前後開脚(スプリッツ)が出来るようになるコツや練習方法を解説！

前後開脚、スプリッツとは

「スプリッツ」という呼び方をする場合は、実は両脚を前後に開脚するものも左右に開脚するものも含んでしまうのですが、現在は「スプリッツ」というと前後開脚をさすと考えている人の方が多いようです。
splitには「割る、裂く」といった意味があり、「股を割る・裂く」んだと考えるとちょっと怖いですが、トレーニングしながら少しずつ様々な部分を柔らかくしていくと、このポーズをとることができるようになります。

後ろに反ることができるのは、スプリッツの上級者です！美しいポーズで、憧れますよね。

前後開脚を体得するコツ

足を前後に開くと、どうしても上半身が前をむかずに横を向いてしまうという方が多くいらっしゃいます。骨盤が外にひらいているという言い方をするときもありますが、それは前後開脚できていることにはならないのです。
それは、「前後開脚」を「ただ足を開くだけの柔軟」だと考えているからです。
実は前後開脚は「上半身をねじる力」「骨盤を前向きにキープする力」「前後の足の柔軟性」が必要なので、足だけをなんとかしようと考えてはいけません。
また、力づくでぎゅうぎゅうおさえつけて出来るようになるポーズでもないので、前後開脚するために柔らかくあるべき場所を一つ一つ個別で伸ばしてほぐしていく方が、前後開脚の成功には近づくのです。
さらに、呼吸を止めないことも、前後開脚を成功させるためのコツです。
これは、どの柔軟にも言えることですが、呼吸を止めると筋肉はかたまってしまうのです。呼吸をしながらゆったりじわじわと金繊維を伸ばしていくような感じをイメージしてください。

前後開脚が出来るようになるためのストレッチ

１、上半身のストレッチ～胸椎～

胸椎というのは、イラストの青部分を含むたての並びです。青の胸椎は第7〜10胸椎で、「中位胸椎」と呼ばれている区間。
胸椎は回旋という身体をひねる動きが得意な骨なので、柔軟トレーニングを重ねると必ず、腰はひねらないで胸をひねるような動きができるようになるのです。
この部分のストレッチにおすすめなのがこれ！

四つん這いの体勢から、肩を床につけ、床につけたのとは反対の方の腕を外に開いていきます。
無理に開こうとせず、深呼吸をしながらやや脱力すること。
自分の腕の重さで自然と負荷はかかっています。

２、前脚のもも裏（ハムストリングス）のストレッチ

仰向けに寝た姿勢で一方の足にタオルを引っかけます。
太ももは90度、さらに120度160度とのばしていきましょう。
無理に身体に引きつけずとも、もも裏の筋肉がぐーっと心地良く伸びているなあと実感できればそのまま15~30秒キープしてください。「キープ」という言い方はしますが、一定のところで止めるのではなく、「伸ばし続ける」というイメージをしましょう。
ふくらはぎや、お尻の筋肉が一緒にストレッチされるてもOkです。むしろラッキーですね！

３、ふくらはぎのストレッチ