササイズです。

わき腹のひねりを感じながら

効果を出すためには、何よりも意識が大事。ぞうきんを絞るようなイメージで、お腹の横に刺激を感じていきましょう。

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