体脂肪を燃やせ！効果的な脂肪燃焼トレーニングを解説

脂肪がついたプヨプヨな体を引き締めたい、重い体を軽くしたけどなかなか痩せれない！そんなお悩みを持つあなたに向けて、短期間で効く効果的なダイエット方法を紹介。

体脂肪について

体脂肪とは、体についた脂肪のこと。主に皮膚細胞につく皮下脂肪とお腹の腸間膜という場所に主につく内臓脂肪の2つに分けられます。
内臓脂肪がつきすぎてしまうと、血糖値や血圧上昇の原因になったりし、皮下脂肪がつきすぎてしまうと体が重くなり関節に負担がかかって、さまざまな疾患の原因にもなってしまいます。
人の体はもともと、食にありつけなくても数日間は耐えられるように、余剰なエネルギーが蓄えられる仕組みになっています。しかしその量が上限を超えてしまうとその分が脂肪に変換され、体脂肪として体に蓄積されてしまうのです。摂取するエネルギー量が運動や普段の生活で消費しきれない人は、そのメカニズムでどんどん太っていってしまいます。しかし、体に蓄積された余剰な燃料「体脂肪」は、運動によって燃やすことができます。そして、体脂肪の燃焼には有酸素運動が効果的です。

脂肪燃焼のメカニズム

体脂肪が燃焼される仕組みとしては大きく分解、運搬、燃焼という3つの流れに分けられます。運動を始めると体はまず糖（グリコーゲン）をエネルギー源とし、消費していきます。脂肪はその次に分解され始め、そこまでにかかる時間は運動を始めてから約20分と言われています。なので有酸素運動で脂肪を燃やすには、少なくとも20分以上続ける必要があるのです。 体脂肪はリパーゼという酵素によって遊離脂肪酸という物質に分解され、 遊離脂肪酸は血液によって筋に運ばれ、ミトコンドリアで分解されます。体脂肪を分解するには大量の酸素が必要なので、酸素を取り入れながらエネルギー源を産生する有酸素運動が脂肪燃焼には効果的なのです。さらに有酸素運動の前に筋トレを行えば、中性脂肪の分解から運搬へのプロセスが促進されると言われています。

効果的な脂肪燃焼トレーニング

脂肪を燃やしたい！と思ったらすぐ始められる、効果絶大な方法を紹介します。

脂肪燃焼トレーニングの決定版HIIT

「HIIT」とは「High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）」の略。
負荷の高い動きと低い動きを交互にインターバルで行うことにより多くのカロリー消費が可能になり、短時間で絶大な効果が期待できます。
普段あまり時間がなく、すぐに効果を実感したい人に向いているダイエット法です。HIITのような激しい運動をすると身体を元の状態に戻そうと酸素の消費が増え続ける「アフターバーン効果」が現れ、普段の6～10倍もの脂肪が燃やされると言われています。HIITトレーニングではこの効果があり、普通の有酸素運動よりも脂肪燃焼量が多くなるのです。また、HIITトレーニングは脂肪燃焼だけでなく肺活量アップや筋力アップにも効果的。かなりきつめなので初心者は無理をしないように行いましょう。
それでは効果絶大のHIITトレーニングを、動画を見ながら一緒にやってみましょう！

【地獄の12分】これだけでOKの全身マジ痩せHIIT（忙しい人必見）

本気で痩せたい、でも時間がない、という人におススメの12分間トレーニング。24の動きを20秒間のインターバルで行っていきます。お尻・脚・背中・腕・腹筋をバランスよく鍛えるメニューです。

【地獄の4分】マンションOK！飛ばないHIITトレーニングで全身の脂肪をごっそり燃焼

時短でもしっかり痩せたい人に！かなりきついですがたった4分で下半身を引き締め全身の脂肪を燃焼させるトレーニングができます。ジャンプの動きもないのでマンションでも近所迷惑になりません。

【1日1回】キツイから痩せる！！HIITで脂肪燃焼！！

全身に効かせるダイナミックな動きを30秒のインターバルで行っています。20分間全力でやり切って、心地よい達成感を味わいましょう！

SNSで大ブームのバニトレ

続いて、韓国発の美痩せエクササイズ、バニトレを紹介します。バニトレは、韓国No.1のピラティスインストラクター、バベバニさんが生み出したエクササイズ。バベバニさんの美しいボディと共にSNSにアップされたエクササイズは、韓国だけではなく日本でも話題となっています。大きな筋肉群にアプローチして短期間でガンガン効かせていくので効果が出やすく、集中しやすいというメリットがあります。
それでは今話題のバニトレを一緒にやってみましょう！

【バニトレ】3日坊主でもいい！7分脂肪燃焼有酸素運動 Cardio exercise 7min

バベバニさん本人によるバニトレレクチャー。シンプルな動きをリズミカルに続けるだけ。バベバニさんのような美しい体を手に入れるために頑張ろうと思えます。

【バニトレ】マンションでもOK!有酸素運動

跳ばない、マンションでもOKなメニュー。14分間で全身にしっかり効かせていきます。バベバニさんの励ましが元気づけてくれます。これを週に3回、1か月続ければ効果が目に見えてわかるはずです！

脂肪燃焼トレーニングの王道！ジョギング

道具も設備もいらず、ただシンプルに走るだけのジョギングは、誰にでもできる有酸素運動。酸素を取り込みながら脂肪をエネルギーとして燃焼させることができます。外に出て風景を楽しんだり、自然との触れ合いを通して心もリフレッシュできるのがいいところです。
脂肪を効率よく燃やすためには、きつすぎず、軽すぎない負荷がかかる心拍数で運動するのが良く、「ぎりぎり会話ができるくらいのペース」が良いとされています。有酸素運動で脂肪の燃焼が活発になるのはだいたい走り始めて20分過ぎからなので、1回20分以上走るようにしましょう。腕を意識して大きく振ると下半身だけでなく上半身も刺激でき、脂肪の燃焼度が高まります。

移動時間で脂肪燃焼するなら自転車！

移動時間を使って痩せられる、自転車ダイエットは時間のない忙しい方におすすめ。ジョギングなどに比べ膝や腰への負担が少なく、怪我の心配もありません。ランニングやジャンプしたりするエクササイズと比較して自転車は疲れにくいため、体力を使いすぎずに無理なく続けられるのがメリットです。こちらも他の有酸素運動同様に、脂肪の燃焼は運動を始めてから20分以降に活発になるので、1回20分以上継続して運動するのがおすすめです。

最後に

最近話題の効果的なダイエット法を紹介しました。どれも今すぐ取り組める簡単なものばかりです。この機会にダイエットに挑戦して、体にため込んだ脂肪をすっきり落とし引き締まった理想のボディを目指しましょう！