プランクの効果を最大化させる時間とは?おすすめ1週間メニューも紹介!

プランクは器具を使わず自宅で手軽に出来るおすすめのトレーニングです♪どれくらいの時間キープすると効果があるのでしょうか?効果的な時間や1週間のトレーニングメニューも合わせてご紹介します!

今回はプランクの効果的な「時間」について解説します!長ければ長い程良いとは限りません。
効率よく効果的にトレーニングしましょう♪1週間分のおすすめトレーニングメニューもご紹介します。

プランクとは

プランクとは体幹トレーニングのことを言います。
「体幹」とは首から上、腕、脚以外の部分であり身体を板のように真っ直ぐの状態で一定の時間保つトレーニングです!
道具なども必要無く自宅で手軽に出来るトレーニングなのでおすすめです♪
「プランク(plank)」は英語で木製の厚板を意味しています。

プランクの効果

プランクには様々な運動効果があります♪
お腹周りの引き締め効果や、基礎代謝アップ、インナーマッスルも鍛えられるので内臓の位置を正しい場所に戻す事で
姿勢改善などの効果も期待できます。
更に筋肉量の低下も防ぐ事が出来るので疲れにくくなりパフォーマンス力もUPします!
太りにくく痩せやすい身体を手に入れたい方、身体の引き締めをしたい方に非常におすすめのトレーニングです♪

プランクの効果的な時間とは?

プランクを行うときに迷いがちなのが「時間」です。
どの程度の時間をキープすれば効果的なトレーニングが行えるのでしょうか?

10秒〜2分間の間がベスト

元々の筋肉量にもよりますが、最も短い時間で10秒〜長い時間で2分間までの時間がベストだそうです。
ポイントは「フォームを正しくキープ出来る時間」です。
正しいフォームで行うと普段運動をしていない方はたった10秒でもキツく感じると思います。
普段運動をされている方でも2分以上行うとフォームが崩れやすくなる確率がグッと上がってしまうのです…
ですのでどの程度、正しいフォームでキープ出来るのかご自身の状態を知っておくと良いですね!

トレーニングメニューの組み方としては20秒×3セット行うなど、短い秒数でもセット数を重ねる事により
負荷をかける事が出来ます♪

ご自身の強度に合ったメニューでトレーニングを行いましょう!

1週間のおすすめプランクメニュー♪

1週間毎日プランクを行う場合はどのようなトレーニングメニューが良いでしょうか?
今からトレーニングをスタートする方向けにおすすめのメニューをご紹介します!是非参考にしてみて下さいね。
フォームが崩れてしまう場合は秒数やセット数を減らしたりと、強度を少し下げながら工夫して行いましょう!

月曜日

1回10秒。簡単!体幹トレーニング 〜ホバー(プランク)をマスターしよう〜

まずは10秒のプランクからチャレンジ!ポイントは肩・腰・膝・かかとまで一直線にキープすることです♪
お尻が上がって山型にならないように気をつけながら行いましょう。

余裕があればセット数を増やしましょう!

10秒×3セットなど、正しいフォームでぎゅっと短時間トレーニングしましょう!
普段運動している方は20秒などに秒数を増やして行うなど、強度を調整するのがおすすめです♪

火曜日

【20秒】3倍お腹に効かせるプランク

2日目は1日目より10秒プラスの20秒!ですが、今回はお腹メインのプランクトレーニングに挑戦です♪
膝をついて行うので腰が丸くなりやすい状態になります。骨盤を後傾させるようなイメージでフォームを作っていきましょう。

腰痛持ちの方にも安全でおすすめ!

腰痛持ちの方は特にプランクでも腰を痛めやすいですので要注意です。
このお腹に効くプランクのフォームは腰を丸めるような状態ですのでノーマルのプランクよりも
安心してトレーニングが出来ると思います♪

水曜日

【一緒に筋トレ】プランク30秒×3セット編

3日目は30秒!ノーマルなプランクですが秒数が増えたことでフォームが崩れやすくなります。
一直線のラインを保ちながら行いましょう♪キツい場合は2セットでも大丈夫です。
フォームのキープを重視しましょう。

かかとの向きに注意!

疲れてくるとかかとの向きが外側に向きやすいですので気をつけて行いましょう。
つま先は床をグッと押すようなイメージで、かかとは真っ直ぐ天井に向けてキープです♪
外側の筋肉を使ってしまわないように内側の筋肉とお腹に力を入れましょう!

木曜日

【3分】くびれとヒップアップ、逆三角形を作る腹斜筋をつくるきついけど効果抜群なサイドプランク3選

今回はサイドプランクにもチャレンジです!くびれのラインをGETしたい方は特におすすめです。
こちらもフォームをキープ出来る秒数で構いません。出来る方は30秒ずつ行いましょう♪
最初の姿勢が大切ですので、肩の真下に肘を着くようにセットしてからスタートしましょう!

どこから見ても真っ直ぐにキープ!

特にサイドプランクは身体を横向きの状態でキープするので、横のラインが崩れやすいです。
肘の着く位置が身体に近付きすぎても遠すぎてもNGですのでセット時のフォームを必ずチェックしてから行いましょう!
間違えたフォームですと肩周りや腕に主に負担がかかってしまうので注意です。

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