扁平尻を解消!立体尻を作る簡単エクササイズ

空前のヒップアップブームが来ている今、あなたのお尻もエクササイズで鍛え上げてみませんか?!ここでは効果的に魅力的なお尻を作れるメニューを紹介します。

薄っぺらい貧相なお尻は、毎日の努力で変えることができます。ここでは、扁平尻を克服し、キュッと盛り上がった桃尻を手に入れる効果的なエクササイズを紹介します!

扁平尻になる原因とは

扁平尻とは、平らで肉や脂肪が横にのっぺりと広がったお尻のこと。これは、お尻の筋肉が発達しにくい日本人によく見られる形です。瞬発的なパワーを発揮するために後ろの筋肉が発達した西洋人に対して、東洋人は前側に働く動きが多く、意識して鍛えていかないとお尻の筋肉があまりつきません。長時間同じ姿勢で座って仕事をしたり、猫背で過ごすこともお尻を支える筋肉が弱りヒップラインが下る原因となります。健康で魅力的なお尻を作るためには、まずは弱ったお尻の筋肉を鍛えなおし、マッサージやストレッチをして筋肉をほぐすことが大切です。

扁平尻にサヨナラ!効果的なエクササイズメニュー10選

それでは早速、扁平尻を解消して魅力的なヒップを作るエクササイズを紹介していきます!

1日1分で扁平尻を直すエクササイズ

うつ伏せになって脚を後ろへ伸ばし、左右に動くエクササイズ。短時間でできるので、時間のない人におすすめです。

体のラインを一直線に

足を後ろに伸ばすポーズを取ったら、頭を下げないように注意しお尻まで一直線を保ちます。

偏平尻を解消!中級エクササイズ

左右交互に足を踏み込むエクササイズと、膝をついて股関節を和らげるストレッチを行い、その後、様々な方向から筋肉を刺激していきます。

お尻の筋肉をほぐす

まずは凝り固まったお尻の筋肉を柔らかくしましょう。そうすることで運動の効果が上がりやすくなります。

ヒップアップにとても効果的な筋トレ「デッドリフト」で美尻を作ろう!

背中や足の後ろ側に効くデッドリフトをやることによって、お尻の筋肉にも効かせることができます。

背筋をまっすく

背骨が丸まってしまうと背中を痛めてしまう原因になってしまうので、まっすぐを意識して行います。

インスタグラムで人気の美尻・体幹トレーニング

足を片方ずつ後ろへ踏み込む「ランジ」を様々なバリエーションで行いながら、足やお尻を鍛えます。

動きを一つ一つ丁寧に

身体をねじる動きは、中途半端になってしまわないように視界を確認するような速度でゆっくり行います。

桃尻を作る8分間!ハリのある、お尻になるための大臀筋エクササイズ

体の中で最も大きな筋肉、大臀筋に効かせる8つのエクササイズ。大きな筋肉なので鍛えることで基礎代謝アップにもなり、痩せやすい体質を手に入れることもできます。50秒運動し10秒休憩というサイクルを繰り返して8種目行います。

呼吸と共に

筋肉に力を入れるときは息を吐き、力を抜くときは息を吸うことが基本です。呼吸しながら行うことで血流を促し安全に運動することができます。

扁平尻を直して長足に!ベッドで出来る本格的エクササイズ

ベッドに上体を乗せてお尻を持ち上げるエクササイズ。朝起きたときや夜寝る前に気軽に行うことができ、お尻のストレッチと筋トレを一気に行うことができます。

腰を反らない

腰が反ると、痛めてしまう原因になります。お尻を持ち上げるときは、お腹に力を入れて、股関節をフラットに保つようにして行いましょう。

アメリカで大ブーム!寝たままで出来るヒップアップ

顔よりもお尻!なヒップアップ現象が起きてるアメリカからの、流行りのエクササイズ。お尻に効く5種目を各45秒ずつ、15秒のインターバルを入れて行っていきます。

動きはゆっくり

ゆっくり動かすことによって、筋肉に効いている時間を長く保つことができます。元の位置に戻すときも、重力に任せずに自分の力で動かしましょう。

200回お尻筋トレ!1週間チャレンジで劇的ヒップアップ

大臀筋を鍛えるためのかなりきつめなトレーニング。ひたすら足を天井へ向けて後ろへ蹴り上げていきます。これを1週間続けられたら、必ず効果が見えてくるはずです!

エクササイズ前後にストレッチを!

お尻の筋肉がこわばってしまわないよう、エクササイズ前後にはお尻のストレッチをし、ほぐしておくことをお勧めします。

1分間であっという間!のヒップアップ術

腿裏の筋肉を伸ばして、お尻が下へ引っ張られないようにしていくエクササイズ。立って行うエクササイズ、うつ伏せで行うエクササイズの2種類があります。

お尻の上側を意識

うつ伏せで行うエクササイズでは、お尻の上側に筋肉をつけていきます。ターゲットとなる部分を意識することでより効果が上がります。

ストレッチしても柔らかくならない人向け!寝たまま骨盤矯正

お尻が広がる原因となる、「骨盤のゆがみ」を直していくストレッチです。様々な動きで腰回りをほぐし、腰痛の改善にも効果的です。

上半身はリラックス

筋肉をほぐすためには、体の力を抜くことが大切。リラックスすれば、自分の身体のどこが調子が悪いのかがよくわかるはずです。

おしり痩せストレッチ!1日3分で超美尻

一日3分、2週間で効果を感じられる簡単なストレッチ。お尻周りがほぐれることによって、溜まった脂肪も燃えやすくなります。

ブリッジは頭で支えてもOK

お尻、足に力が入りながらお腹の前が伸びるブリッジは、効果絶大。頭を浮かせるのが難しい人は、初めは頭を床につけたまま行ってみましょう。

最後に

ここでは、扁平尻を解消するエクササイズやストレッチを紹介してきました。どれも自宅でできる簡単なものばかりなので、お尻の形や脂肪が気になっているあなたは、動画を見ながら一緒にやってみましょう!毎日続ければ、1~2週間で効果を感じられるはずです!

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