椅子に座ったままエクササイズ！椅子腹筋メニュー15選

椅子に座ってのトレーニングなら、テレビをみながらでも続けられますよね！もちろん広い場所なんて物も必要ありません！

椅子腹筋メニュー15選

１、座ってドローイン

椅子に浅く腰かけたら、座ったままで背筋を伸ばし腹式呼吸を繰り返します。まずはお腹をへこませながら呼吸を吐ききり、吐ききったところで少し呼吸を止めましょう。そして今度は空っぽになったお腹を満たすように息を吸い意識的にお腹をふくらませていきます。お腹を膨らまして息を吸いきったらそこでもまたその状態をキープ。これを繰り返してください。

ポイント

ゆっくりと姿勢を正して呼吸を行いましょう。腹部にばかり意識が集中するので、肩に力が入ったり前屈みになったりしてしまう方が多いですが、余計なところに力が入ると腹部は適切に働きません。
また、腹筋を動かすトレーニングなので、食後、満腹の状態で行うことはおすすめしていません。腹筋が適切に動かないだけでなく消化にもよくないですよ！

２、シーテッドニートゥチェスト

椅子に浅めに腰をかけて、足を前に伸ばしましょう。その後体を丸く縮めていくイメージで、膝を胸に近づけます。このとき、ゆっくり動くことと、腹筋下部に力が入っていることを意識するよう心がけてください。

ポイント

とにかくゆっくり動くことと、「伸び」と「縮み」のメリハリをつけることがポイントです。はじめの「伸ばした」ポジションがおろそかになり、いい加減に足を緩めたり腰をそらせてしまう方が多いですが、そうするとメリハリがきかなくなるので「伸び」の部分にもしっかり注意を払ってください。

３、チェアクランチ

椅子にかなり浅く腰掛け、やや寝そべっているような状態になってから、身体を起こしていきます。多くの人が「腹筋」と聞いてイメージするような動きを椅子の上ですると考えるとわかりやすいですね。

ポイント

かなり浅く腰掛けるので、椅子から転落しないように注意しましょう。また、身体を反らせてしまうとうまく腹筋に力が入らないので身体を丸める意識を保つ必要があります。

４、チェアレッグリフト

椅子に浅めに腰をかけて背筋を伸ばし、両手で椅子の横をしっかりつかみましょう。
そこから両脚をしっかり伸ばし、伸ばしたまま上に上げます。限界まで上げきったらキープしゆっくり元の姿勢に戻ってください。

ポイント

とにかくゆっくり動くことで負荷があがります。キープの秒数は各自で調節しながらどんどん長くしていきましょう。ただし絶対に呼吸は止めないように！

５、シーテッドニーレイズ

動画の３２秒までの動きです。２番目にご紹介したシーテッドニートゥチェストよりは強度が低く取り組みやすい種目となっています。

ポイント

やや楽なのではやく動かしてしまいがちですが、こちらもゆったりと動くことが強度を強め腹筋に働きかけるポイントとなります。

６、シーテッドバイシクルクランチ

動画の４２秒からの動きです。座ったまま自転車を漕ぐイメージで膝とひじを近づけましょう。

ポイント

ひねりが加わるので、腹筋のサイドにも効果のある動きです。下腹部だけでなく「ひねり」もしっかり意識しましょう。

７、背もたれなしの椅子でクランチ

動画の２分２７秒からの動きです。３番目にご紹介した動きを背もたれなしで行っています。

ポイント

反動をつけないこと！反動をつけるとややイージーに出来てしまうこの動きは、ゆっくり動かなければあまり腹筋にききません。

８、シーテッドロシアンツイスト

動画の１分１２秒からの動きです。足を持ち上げ、下腹部に力を入れた状態で腕とともに身体を左右に振りましょう。

ポイント

こちらも下腹部だけでなく腹筋のサイドに効きます。身体を左右に振る際に出来るだけ大きく動くことを心がけましょう。

９、開脚腹筋

動画の４２秒からの動きです。椅子の上で足を大きく開き、頭に両手をおきます。ひじを開いた状態で、ひじと同じ側の膝を近づけてください。

ポイント

縮めることで負荷をかける腹筋です。ひじと膝が近づいたときにその間の筋肉がしっかり収縮していることに意識をはらってください。

１０、サクソンサイドベンド

動画の１分４２秒からの動きです。両手を上にあげて、身体をサイドに倒しておきます。動画では右ばかり行った後で左ばかり行っていますが、左右を交互に行ってもかまいません。

ポイント

両手を上にあげるだけでなく手につられて腕や体側部もしっかり伸びていることを確認してから身体を倒しましょう。身体を倒すというよりは倒しているのとは反対側の身体の面がぐーっと伸びていくという意識が大切です。

１１、地味足上げ

動画の１分６秒からの動きです。ただ、座った状態から足を浮かすだけ。でも効きます！

ポイント

足を浮かすときに全身や前ももに力を入れてしまいますが、そうならないようにしっかりお腹を意識してください。お腹に手をあてて行ってもよいでしょう。

１２、シーテッドトゥータッチ

動画の３分１１秒からの動きです。伸ばした足のつま先を手でタッチするように身体を屈曲してください。

ポイント

実際につま先に触れられなくてもかまわないですが、足を上げるときに下腹部に力が入っていることを意識しましょう。

１３、シーテッドニートゥーエルボー

動画の４分１２秒からの動きです。曲げてあげた膝と、反対側のひじをタッチさせましょう。

ポイント

ひねりが加わるので、くびれにも効果のある動きです。ひじと膝をタッチさせることに夢中にならず、身体をひねることを強く意識してください。

１４、シーテッドフラッターキック

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動画の４分４３秒からの動きです。椅子に腰掛け、椅子のサイドを両手でしっかりつかんだら水の中にいるようにバタ足をしてください。

ポイント

膝を曲げて足をばたつかせると効果は半減します。足をしっかり伸ばし「ばたばたすること」ではなく「足を持ち上げるときに腹筋に力が入ること」を意識しましょう。

身体を丸めるだけ

ポイント

背中を丸めるのではなく「腹筋を縮める意識」を持つこと。お腹に力が入ってつらい状態でなければ間違ったポジションに入ってしまっているので直してください。

まとめ

さあ、はじめましょう！