腹筋には5つの部位がある?腹筋メニューを部位別に20種紹介!

腹筋運動といってもかなり多くの種類があり、やってみても何が効いているのかよくわからないという方も多いかと思います。 こちらではそんな方に向けて、効果的な腹筋のやり方と種類に関して解説していきます。

腹筋には大きく分けて5つの部位がある

腹直筋(ふくちょくきん)

肋骨から恥骨にかけてお腹の正面にある長い筋肉です。背中を丸めるときや体を安定させる時に力を発揮します。

外腹斜筋(がいふくしゃきん)

あばらから足の付け根にある大転子までをつないでいる筋肉です。

内腹斜筋(ないふくしゃきん)

外腹斜筋より内側にある筋肉です。腹壁と呼ばれる鎧のような部分を形成しており腹筋群の中でも重要な部位です。上半身をひねる動きはほぼこの筋肉だのみなのです。

腹横筋(ふくおうきん)

内腹斜筋と外腹斜筋の内層にある薄い筋肉になります。腹筋の中で最も奥深くにある筋肉なので、腹直筋や腹斜筋の補助だけでなく臓器などの内部にも関わってきます。

効果的な腹筋メニューを部位別に紹介!

腹直筋

クランチ

マットなどを敷いて仰向けに寝たら、膝を直角に曲げて足を立てましょう。
両手を頭の後ろで組み、息を細く吐きながら腰が上がらないぎりぎりまでへそをのぞき込みながら状態を起こします。
その後、肩甲骨がつかない程度まで体を倒しまた上体を起こしてください。
この動作を二十回程度繰り返します。

リバースクランチ

通常のクランチは腹直筋の上部にききますが、こちらは腹直筋下部にきくハードトレーニング。
クランチの姿勢から立てた足を空中に浮かし、へそをのぞき込む形で頭をあげます。
これがスタートポジション。
その後、あげた足の膝を肩に近づけるように身体をぎゅっと丸め、お尻を持ち上げましょう。
じっくり時間をかけて10回行ってください。

バイシクルクランチ

こちらは、腹直筋だけでなく腹横筋、腹斜筋も同時に鍛えられるトレーニングです。
クランチの姿勢から立てた足を空中に浮かし、へそをのぞき込む形で頭をあげます。
これがスタートポジション。
この後自転車をこぐイメージで足を動かし、右ひざと左ひじ、左ひざと右ひじがタッチするようにしてください。

フロントブリッジ(プランク)

マット等を敷いたうえで床にうつ伏せます。腕を肩幅の分だけ開いて手をつき、軽く上半身を起こしましょう。
腕の角度は九十度です。
その姿勢でつま先で立ちになって体を支えてください。
顔は前むき。足から首筋まで一直線にしましょう。

ヒップリフトブリッジ

マットの上で膝立ちになり、そこからひじをついて四つんばいになりましょう。
そしてつま先を立てて、下半身を持ち上げます。身体を支えるのは前腕とつま先。
そこからお尻をゆっくり上げていき、顔はおへそを覗き込める位置までもっていきましょう。
限界までお尻を持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ってください。
この動作を繰り返します。

外腹斜筋

サイドエルボーブリッジ

横向きで寝て肘から手までの前腕を使い上半身を浮かせます。
この時、ひじは肩の真下に。
地面に近い側の腹斜筋にしっかりと力を入れて足から肩まで一直線にしましょう。
頭はまっすぐ前を向けてこの状態をキープしてください。

サイドクランチ

仰向けに寝て左足を右側の向こう側に投げ出しましょう。この時右手は軽く開き上半身を安定させてください。
そして左手を頭の後ろに回し体を起こしましょう。限界と感じるところまで上げたら、ゆっくりと戻しましょう。

サイドヒップリフト

横向きで寝てひじを立て、上半身を軽く浮かせます。この時ひじは肩の真下。支えていない方の腕は頭の後ろに回しましょう。
そしてお尻を持ち上げ、足から頭までを一直線にしましょう。その後ゆっくりと元に戻します。

レッグツイスト

仰向けで寝て両手を軽きます。そしてそこから両足をまっすぐと上に上げて閉じましょう。
そして両足を閉じたまま、右にゆっくりと振っていきます。この時、上半身はぶれないようにしましょう。
身体が倒れてしまうギリギリまで右側に振り止まります。そこからゆっくりと元に戻し次は逆側に倒しましょう。

バイシクルクランチ

「腹斜筋」の箇所でご説明しています。

内腹斜筋

ロシアンツイスト

仰向けで寝て、ひざを90度程度に曲げて軽く浮かせます。そこからさらに上半身を軽く浮かせボールやダンベルと言った負荷になるものを持って胸の前にセットしましょう。そして左肩を足方向にむけて上半身をひねり、今度は逆に右肩を足方向にむけてひねってください。この動作を繰り返します。

バイシクルクランチ

「腹斜筋」の箇所でご説明しています。

レッグツイスト

「外腹斜筋」の箇所で説明しています。

サイドベント

立ったまま片手で、ダンベルやペットボトルといった負荷になるものを持って立ち、もう片方の手は頭に添えましょう。そして、負荷を持っている側へ体を真横に倒しましょう。斜めに体がかしいだりしないように気を付けて、限界まで倒れたら元の姿勢に戻ってください。

サイドジャックナイフ

横向きに寝て足をのばしてその形のまま両足を重ましょう。そして上側の手を頭に置き、下側の手は脇腹に添えてください。そして上側の足を持ち上げるとともに上体も起こすのです。上側の脇腹を縮めるように力を必ず上げてください。限界まで上げたら、元の姿勢に戻りましょう。右側も左側もどちらも均等に上にして行ってください。

腹横筋

ロッキングプランク

フロントブリッジ(プランク)の体勢になってから、つま先と腕の位置は変わらないように気を付けながら、顔をしっかり前に向けてに体を前後に振っていきましょう。

ドローイング

背中を丸めずまっすぐにしたまま、お腹に空気を溜め込むイメージで、肩をあげずに息を大きく吸います。限界まで吸ったらしばらくそのままをキープし、その後その膨らんだおなかをへこませるように思いっきり息をすべて吐き出してください。おへそが身体の真ん中にめり込むイメージのところまで吐き出したら今度は吐き切った状態をキープ。この呼吸をゆっくり時間をかけて繰り返しましょう。

ヒップリフトブリッジ

腹直筋の箇所でご説明しています。

背伸びトレーニング

足を肩幅程度に開いて直立し、手と手を拝むような形であわせるとその手を頭の上につきあげましょう。少し背伸びします。この時腕が耳につくようにしましょう。そしてその形のまま身体を左右にゆっくり時間をかけて倒します。

ニートゥチェスト

仰向けになって寝たら、お尻の斜め後ろにむかって軽く肩甲骨を寄せながら胸をはって手を回し、軽く体を起こしましょう。
そこから足を上げて軽く曲げあげた足の膝を胸に引きつけるイメージで動かしましょう。限界まで足をあげきったらそこで動きをとめて3秒程度キープして下さい。この動きを繰り返します。

まとめ

思い立ったが吉日!この記事を読み終わったらどれか一つにトライしてみてくださいね。

関連記事