前後開脚(スプリッツ)が出来るようになるコツや練習方法を解説!

身体が硬くなったせいで腰やひざなどに不調を感じておられる方は多いのではないでしょうか。いきなり過激なストレッチはおすすめできませんが、この形ができるようになりたい!という目標をもって徐々に体の様々な部分をストレッチしていくことはメンタル的にもお勧めできるもの。今こそ「前後開脚」に挑戦してみませんか?

前後開脚、スプリッツとは

「スプリッツ」という呼び方をする場合は、実は両脚を前後に開脚するものも左右に開脚するものも含んでしまうのですが、現在は「スプリッツ」というと前後開脚をさすと考えている人の方が多いようです。
splitには「割る、裂く」といった意味があり、「股を割る・裂く」んだと考えるとちょっと怖いですが、トレーニングしながら少しずつ様々な部分を柔らかくしていくと、このポーズをとることができるようになります。

後ろに反ることができるのは、スプリッツの上級者です!美しいポーズで、憧れますよね。

前後開脚を体得するコツ

足を前後に開くと、どうしても上半身が前をむかずに横を向いてしまうという方が多くいらっしゃいます。骨盤が外にひらいているという言い方をするときもありますが、それは前後開脚できていることにはならないのです。
それは、「前後開脚」を「ただ足を開くだけの柔軟」だと考えているからです。
実は前後開脚は「上半身をねじる力」「骨盤を前向きにキープする力」「前後の足の柔軟性」が必要なので、足だけをなんとかしようと考えてはいけません。
また、力づくでぎゅうぎゅうおさえつけて出来るようになるポーズでもないので、前後開脚するために柔らかくあるべき場所を一つ一つ個別で伸ばしてほぐしていく方が、前後開脚の成功には近づくのです。
さらに、呼吸を止めないことも、前後開脚を成功させるためのコツです。
これは、どの柔軟にも言えることですが、呼吸を止めると筋肉はかたまってしまうのです。呼吸をしながらゆったりじわじわと金繊維を伸ばしていくような感じをイメージしてください。

前後開脚が出来るようになるためのストレッチ

1、上半身のストレッチ~胸椎~

胸椎というのは、イラストの青部分を含むたての並びです。青の胸椎は第7〜10胸椎で、「中位胸椎」と呼ばれている区間。
胸椎は回旋という身体をひねる動きが得意な骨なので、柔軟トレーニングを重ねると必ず、腰はひねらないで胸をひねるような動きができるようになるのです。
この部分のストレッチにおすすめなのがこれ!

四つん這いの体勢から、肩を床につけ、床につけたのとは反対の方の腕を外に開いていきます。
無理に開こうとせず、深呼吸をしながらやや脱力すること。
自分の腕の重さで自然と負荷はかかっています。

2、前脚のもも裏(ハムストリングス)のストレッチ

仰向けに寝た姿勢で一方の足にタオルを引っかけます。
太ももは90度、さらに120度160度とのばしていきましょう。
無理に身体に引きつけずとも、もも裏の筋肉がぐーっと心地良く伸びているなあと実感できればそのまま15~30秒キープしてください。「キープ」という言い方はしますが、一定のところで止めるのではなく、「伸ばし続ける」というイメージをしましょう。
ふくらはぎや、お尻の筋肉が一緒にストレッチされるてもOkです。むしろラッキーですね!

3、ふくらはぎのストレッチ

(1)タオルを使用するストレッチ
足を投げ出して座りをとり、片方の足の上側にタオルをひっかけます。そして、膝を伸ばした状態で足をそのまま上に引き上げるというよりは、自分の身体にひきつけるようにしましょう。
身体が後ろに倒れてしまわないように、注意してください。
(2)しゃがむストレッチ
しゃがんだ状態から、どちらか片方の足を倒し、もう片方の足は立たせます。はじめは倒した方の足に体重をかけておき、少しずつ立たせた足の側に体重移動を行いましょう。立たせている方の足は、かかとが浮かないように気を付けてください。
(3)よつんばいストレッチ
よつんばいになって、両手両足を床につけましょう。そこからできるだけ高くお尻をあげます。お尻をあげていく過程で足がぐっと伸びてストレッチされるので、かかとは必ず浮かないようにしましょう。

4、骨盤を前に向けるためのストレッチ

前後開脚で骨盤が外に開いてしまう人は、骨盤の前からももの前と内もものストレッチをおすすめします。
三日月のポーズ
ヨガでは「三日月のポーズ」と呼ばれるこちらのストレッチですが、写真のように腕をあげたり後ろにそったりできなくても十分骨盤の前からももの前、内ももに対する効果は得られます。
片ひざ立ちの姿勢をとり、その姿勢からできる限り骨盤を前に移動させてください。足の付け根のあたりを「伸ばしている」という感覚が得られれば紹介です。余裕があれば、後ろの足を手でつかんでみましょう。よりストレッチの強度が上がります。

まとめ

前後開脚は憧れのポーズですが、一気に無理をしてはいけません。ゆったりと呼吸しながら、自分のどの部分が硬いのかを確認し、硬いと感じた部分を上で紹介したストレッチで伸ばしてみてほしいのです。上で紹介したストレッチを行ってから再度前後開脚すると、きっとご自身の変化を感じられるはず。ゆっくり時間をかけながら自分が成長していく感じを是非とも味わってください!

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