負荷を加えて効果アップ!ダンベル腹筋トレーニング10選

ダンベルを活用した腹筋トレーニングは、通常よりも負荷が加わるので、効果的に筋力アップを狙うことができます。 今回はそんなダンベル腹筋トレーニングを10種類紹介します。 ダンベルさえ購入すれば自宅でも可能なのでぜひ試してみてください!

ここでは初心者でも簡単にできる、ダンベルを使った腹筋トレーニングの方法を紹介します。

ダンベルを使った腹筋の効果

何を使わすに上体起こしするだけでも腹筋が引き締まる効果がありますが、ずっと同じ動きを続けると刺激に慣れ、効果が下がってしまうことがあります。しかしダンベルを使うと普段と違う刺激が加えられ、負荷が上がるので効果的に運動することができます。自重よりも効果的なダンベルトレーニングでたるんだお腹を引き締めていきましょう!

ダンベル腹筋トレーニング10選

それでは早速、おすすめのトレーニング動画を紹介していきます。

ダンンベルを使った腹筋3種目

お腹の筋肉を正面と横から刺激する3種目を行います。そんなにきつくないので、女性や筋トレ初心者でも安心して行うことができます。まずは3~5キロのダンベルで行ってみましょう。

手順

1.ダンベルツイスト
・かかとをつけて床に座る
・上体を後ろへ傾けキープする
・その状態でダンベルを左右に移動させウエストをねじる
2.レッグアップツイスト
・足を浮かせてキープ
・そのまま20回ダンベルをもってツイスト
3.ダンベルサイドベント
・片手にダンベルを持ち反対の手は頭の後ろへあてる
・真横に上体を倒し、戻す

ダンベルクランチ

腹筋の上部を集中して鍛えることができるトレーニング。上体を完全に起こすのではなく、ダンベルを垂直に突き上げるのがポイント。ダンベルがない方は水の入ったペットボトルで代用することができます。

手順

・仰向けになる
・天井に向かってダンベルを持ち上げる
・ダンベルを天井へ突き上げるようにし上体も少し起こす

腹筋にオウトツを作るトレーニング

頭の後ろにダンベルを固定して持ち、お腹の力で起き上がるトレーニングと、ダンベルを足で挟んで持ち上げるトレーニングを行います。お腹の真ん中腹直筋に効果抜群です。これをすることでボコっとした腹筋のラインを手に入れることができます。

手順

1.上体起こし
・仰向けになる
・頭の後ろ、つむじの高さで両手にダンベルを挟む
・上体を起こす
2.ダンベル引き寄せ
・椅子やベンチに座り、ダンベルを足で挟む
・膝を曲げ、お腹の筋肉を知事めるようにしてダンベルを体へ引き寄せる

腹斜筋を鍛えるサイドクランチ

腕を伸ばしたまま肩を床から浮かしダンベルを突き上げる動作です。ダンベルを持ってやるのがきついときは、頭の後ろに手を当ててダンベル無しで行っても効果があります。足は固定し、体の他の部分がブレないよう意識を集中させて行いましょう。

手順

・仰向けになる
・腕を伸ばしダンベルを持ち上げる
・ダンベルが顔の真上に来るように肩・上体をねじりながら上げる

ダンベルツイスト

お腹をねじって脇腹に効かせるトレーニング。体をねじりやすくするために足は固定するのがおすすめ。意識する部分は腰ではなく、みぞおちです。ぞうきんを絞るように体を左右に振ってねじっていきましょう。

手順

・両手で一つのダンベルを持ちクランチのロールアップで上体を上げ切った姿勢になる
・そのままみぞおちに力を入れ体を左右に30回振る。

ダンベルサイドベント

体を横に倒すことによって脇腹に効かせるトレーニングです。体を横に倒したときに腰が逃げてしまわないように注意しましょう。力を入れるときに息を吐き、戻すときに吸うという様に下級を意識しながらやるとスムーズに行えます。

手順

・片手でダンベルをもって直立の姿勢になる。
・ダンベルを持ってない方の手を頭の後ろに添える。
・ダンベルのない方向へ体を傾ける。

体幹を作るダンベルトレーニング

ダンベルを下から上に放り上げる動きで体を支えるお腹部分を鍛えていくことができます。ダンベルを持ち上げたときは肘がまっすぐになるようにします。まずは10回行ってみましょう。

手順

・足を肩幅に開きダンベルを両手で合わせて持つ
・膝を曲げダンベルを下げる
・膝を伸ばしながらダンベルを上へ持ち上げる

ピラティス風ダンベル腹筋トレーニング

静かでシンプルな動きですがじわじわとカラダに効いてきます。出来るだけゆっくり行うのがポイント。しなやかで綺麗なボディラインを作りたい方におすすめのトレーニングです。

手順

・仰向けに寝ます。
・両手に一つずつダンベルを持ちます。
・膝を90度に曲げながら伸ばした両足を引き上げると同時に開いた両腕を天井に向かって閉じます

高度なダンベル体幹トレーニング

他のトレーニングでは物足りなかった!という方向け。負荷が高めなダンベルトレーニングです。バランスを崩してぐらつかないよう注意しながら集中して行いましょう。

手順

・仰向けに寝ます。
・片手にダンベルを持ち、その手を天井へ向かって伸ばします。
・上体を起こしながら上げた手と同じ方の足をまっすぐ蹴り上げます。

ダンベルを使った3つの体幹トレーニング

体幹が鍛えられるので姿勢が良くなったり、動きののパフォーマンス向上にも期待できます。シンプルだけど効果抜群のトレーニング。引き締まったボディラインを手に入れたい方におすすめです。

手順

1.頭の上でダンベルぐるぐる
・片膝立ちになる
・頭の高さで両手でダンベルを持つ
・持ったダンベルを頭の後ろから回す
2.うつ伏せダンベル持ち上げ
・ダンベルをひとつづつ両手に持つ
・腕立て伏せのような姿勢になる
・片方ずつ肘を曲げ、ダンベルを浮かせる

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