腹筋に効く正しいクランチのやり方!6種類のバリエーションも

腹筋と言うと身体を起こすものだけだとお考えの方も多いかもしれませんが、実は様々なバリエーションがあります。しかも腹筋の仕方によって効く部分が違うので、ご自分がどの部分を鍛えたいのかを考えて自分にぴったりの腹筋を行うべきなのです。ここでは「クランチ」をご紹介します。

効果的な腹筋運動には正しい知識が必要です。ここで正しい知識を身につけてください。

クランチの効果

正しい姿勢で行えば、体の中でも比較的大きな筋肉に刺激が与えられるのがクランチというトレーニング!
大きな筋肉に刺激が入ると、基礎代謝が上がるため全身の脂肪が燃焼しやすくなります。
つまりは「痩せやすくなる」ということ。これはかなり嬉しい効果ですね。
また身体の前面をきたえることで腰痛の解消や姿勢改善にもつながります。
内臓を支える力がアップするという効果もあるので、胃下垂などに悩む方の改善にも役立つと考える人もいるようです。

鍛えられる部位

一口に「腹筋」といっても大きな一つのまとまりではありません。お腹の真ん中あたりに縦に走っている腹直筋と、サイドの外側内側にある外腹斜筋・内腹斜筋そして、脇腹付近の腹横筋の四つで構成されているのが腹筋なのです。
この意識をもたずにお腹全体に刺激を入れるイメージで腹筋運動を行ってしまうと、結局どの部分も鍛えられていないという悲しい状況に陥ってしまうので、自分がどの部分に刺激を入れているのかということは常に意識していきたいポイントです。
そして「クランチ」によって刺激が入るのは腹直筋。「シックスパック」ともいわれるこの筋肉は、一番面積の大きな筋肉なので効果を得られるまでに一定の時間はかかりますが鍛えがいのある筋肉です。身体の真ん中にある太い幹が鍛えられるというイメージが最も近いかもしれませんね。
これからご説明するオーソドックスなクランチに「ひねり」などを加えると腹斜筋や腹横筋も鍛えられるので、いくつかのパターンのクランチにぜひ挑戦してみてください!

シットアップとの違い

腹筋といわれて多くの人が思い浮かべる動きには「シットアップ」という名称がついています。寝そべった状態から、腰より上の半身を起こして、胸部を脚の膝辺りに持っていく動きが「シットアップ」。「上体起こし」と呼ぶ人もいます。

「知らない」という人はいない動きですね。
このシットアップもこれからご説明する「クランチ」も、どちらも腹直筋に刺激を与えるトレーニングなのですが、シットアップは腰から上の全体を持ち上げるため、股関節と足をジョイントしている腸腰筋や、太ももの前側にある筋肉も刺激します。一方、クランチは腹筋のみに集中して鍛えられます。

正しいクランチのやり方

仰向けに寝て、膝を九十度に曲げます。その状態をキープしたまま足を上げた形がスタートポジションです。そのまま腰が沿ってしまわないように肩甲骨の辺りから上体を起こして数秒キープしてください。
腹直筋を意識して力をいれることと身体を丸めるイメージを大切にしましょう。キープ中に息を止めてはいけません。
辛くなったら息を吸いながら、上体をもとの位置にもどします。

ポイント

腹直筋を伸ばすのではなく「縮める」というイメージをもってトレーニングすること!
腹筋をのばしたまま行ってしまうと、クランチは、適切な効果を得られないだけでなく腰を痛める原因になってしまう場合もあります。また、身体を起こしすぎてしまうと「シットアップ」になってしまうのでその点にも注意してください。

効果的な頻度や回数

1セット10回程度を基本としますが、回数をたくさん行うことより1回でどこまで筋肉に刺激を与えられるかを重視して下さい。

6種類のクランチのバリエーション

サイドクランチ

横向きで行うクランチがサイドクランチです。わき腹にある腹斜筋をメインに鍛えることができます。

床に横向きに寝て膝を曲げましょう。上側の手を頭に添え、下の手は身体を支えるように床につきます。これがスタートポジション。そこからわき腹の筋肉を縮めるように意識し身体を肩甲骨の辺りまでを起こしてください。数秒間その姿勢をキープしてきつくなったら息を吸いながら上体を下げましょう。

ポイント

脇腹を「曲げる」のではなく「縮める」という意識を持ちましょう。また、下半身がスタートポジションからズレないようにすることが大切です。

リバースクランチ

上半身を動かすのではなく、足を上げて行うクランチです。腹直筋は上部と下部に分けられますが、その中でも特に下部腹直筋を鍛えることができます。

ポイント

足を上げる時には両足をくっつけ続けましょう。また、腰を床から離してしまうと腰をいためるので注意してください。

バイシクルクランチ

ひねりの動きを加えたトレーニングなので腹直筋だけでなく腹斜筋も鍛えることができます。有酸素運動の要素もあります。

床に仰向けで寝て、膝を上げましょう。ふくらはぎと床が平行になることを意識します。両手は頭の後ろで組んで、肩甲骨の辺りを少し浮かせてください。これがスタートポジション。
ここから右足を伸ばしたら左足を胸に引きよせ、同時に上半身をひねって右ひじを左足に近づけます。それを繰り返し「自転車をこいでいる状態」を繰り返し続けます。

ポイント

頭にそえているひじは大きく開き胸を張り気味にして下さい。また、体をねじる時には息を吐ききり、戻す時には吸うようにしましょう。

ツイストクランチ

体をひねるクランチです。

ポイント

「ひねり」をできる限り強くひねりきりましょう。

ボールクランチ

こちらはバランスボールを使って行うクランチです。バランスを取らなければならないので通常のクランチよりは強度が強いです。

ポイント

足をしっかりふんばって床につけておかないと、ボールが転がってしまって危険です!気を付けてください。

V字クランチ

その名の通り、全身でV字を作るこのトレーニングは、かなりハードですがかなりききます!

ポイント

反動の力でV字になったり元に戻ったりしてしまうと、腹筋には刺激が入らないので意味がなくなってしまいます。

まとめ

さあ!クランチをはじめましょう!

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