海外でも大流行!寝たままできるヒップアップトレーニングを紹介

お尻が垂れ下がってくると足も短く見えるし、パンツやスカートもきれいに履きこなすことはできません。しかしヒップアップするためにはハードなトレーニングしなくてはいけないイメージが強いと思います。 そこで、今回は、寝たまま行うヒップアップトレーニングをご紹介します!

お尻が垂れてきたならエクササイズすべし!

お尻の筋肉というのは、意識して鍛えなければ鍛えられるものではないので気を抜くとすぐに垂れてしまいます。しかも座り仕事の多い人は自らの体重でお尻をつぶして暮らしていることにもなるので美しいお尻を作るというのは実は至難の業なのです。
ただしグッと上向きの桃尻を作るには、ハードな動きは必要ありません。「外旋筋群」という骨盤と大腿骨をつなぐ部分を鍛えていくことでお尻は美しくなるのです。トレーニングをして日本人に多いと言われる平たいお尻を海外セレブのようなぐっと上がったセクシーヒップに変えましょう。

寝たままできるヒップアップトレーニング6選

1、足パカトレーニング

0:10からの動きです。膝を九十度程度に曲げて頭からお尻、お尻から足の裏が一直線上にくる位置に身体をセットしましょう。そして足の裏をつけたまま膝だけを開いてひし形をつくってください。この姿勢になっただけでもお尻の内部がぐっと引っ張られるのを感じるはず。外側ではなく内側に刺激を感じたらインナーマッスルに聞いている証拠なので、正解!と喜びましょう。
そこで2~3回呼吸したらまた元の姿勢にもどります。この開閉を繰り返すことで外旋筋群にかなり効果をあげられるんですよ!
もっと強度をあげたいという方は下の足を持ち上げて足の開閉を行いましょう。

2、ヒップリフト

手を横にして仰向けに寝たら、膝を曲げて足を肩幅程度に開きゆっくりとお尻を持ち上げてください。この時おへそを突き出すイメージを持ちながら天井に向かって腰をぐっと上げます。ゆっくりもちあげたお尻と膝、肩までが一直線になるのがベストです。ゆっくり持ち上げた状態をしばらくキープしたら、持ち上げたものをゆっくり下ろしましょう。持ち上げるときにばかり意識が向いてしまいがちですが、下ろすときにも注意が必要。力を抜いてすとんと落とすのではなく、お尻に力を入れながらゆっくり・・・を心がけてくださいね。

3、ライイング・ヒップアブダクション

横向きに寝たらひじを立てて、ひじと手のひらで上半身を支えましょう。その状態で上に来る足の膝はぐっと伸ばし、逆に下にくる足は軽く曲げます。そして上のぐっと伸ばした足をゆっくりと高く可能な限り持ち上げるのです。大切なのは「ゆっくり」あげていくこと。勢いで振り上げてしまうとどの部分の筋肉にも効果は出ません。限界まで上げたら足を下すのですが、下ろすときも力を抜いて足を落とすのではありません。自分で加減をしながら、自分の筋肉を使って下ろしましょう。また、足の筋肉を使って足を上げ下げすると「お尻」には全く効果が出ないので、お尻から足をあげるという意識も大切です。お尻が痛くならない時はフォームを見直してください。上にくる足を逆転させて左右均等に行いましょうね。

4、チューブ・ライイング・ヒップアブダクション

両足にチューブバンドを通してから横向きに寝て立てたひじと手のひらで上半身を支えます。チューブバンドを通した足をまっすぐ伸ばしたら上にある足をゆっくりとできるだけ高く持ち上げて、また戻します。ヒップアダクションと同じ動きを繰り返すのですが、チューブバンドがあるので思ったほど足は持ち上げられません。バンドに抵抗するつもりでぐっと力を入れて行いましょう。戻すときもチューブの戻ろうとする力に身をゆだねるのではなく抵抗しながらゆっくり戻していく感覚が大切です。上にくる足を逆転させて左右均等に行ってください。疲れてくると、体が後や前に倒れがちなので、おへそが真横の壁の方を向き続けるように気を付けましょう。

5、うつ伏せ足上げトレーニング

うつ伏せに寝たら、両膝を九十度に曲げてつま先をぐっと伸ばします。お尻に力を入れてを寄せながら両膝をしっかりと合わせましょう。そして片ひざを真上にちょっとだけ持ち上げます。お尻とももの境目に刺激を感じながら左右交互にあしをあげるのです。足を上げながらお尻とももの境目に手を当てて筋肉がピクッと動くことを確認するとよりよいですよ!
足をあげる高さを高くしたり、膝の間を開いたりすると強度が上がります。

6、カエル足トレーニング

仰向けに寝たら、まずは骨盤辺りをゆっくりとさすってマッサージを行います。骨盤が歪んでいるとヒップアップトレーニングの効果は出にくいので30秒ほどかけて骨盤周辺をあたためたら足の裏と裏を合わせてカエルの足のような形を作ります。足でひし形を作ると考えた方が分かりやすいかもしれませんね。その形をしっかり覚えたら、今度はうつ伏せに寝て、先ほどとったカエル足の形に。そしてそのカエル足のかたちのままぐっと足を持ち上げてください。かなりお尻が痛くなるのでいきなりたくさんの回数をこなそうとせず、効いていることを実感しながら1回の動きを大切にしていきましょう。

まとめ

お尻のトレーニングはすればするほど目に見えて効果を実感できるものなので頑張ってトライしていきましょう!

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