お家で簡単バストアップ!おすすめエクササイズ10選

美しい胸を作るには、「筋肉」「リンパの流れ」「脂肪の動き」にアプローチしなければならないと知っていましたか?こちらではその3つにアプローチすることのできる10個のエクササイズをご紹介しておりますので、自分にあったエクササイズを取り組んでください。

いくつになってもバストを美しく保ちたいというのは全女性の願い。それをかなえるエクササイズはたくさんあります。

バストアップエクササイズはお家で簡単にできる!

胸の筋肉は、普段の普通の生活の中では基本的にあまり使われないので、意識的に鍛える必要がありますが、逆に少し意識して扱うだけで効果の出る筋肉。
特別な器具を使わなくても胸周りの筋肉を伸ばしたり縮めたりすることで十分エクササイズになります。
ジムなどに行かなくてもお家で十分な効果をあげられますよ。

バストアップエクササイズの効果

大胸筋と小胸筋をトレーニングやストレッチで鍛え伸ばすことができれば、胸が垂れていくことを防いでくれます。
「たれ乳」と言いわれる状態は、加齢とともに加速し、気にならない人はいないはず。
でも、バストアップエクササイズはぐっとバストを上向きにしてくれるんですよ。
また、トレーニングとストレッチはバスト周りの血流をぐんぐんよくしてくれるので、胸に張りが出て胸のあたりの肌がきれいになるので「美胸」をかなえることにもつながります。

おすすめのバストアップエクササイズ10選

①肩甲骨ストレッチ(1)

両肩に手をのせて、ひじで後ろ側に大きな円を描くようにまわしましょう。前側に円を描く動きも行い前後ともにスムーズに動かせるようになるまで繰り返してください。動画のように両手を前を伸ばしながら行っても構いません。

ポイント

ひじだけをまわすのではなく、肩甲骨がぐりぐり動いていることを実感できるように大きな動きを意識しましょう。

②肩甲骨ストレッチ(2)

肩甲骨の間で両手をあわせて合掌のポーズをとります。深い呼吸をしながらそのポーズをしばらく保ってください。

ポイント

手を合わせることを目的とせず、胸が開くことを意識してストレッチしましょう。

③腕上げエクササイズ

両手を後ろでつないだ状態で上げ下げします。動画の0:37から行われている動きを真似してみてください。

ポイント

出来る限り肩をぐっと内側に入れるようにしましょう!

④ダンベルトレーニング

仰向けに寝てリラックスした状態からダンベルを持った両手をあげていくというトレーニングです。ダンベルがお家にない方は「何かを持つ」だけでも負荷になるので「何かを持つ」という状態からはじめましょう。負荷をあげたくなったら、最大は2リットルのペットボトルに水を入れて持つようにしてください。

ポイント

このトレーニングも持ち上げることだけに意識をむけるのではなくて、肩甲骨を寄せることにも意識をむけましょう。

⑤合掌ポーズ

いつでもどこでもできる簡単なのに効果的なエクササイズがこちらです!その名の通り合掌するかのように胸の真ん中でで両手をあわせて手のひらにグッと力を入れて押し合いましょう。これは昔からよく言われているバストアップトレーニングですよね。

ポイント

手のひらに力を入れるときに肩に力が入ってしまわないように気をつけましょう。腕と胸に力が入らなければ肩こりの原因になるのでかなり気を付けなければいけないですよ!

⑥ニープッシュアップ

プッシュアップというのは「腕立て伏せ」のことなのですが、一般的な腕立ては全身の筋肉を使わなけらばならないので、「胸」だけに効果を上げるのは難しいのです。だからこちらのトレーニングは膝をついてオッケー!そうすることでかなり胸の筋肉に意識を集中させることができます。

ポイント

膝が痛くなるかもしれないので、膝の下にマットやタオルなどをひきましょう。

⑦ウォールプッシュアップ

腕立て伏せができない人にはこちらのトレーニングもおススメ!壁に手をついて行うので「ニープッシュアップ」トレーニングよりも強度が低いです。

ポイント

簡単だからといって早くどんどん行ってしまうと効果が出ないので、ゆっくりじっくり呼吸を行いながら動きましょう。

⑧らくだのポーズ

膝を立てて立って、かかとを両手で持つ姿勢から少しずつ上半身を反らしていってください。この動きをすることで、内側に入ってしまった肩がぐっと元の位置にもどって胸が開き、バストアップできるだけでなく呼吸しやすくてリラックスできるという効果もあります。

ポイント

上半身を反らしていくときに「反らす」ということばかりに気を取られて腰を突き上げてはいけません。「胸をひらく」ということを意識して上半身を動かしていく方が良いです。

⑨猫のポーズ

こちらは「ラクダのポーズ」とは逆のアプローチでうつむいた状態から胸部をふくらませます。不眠や腰痛にも効果があると言われているこのポーズは、胸の裏側の肩甲骨の間を広げてくれるので胸の下垂を予防してくれるという効果もあります。

ポイント

じっくり呼吸をしてゆっくりした動作を心がけましょう。

⑩マッサージ

胸についているのは「脂肪」なので筋トレで土台を整えたら、脂肪を持っていきたい方向に自分で流すと定着するといわれています。リンパをしっかり流して、理想の位置に胸のお肉を持っていきましょう。

ポイント

ごしごしこするとお肌に悪いので「そーっと」を心がけてください。

まとめ

美乳のためのトレーニングやストレッチは、肩こりや不眠にもよい影響を与えてくれるのでぜひ取り組んでください!

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