足上げ腹筋で下腹部をスリムに！足上げ腹筋メニュー10選を紹介！

足上げ腹筋（レッグレイズ）とは

多くの人が「腹筋」と聞いて思い浮かべるであろう「床に寝転がった状態から上半身を起こす」という動きとは正反対なのが「足上げ腹筋」です。床に寝転がったら、上半身は寝たままで、足だけを床から持ち上げます。それによって「下腹」と呼ばれる部分が鍛えられやすいので、特に下腹が出やすい女性などにおすすめの腹筋運動です。

足上げ腹筋で得られるメリット

いくつかのメリットがありますが、一番大きなメリットは「ポッコリお腹を撃退できる」という点にあります。スリムな人でも下腹だけがぽっこりしていて、それが悩みだというケースはよくあるのですが、それは筋力不足が原因です。脂肪がついているというよりは、筋力不足で内臓を支えきれなくなっているというのが正しい状態。足上げ腹筋でしっかり内臓を支えられるようになりますよ。
また、下半身を動かして行う運動なので、お腹だけでなく股関節周りやお尻、そして太ももにも刺激が入るのです。
そして、他の筋トレ同様に筋肉が増えると代謝がアップして痩せやすい身体になるというメリットもあります。

足上げ腹筋の正しいやり方と注意点

寝転がった状態から上半身は床に固定したまま足を上げ下げするのが足上げ腹筋ですが、注意すべき点があります。
まず、回数より質を意識すること。たくさん回数を行うことばかりに気を取られると正しいフォームを崩してしまったり、反動を使ってしまったり、呼吸を止めてしまったりしがちです。ゆっくりじっくり、呼吸をしながら反動を使わずにトレーニングするようにしてください。
また、上半身を床に固定しなければいけないので、腰を浮かせたり頭を持ち上げたりしてはいけません。首や腰を痛める結果を生んでしまうので気を付けてくださいね！

自宅で簡単にできる足上げ腹筋メニュー10選

１、レッグレイズ

床に仰向けに寝たら、膝を伸ばしてカカトを床から浮かします。そこからお腹にぐっと力をいれて息を細く吐きながら足をあげていってください。この時、できるだけ膝はのばしておくこと。
両手をお尻の下のあたりに置くと足を上げやすくなります。上体と直角になるぐらいまで足をあげたら止めて息を吐き切りましょう。その後息を吸いながら元に戻ってください。カカトは少し浮いている状態が「元」の状態です。

ポイント

左右の足が離れてバラバラに動いてしまうと負荷が変わったり身体のバランスが崩れたりするので、しっかり揃えておきましょう。元の状態に戻すとき、脱力して足を落とすのではなく、お腹の力を使って元の位置にそっと持っていくということを意識する必要もあります。

２、ニーレイズ

床に仰向けで寝て頭を軽く持ち上げてから、足を持ち上げて膝をお腹に出来る限り近づけます。レッグレイズは膝を曲げてはいけませんが、ニーレイズは膝を曲げて膝を腹筋に近づける動きです。

ポイント

膝をお腹に近づけるのですが、「腹筋を膝に近づける」というイメージをしてお腹にぐっと力を入れる必要があります。

３、チェアレッグリフト

椅子に浅く腰かけて足を持ち上げる腹筋です。両足を前に伸ばしかかとを床につけたところから両足を伸ばしたままでゆっくり足を

ポイント

４、ヒップレイズ

レッグレイズで直角になった状態からさらにお尻を上げていくトレーニングです。

ポイント

お尻が持ち上がった時にバランスが崩れてしまうことが多いためそーっとゆっくり持ち上げてください。

５、バイシクルクランチ

レッグレイズとは違い、膝を九十度に曲げて軽く持ち上げます。頭は少し浮かせ、左手のひじと右足のひざがくっつくように動かしましょう。逆に右手のひじと左足のひざがくっつくようにもします。その動きを自転車をこぐイメージで続けてください。

ポイント

自転車をこぐ！と思い込みすぎて動きがはやくならないように気をつけましょう。

６、ダンベルレッグレイズ

ダンベルを足に挟んでレッグレイズをします。床に寝転がる時点から両足でダンベルを挟んでおくことによって足の内側に刺激が入るので美脚効果もあります。

ポイント

足に挟んだダンベルを落とさないことが一番大切です。足首に巻いて使用できるアンクルウェイトなどがあるとよいですね。

７、ハンギングレッグレイズ

鉄棒はなかなか家にはないので、こちらに取り組むときは、どこかぶらさがることのできる場所をさがしましょう。
動作は簡単。
寝転がって行っていたレッグレイズを鉄棒にぶら下がって行うと考えると分かりやすいですね。

ポイント

息を止めずに行い、反動を使わないようにしましょう。

８、レッグレイズツイスト

レッグレイズで直角まで上げた足をゆっくりと左右にふりましょう。下腹だけでなく、横腹にも効くトレーニングです。

ポイント

呼吸を行いながらゆっくりを心がけましょう。

９、片足で押すレッグレイズ

レッグレイズを行う時は、両足を重ねないように引っつけて上げ下げするのですがこちらはどちらかいっぽうの足をもう片方のあ足の上に重ねることでレッグレイズとは違った効果が得られます。

ポイント

重ねた足の重みをお腹で感じながら足を上げ下げしましょう。

１０、サイドレッグレイズ

横を向いてレッグレイズを行うことで横腹にききます。

ポイント

横腹の筋肉を縮めることを意識して下さい。

足上げ腹筋で下っ腹をスリムに！

はっきりと効果が表れやすいレッグレイズでぺたんこ下腹を手に入れましょう！