スクワットの正しいやり方を解説!10種のバリエーションも

ウエイトトレーニングのBIG3の1つであるスクワットは、ダイエットにも適した筋トレです。しかし、間違ったフォームで続けてしまうと、腰痛やケガの原因になることも…。 そこで今回は、スクワットの正しいやり方を解説します。いろんなバリエーションを試してみましょう!

スクワットのバリエーション

しゃがみ込む深さ5段階

一口にスクワットと言っても、しゃがみ込む深さによって名称が異なります。パワーリフティングの大会等ではフル・スクワットでなければ失格となり、さらに深くしゃがみ込むフルボトム・スクワットはウエイトリフティングの競技者向けとなります。

ここからは、女性におすすめのハーフ・スクワット(クォーター・スクワット)、脚力をつけたい方向けのパラレル・スクワット、下半身をしっかり鍛えたい方向けのフル・スクワットのやり方をご紹介します。

ハーフ・スクワット(クォーター・スクワット)

太ももが地面と30~45度になるところで止めるスクワットです。

パラレル・スクワット

脚と地面が平行になるスクワットです。スクワットの基本といえます。

フル・スクワット

しっかりお尻を落とすスクワットです。パワーリフティングの大会等で行われるスクワットと覚えましょう。

アレンジ3種

ヒンズー・スクワット

しゃがみ込んだときにつま先立ちになるヒンズー・スクワット。腕を振り上げて反動をつけてもOKです。

シングル・レッグ・スクワット

その名の通り、片足で行うスクワットです。太もも前側の「大腿四頭筋」と、太もも後側の「ハムストリングス」を効率よく鍛えられます。

ジャンピング・スクワット

ジャンプしながらスクワットを行うジャンピング・スクワット。膝を深く曲げる必要はありません。

道具を使うスクワット

ダンベル・スクワット

ダンベルを持って行うスクワットです。自重での筋トレに慣れてきたら、ダンベルで負荷をかけてみましょう。

バーベル・スクワット

バーベルを持って行うスクワットです。

スミスマシン・スクワット

スミスマシンを使用するスクワットです。足を置く位置に注意し、足は肩幅より広めに開きましょう。

バランスボール・スクワット

バランスボールを使用するスクワットです。太ももが地面と平行になるところまで、しっかりお尻を落としましょう。

まとめ

スクワットの正しいやり方を解説しました。

一口にスクワットといっても、しゃがみ込む深さや用いる道具によって負荷を変えられます。まずは自重でのスクワットに慣れましょう!

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