美尻に効果的なヒップスラストとは？効果や正しいやり方を解説

日本人にはあまりなじみのないヒップスラストというトレーニングはカッコいいお尻を作ってくれます。

ヒップスラストとは？

写真のように、ベンチに仰向けになって寝た状態で股関節の上あたりにバーベルを置き、股関節の曲げ伸ばしをつかってそのバーベルを持ち上げたり下ろしたりする動きです。股関節が屈曲するときにおしりの大殿筋といわれる筋肉が働くので、欧米ではお尻トレーニングとしてかなりメジャーです。一見かなり大変そうですよね・・・。
でも実は、お尻のトレーニングとしては有名なデッドリフトなどと比べると、他の筋肉には負荷を全くかけずに一点集中で「大殿筋」だけを鍛えられるトレーニングなのです！

ヒップスラストは美尻に効果的！

ヒップスラストは、平板な日本人特有のお尻を、海外セレブのようなきゅっとあがったお尻にしてくれます。

これ！この背中から急ぐっと盛り上がってきたような迫力と丸みのあるお尻はセクシーで多くの女性の憧れ。ただ大きいのではなくぐっとしまって持ち上がっているのでお尻だけで「カッコいい」「セクシー」という印象になりますよね。それに、お尻が持ち上がっているので足が長く見え、かなりスタイルアップできるんです。お尻が美しくなるだけでなく、足も長くなるなんて最高ですよね！
また、女性だけがヒップアップすればよいのではなく、男性もヒップスラストをすることで土台となる下半身を強化できるのでぜひ取り組んでくださいね。

ヒップスラストの正しいやり方

トレーニングベンチに仰向けになり、背中をしっかりつけて寝転んで、バーベルを股関節から足のつけ根にそっとのせてから腰と同じくらいの幅程度に足同士の間もあけましょう。
そして、一呼吸おいたらぐっとお尻を締め、ぐっと股関節でバーベルを持ち上げるのです！
理想は、胴体と床が水平になるところまで持ち上げること。
持ち上げたら今度は勢いに身を任せずに腰をゆっくりそろっと下ろしてください。
バーベルをダンベルに変えたり、バーベルの負荷を動画よりも軽くしても当然構わないですからね！

ヒップトラストの注意点

一番気を付けなければならないのは、腰を痛めないこと！
腰も持ち上げるのでどうしてもお尻を使わずに腰から胴体を持ち上げようとしてしまうと、腰が反ってしまうので、お尻に力をいれてから動きはじめてください。また、バーベルを持ち上げるときに手は添えて行いますが、決して腕の力を使わないように気をつけましょう。

ヒップトラストとあわせるとさらに美尻効果のあるトレーニング

自重ヒップスラスト

ヒップスラストは器具がなければ行えないのと、負荷が大きくなってしまうのとで毎日行うことは不可能だと考える人も多いです。そこでヒップスラストは何日かに一回にするなら、それ以外の日はこちらの自重ヒップスラストに挑戦してみてください。

効果

ヒップスラストと基本的な効果は同じですが、負荷が軽いためヒップスラストよりは多く行うといいかもしれません。また、自重ヒップスラストを行っていくと、バーベルを使った時の正しい姿勢が身についていてよいのです。

ヒップアダクション

横向きに寝転がったら、下に来ている足の膝を九十度程度に曲げて上にきた足をぐっと伸ばしましょう。そしてその上の足を持ち上げてまた戻します。これを繰り返すだけなのですが、反動を使わず、身体が前や後ろに倒れてしまわないように気をつけましょう。

効果

大きく足をあげて下げることで大殿筋がぐっと痛くなるはず。ヒップスラスト同様大殿筋が鍛えられます。

バックキック

床に手と膝をついて四つんばいになったら片方の足を後ろの方向へぐっと蹴り上げます。蹴り上げるというよりはグーッと後方に伸ばしていくというイメージで行ってください。反対側の足でも同じ動作を行いましょう。

効果

大殿筋だけでなく広背筋も鍛えられるので、背中からぐっと盛り上がるお尻の実現が叶います。

前ももストレッチ

うつ伏せに寝て、足をお尻の方に曲げるストレッチです。可能であれば曲げた足の足首を手でつかみましょう。ぎゅっとひっぱるのではなくぐーっと伸びる感覚を大切にして下さい。

効果

日本人は前重心になりがちであるため、前ももばかりを使ってしまいお尻の筋肉が使えなくなります。そして結果、お尻は重力に負けてどんどん垂れ下がっていくのです。その下垂を防ぐためにもヒップスラストに加えて必ず前もものストレッチは行うようにしましょう。

大殿筋ストレッチ

床に膝立ちをして右足を前方向に出し左側に入れてください。その後両手を体の横についてバランスを取りながら太ももまでを地面につけて、じわじわ体重を前にかけていきます。この時お尻の中の筋肉がぐーっと伸びるのを感じながらじっくりゆっくりその状態をキープしましょう。元の体勢に戻したら、左右を逆にして同じストレッチをおこないます。

効果

使った大殿筋は必ずストレッチして老廃物を流しておきましょう。そうすることでお尻の肌が美しくなり美尻をかなえることができますよ！

まとめ

ヒップスラストを行えば、お尻はもちろん、その他様々な部位が鍛えられますのでぜひチャレンジしてみてください！