プランクを毎日やる効果とは!?実際に試した結果もご紹介

プランクは全身の筋トレに効果的なトレーニングですが、果たして毎日行う効果はあるのでしょうか?今回は実際に試した結果やおすすめプランクメニューもご紹介します♪

自宅で手軽にできるトレーニングのプランクですが、毎日行う効果はあるのでしょうか?
今回は毎日行った場合の効果についてご紹介します!

プランクとは?

プランクは体幹トレーニングの事を指します。体幹トレーニングとは同じ姿勢を一定の時間キープし筋肉に刺激を与えるトレーニングです。
負荷をかけたような筋肉増加は期待できないですが、身体の基礎的な体幹部分のトレーニングができます♪
自宅で1畳ほどのスペースがあれば手軽に行えるので宅トレにおすすめのトレーニングです。

プランクトレーニングの効果

プランクトレーニングには様々な効果が期待できます!
具体的な効果をご紹介します。ですが、一回きりのトレーニングでは効果に期待出来ませんのでしっかりと継続させる事が大切です!

・腹筋が鍛えられる
・インナーマッスルが鍛えられる
・内臓の位置が整い姿勢改善
・バランス感覚が良くなる

などの効果が期待出来ます♪
主に内側の筋肉への効果があるのでお腹周りなどコルセットのように筋肉を鍛えられるので
引き締まったお腹を目指す方にはおすすめですね!

プランクは毎日やっていいの?

多くのトレーニング効果が期待出来るプランクですが、毎日行って良いのでしょうか?
実際にプランクを毎日行った方の結果を参考にしてみましょう。
継続する日数やトレーニング内容により結果も異なるので注意です!

【結果報告】30日間毎日プランクをした結果・・

30日間プランクチャレンジを行った結果です。『プランクチャレンジ』とは毎日少しずつ秒数を増やしていくやり方です。
ですが今回は自己流のやり方で60秒に区切りながら行った結果のようですね!
大きな差はありませんが、やはりお腹周りが少し引き締まったようですね。

30日間チャレンジ!少し引き締まる

元々プランクは筋肉増加のためのトレーニングではないので、インナーマッスルが鍛えられ引き締まったという結果だと思います。
毎日行う事を目的としてのチャレンジなので、少しずつ負荷を増やしていくやり方です。
1ヶ月継続する事でお腹への効果は期待出来そうです♪

1ヶ月毎日1分プランクをしたらこんな効果が!!

こちらは1ヶ月毎日1分間のプランクを続けた際の結果です!
個人の差はあると思いますが、ウエスト−3㎝、体重は−1kgという結果に。
やはり継続して行う事で効果は上がるようですね♪
そして1日に2回トレーニングをした時もあったようなので、余裕が出てきたら負荷を増やしセット数を増やすと良いですね。

1分間を1セットに!

プランクの正しい姿勢をキープするには基礎的な筋力が必要です。
正しくキープ出来ない場合は分数を増やして負荷をかけてもフォームが崩れて逆効果なので、まずは1分間をひとまとまりに設定し
トレーニングを続けて見ましょう♪

1ヶ月毎日行った場合、メニューの内容にもよりますがお腹周りの引き締めに効果があるようです!
メニュ内容ですが、ある程度負荷をかけた方が結果は出やすいので1分間を1セット〜2セット行う程度がおすすめです♪

プランクの効果的な頻度

ではトレーニングを行う頻度はどの程度が良いのでしょうか?
よくトレーニングをする事で筋肉が破壊され再生される時に以前よりも筋力が上がっている事を「超回復」と呼びますが、その場合は筋肉を休ませる「休息」が必ず必要です。
ですが、それは大きな筋肉を使い大きな負荷をかけた場合のみです!
プランクに関しては動かすのは小さな筋肉であり、自重で行うトレーニングですので毎日行っても問題ありません。
しかしたまに行うだけのトレーニングでは効果も期待出来ません。
週に3日以上プランクトレーニングを行うのが効果的です♪

1分間プランクのおすすめメニュー5選♪

プランクは毎日継続するとより効果が発揮されます!
ですが毎日同じメニューだと飽きてしまいますよね。そして少しずつ負荷もかけたい方はメニューに工夫をして行いましょう♪
今回は日々のメニューにおすすめな1分間プランクのトレーニングメニュー5選をご紹介します。

①毎日1分!プランクツイストで健康的に痩せよう【脂肪燃焼】【くびれ】〜1 Min Hip Dip Plank

キープに慣れてきたらツイストを入れてみましょう!
特にお腹のくびれを作りたい方やお腹の引き締めを重点的に行いたい方におすすめのメニューです♪
1分間のノーマルなプランクの後に10回、20回など回数を決めて最後に行っても負荷がかかり良いですね。

お尻が床に着く程度を目安に

バランスをとるのが難しいかもしれませんが、しっかりお尻が床に触れる程度まで下までひねりましょう!
その時に膝が緩みすぎていないか、下腹部にきちんと引き上げて力が入っているかどうかを確認しましょう♪

②【1分筋肉テスト】サイドプランク!あなたの体力レベルが分かります!#DAY2

横っ腹が気になる方はサイドプランクにチャレンジです♪
サイドは身体の面が横向きになりますので、更にバランスがとりづらいのでブレないように注意です!
横から見て「くの字」にならないように気をつけて行いましょう。

使いたい筋肉を手で触りながらトレーニングする

実際に使いたい筋肉、意識したい筋肉を動かしながら触ってトレーニングを行う事でより意識が出来るので、トレーニング効果アップです♪
サイドプランクの場合は肩や腕の筋肉でお尻を上げてしまいやすいので、横腹の筋肉を意識して行いましょう。

関連記事