腹筋を割るには食事管理が一番効果的!1週間のメニューを紹介

たるんだお腹を引き締めたい!腹筋を割りたい!そんな希望をお持ちのあなたへ向けて、おすすめの食事メニューを紹介します。

腹筋を割るためには体脂肪を落とさなきゃいけない

お腹がちらっと見えたとき、お腹に筋が入っていたらカッコいいですよね。そんなお腹にするにはまず、脂肪を落とすことが大切。
実は人間の腹筋は初めから割れています。しかし、腹筋を割れて見せるには、お腹周りの体脂肪率を低くなければならないのです。せっかくトレーニングで腹筋をつけても、それを覆う脂肪が厚ければお腹は割れて見えません。なので、まずは腹部の脂肪を落とすことから始めてみましょう!脂肪を減らすには毎日の摂取カロリーをコントロールすることも大切になってきます。

体脂肪を落とすには食事管理がもっとも重要

ダイエットと言えば運動、というイメージがありますが、実はそれと同等、もしくはそれ以上に大切なのが食事です。人の身体では、燃焼しきれなかったエネルギーが身体に脂肪として蓄積されます。人が太ってしまう原因は、消費量以上のエネルギーを食事でとってしまっていることなのです。
脂肪が蓄積されないようにするには、燃焼しきれないエネルギーを取らないことです。また、自分がとったカロリーを把握し摂り過ぎててしまったら運動することです。シンプルに日々の食事でどれくらいカロリーを摂って運動でどれくらい燃焼できているかを計算することが大切です。
消費するエネルギー量が摂取されるエネルギー量を上回れば、誰でも痩せることができます。
食事管理がダイエットの成功のカギとなるのです。

脂肪燃焼のメカニズム

脂肪を1kg落とすには、7,200キロカロリー消費する必要があると言われています。

そして、体重50kgの人が時速10kmの速さでランニングした場合、1時間で約500kg消費することができると言われているので、
仮に1kg脂肪を落としたかったら、単純計算で15時間の運動が必要ということになります。

また、人間には基礎代謝と言って、何もしなくても自然に燃えるエネルギー量があります。一般的な成人男性は約1,500キロカロリー、女性は1,200キロカロリーと言われています。
もし一日のカロリー摂取量が1,500kcalで、基礎代謝で1,500lcal自然に燃え、運動1時間で500kcal燃やすことができていれば、必然的にその人はやせていきます。摂取カロリーよりも「基礎代謝+運動」で消費するカロリー量を多くすることが大切なのです。

しかし、ごはん茶碗一杯は240キロカロリー。外食で食べる定食は800~900kcal,または一食と間食で1,000kcalを超えるものも珍しくありません。現代の生活ではおいしく栄養豊富な食べ物であふれていて、無意識に食事をしていては1食で上限カロリーを軽々と越えてしまいます。ここで、ダイエットをするときには運動さえしてればいいわけではない、ということが分かると思います。

現代人の一日の摂取カロリーはだいたい、成人女性の場合は、1800~2000kcal、男性は2200±200kcal程度と言われています。基礎代謝は一般的な成人男性は約1,500キロカロリー、女性は1,200キロカロリーなので一日の食事で摂るカロリーは、平均よりも少なくすることが望ましいのです。
カロリーが低くなるよう食生活を心がけ、更に30分以上の有酸素運動を毎日行うか、1時間以上の運動を2日に1回行うのが理想のダイエット法になります。

腹筋が割れる体脂肪率の目安

それでは、割れた腹筋が見えるための目安としてはどのくらいの体脂肪率を目指せばいいのでしょうか。割れた腹筋がうっすらと見えてくる体脂肪率の目安は、男性で15〜18%、女性で17〜19%と言われています。更に、くっきり割れ目が見えるようになるには、男性で10〜14%以下、女性では15〜17%以下と言われています。

1週間の食事メニュー

ではここから、割れた腹筋を手に入れやすくする、トレーニングやダイエットに効果的な食事メニューを見ていきましょう!
脂肪として蓄えられやすい糖や脂質を控え、筋肉や血液や組織になり、他の栄養素よりも太りにくいたんぱく質を多めにとれるメニューです。

月曜日

サバの塩焼き定食

1食あたり717キロカロリー。たんぱく質33.2グラム。炭水化物70.2グラム。
バランスの取れた食事で満腹感も得られる定食。ご飯を玄米にすれば更にカロリーを抑えることができます。

火曜日

ねばねば丼

1食あたり794キロカロリー。たんぱく質38グラム。炭水化物130グラム。
納豆とオクラがメインのねばねば丼。消化が良く胃腸にも優しい一品です。仕事や学校で疲れたときのスタミナ回復にも効果的。

水曜日

ポトフ

1食あたり195キロカロリー。糖質18.16グラム。食物繊維4.41グラム。たんぱく質8.02グラム。
ビタミンKやビタミンCなどの栄養がとれ、カロリーも低いポトフはダイエット中の味方!

木曜日

和風パスタ

1食あたり400キロカロリー。脂質2.46グラム。炭水化物73.27グラム。たんぱく質12.8グラム。
油をあまり使わずヘルシーな食材でまとめる和風パスタ。具材をエノキ、しめじ、舞茸などキノコに限定すればさらに低カロリーに!

金曜日

冷しゃぶ

1食あたり320kcal 385g。100グラムあたり糖質2.46グラム。食物繊維0.96グラム。タンパク質5.86グラム。
カルニチンといいう脂肪燃焼を促進する成分が含まれる冷しゃぶ。ドレッシングはノンオイル、ローカロリーのものを使いましょう。

土曜日

豆腐グラタン

1食あたり310キロカロリー。タンパク質13.79グラム。脂質20.7グラム。炭水化物16.97グラム。
ボリュームのある物が食べたいけどカロリーは抑えないといけないときに活躍する豆腐グラタン。豆腐でたんぱく質も豊富にとれます。

日曜日

鶏むね肉のソテー

1食あたり353キロカロリー。たんぱく質40.42グラム。脂質18.85グラム。炭水化物3.76グラム。
最強のダイエット食、鶏肉。牛や豚より脂質が低く、たんぱく質が多く含まれることから、筋肉をつけたい人にも人気のメニューです。

腹筋を割るのに効果的なエクササイズ

4分集中!腹筋を割る8種トレーニング

お腹の真ん中、脇腹など各パーツに効く8種類の腹筋トレーニング。4分で出来るので忙しいあなたにもおすすめです。腹筋を割りたい人は毎日コツコツやってみましょう!

トレーニング後の食事が重要!

トレーニング2時間前には炭水化物を取り、トレーニング後にはタンパク質を補給など、栄養面にも気を配りましょう。普段から低脂肪高タンパクを心がけることにより効果が出やすくなります!

最後に

引き締まった腹筋を手に入れるには食事も大切だということが分かりましたか?体がやせる仕組みや具体的なカロリー量が分かれば、あとは実行するのみ!日々の食事や運動量を上手に計算して、理想のボディを手に入れましょう!

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