ダンベルで腹筋強化!?効果が期待できるトレーニングメニュー10選
ダンベルを活用した腹筋トレーニングは、通常よりも負荷が加わるので、効果的に筋力アップを狙うことができます。 今回はそんなダンベル腹筋トレーニングを10種類紹介します。 ダンベルさえ購入すれば自宅でも可能なのでぜひ試してみてください！
ここでは初心者でも簡単にできる、ダンベルを使った腹筋トレーニングの方法を紹介します。
ダンベルを使った腹筋の効果
何を使わすに上体起こしするだけでも腹筋が引き締まる効果がありますが、ずっと同じ動きを続けると刺激に慣れ、効果が下がってしまうことがあります。しかしダンベルを使うと普段と違う刺激が加えられ、負荷が上がるので効果的に運動することができます。自重よりも効果的なダンベルトレーニングでたるんだお腹を引き締めていきましょう！
ダンベル腹筋トレーニング10選
それでは早速、おすすめのトレーニング動画を紹介していきます。
ダンンベルを使った腹筋3種目
お腹の筋肉を正面と横から刺激する3種目を行います。そんなにきつくないので、女性や筋トレ初心者でも安心して行うことができます。まずは3～5キロのダンベルで行ってみましょう。
手順
1.ダンベルツイスト
・かかとをつけて床に座る
・上体を後ろへ傾けキープする
・その状態でダンベルを左右に移動させウエストをねじる
2.レッグアップツイスト
・足を浮かせてキープ
・そのまま20回ダンベルをもってツイスト
3.ダンベルサイドベント
・片手にダンベルを持ち反対の手は頭の後ろへあてる
・真横に上体を倒し、戻す
ダンベルクランチ
腹筋の上部を集中して鍛えることができるトレーニング。上体を完全に起こすのではなく、ダンベルを垂直に突き上げるのがポイント。ダンベルがない方は水の入ったペットボトルで代用することができます。
手順
・仰向けになる
・天井に向かってダンベルを持ち上げる
・ダンベルを天井へ突き上げるようにし上体も少し起こす
腹筋にオウトツを作るトレーニング
頭の後ろにダンベルを固定して持ち、お腹の力で起き上がるトレーニングと、ダンベルを足で挟んで持ち上げるトレーニングを行います。お腹の真ん中腹直筋に効果抜群です。これをすることでボコっとした腹筋のラインを手に入れることができます。
手順
1.上体起こし
・仰向けになる
・頭の後ろ、つむじの高さで両手にダンベルを挟む
・上体を起こす
2.ダンベル引き寄せ
・椅子やベンチに座り、ダンベルを足で挟む
・膝を曲げ、お腹の筋肉を知事めるようにしてダンベルを体へ引き寄せる
腹斜筋を鍛えるサイドクランチ
腕を伸ばしたまま肩を床から浮かしダンベルを突き上げる動作です。ダンベルを持ってやるのがきついときは、頭の後ろに手を当ててダンベル無しで行っても効果があります。足は固定し、体の他の部分がブレないよう意識を集中させて行いましょう。
手順
・仰向けになる
・腕を伸ばしダンベルを持ち上げる
・ダンベルが顔の真上に来るように肩・上体をねじりながら上げる
