体幹トレーニング「プランク」の効果とは?正しいやり方やコツを解説

体幹トレーニング「プランク」は身体の引き締めや姿勢改善など、様々な効果があるトレーニングです。今回は初心者の方向けにプランクの正しいやり方・効果的に行う為のコツをご紹介します!

体幹トレーニングは「プランク」とも呼ばれます。
基本的には同じ姿勢を保つことで身体全体をトレーニングしていきますが、一体どのような効果があるのでしょうか?
今回はプランクの効果や正しいやり方・コツを解説していきます♪

体幹トレーニング「プランク」とは?

そもそも体幹とは身体のどの部分を指すのでしょうか?
「体幹」とは首から上、腕や脚を除いた部分を「体幹」と呼びます!主に身体の中心部分のことですね。
大きな筋肉や小さな筋肉など大きさに関係なく全体的にトレーニングすることが出来ます♪
体幹トレーニングのことを「プランク」とも呼ばれています。
一定時間同じ姿勢を保ち、静止した状態で筋肉に刺激を与えるトレーニングの事を指します。
「プランク」の名称は木製の厚板を意味する英語「plank」に由来しているようです!

「プランク」の効果とは?

プランクには身体全体にトレーニング効果が期待出来ます♪
例えば

・猫背改善・姿勢が良くなる

・基礎代謝アップ・痩せやすい身体に

・バランス感覚が良くなりパフォーマンス力アップ

・身体全体が引き締まる

など…嬉しい効果が沢山ありますね。プランクはインナーマッスルを使うトレーニングなので
部分的に筋肉を増やしたい方よりも身体全体を引き締めたいという方におすすめです♪

更にスポーツなどしている方は筋トレの他にもバランス感覚の向上などの効果もあるので
パフォーマンス力UPも期待出来ます!

「プランク」のメリット・デメリット

メリット

プランクを行う事でインナーマッスルが鍛えられ、基礎代謝もアップします♪
内臓を支える筋肉をも鍛える事が出来るので、姿勢改善にも繋がります。
身体全体を引き締めたい方やダイエット目的の方におすすめのトレーニングです。

デメリット

プランクは正しいフォームで一定の時間キープする事で効果が期待出来るトレーニングです。
特に女性の方など、プランクで腰が反れてしまう方は要注意!
間違ったフォームにより腰痛など怪我の原因になってしまうので気をつけて行う必要があります。

そして、あくまでもインナーマッスルのトレーニングでありアウターマッスルにはあまり効果は期待出来ない為
筋肉の肥大化を目的として行うトレーニングとしては的外れかもしれません。

「プランク」の正しいやり方を解説!

まずは基本的なプランクの正しいやり方をチェックしましょう。

そのプランクは腰痛になりますよ!正しいプランクのフォームとやめ時、バリエーション

間違ったフォームですと怪我の原因になりますので注意です!腰に負担のかからない正しいやり方でトレーニングしましょう。
どうしても腰が下がり負荷を感じてしまった場合はその時点でトレーニング効果はないので無理して続ける必要はありません。
無理をして長時間行うより、最初は短い時間でも良いので「正しいフォームで」キープ出来るところまでをまずはチャレンジしてみましょう!

頭からかかとまで真っ直ぐにキープ!

お尻の位置は下がりすぎても上がりすぎてもNGです!
身体を真っ直ぐに保ち、首とかかとを一直線に結んだ位置に設定しましょう♪

初心者におすすめの「プランク」やり方動画10選♪

新しいことをスタートさせる時は最初が肝心です!正しいフォームややり方で効果的にトレーニングしましょう。
今回は初心者向けにご紹介します♪

①【60秒×3セット】プランクの正しいやり方・基本フォーム

初心者におすすめのノーマルなプランクのやり方、メニューです。
60秒×3セットですがフォームがキープ出来ない場合はまずは1セット、キープ出来るようになったら2セット…
など少しずつレベルを上げていきましょう♪

歯の食いしばりに注意!

手や肩などに力が入ると歯を食いしばりやすくなり、呼吸も忘れてしまうので注意しましょう。
一箇所だけに力が入らないよう気をつけましょう!

②【解説しながらプランク2分間チャレンジ】ダイエットやトレーニングの基本!プランク初心者さんと一緒にプランクをやってみよう!』

1種目が30秒に設定されているので、初心者の方もフォームを崩さずにキープ出来ると思います♪
ポイントをチェックしながらチャレンジしてみましょう。肘を伸ばした状態のハイプランクでは
肩の真下に手を置くようにするとバランスがとりやすいです!

腹圧に力を入れる

どの種目でもお腹がゆるくならないように気をつけましょう!
お腹に力が入ると腰も下がりにくくなりますよ♪

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