腹筋は3つの部位に分けて鍛えるのが効果的!初心者向けメニューを紹介

腹筋というと辛くて苦しいし、結局どこがどう鍛えられているのかわからないという方も多いはず。ここでは、意識すべき腹筋の場所をご説明した上で、トレーニングをしたことがない人でもはじめやすい簡単なトレーニングをご紹介しています。

やみくもにトレーニングせず、「意識」を大切にしましょう。

腹筋は3つの部位に分けて鍛えよう!

おなかをへこませたい、身体をしっかり支えられる腹部にしたい・・・など達成させたい目標は人によってさまざまなのですが、トレーニングするときにどの部分を鍛えるかを明確にした方が、個人の目標を達成させやすくなります。だからといって細かく分け始めるとおなかまわりの筋肉は、いくつもの部位に分かれていて解剖学のお勉強のようになってしまうので、ここでは大まかに三つにわけてそれぞれの場所をトレーニングするための方法をご紹介します。三つというのは「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の三つです。
腹直筋はおなかの正面にあり俗にいうシックスパックです。

腹直筋には筋肉の間に縦に走行している筋肉と横に走行している腱性線維があり、それらによって筋肉が6~8つに分かれているのです。
腹斜筋には外腹斜筋・内腹斜筋があります。

体の脇を斜めに走っている線が腹斜筋です。外腹斜筋は、腹部の両脇の脇腹の外側にある筋肉で、内腹斜筋は外腹斜筋よりももっと奥にあります。どちらもおなかの斜めを走行しているのですが、内腹斜筋と外腹斜筋の筋繊維の方向は逆になっているので身体をひねるときに双方が働きやすいといわれています。
腹横筋は、コルセットのようにおなか部全体を覆う筋肉です。

もっとも奥にある筋肉で薄い筋肉なので力強さはありませんが、内臓を安定させ姿勢を正しくしてくれます。

腹直筋(ふくちょくきん)のトレーニング

1、クランチ

あお向けになり胸の前で両手をくんだら、足を直角に曲げて浮かせましょう。そして顎を引いたらおでこが膝につくように背中をぐっと丸めてください。

回数

10回3セットが目安ですが、回数をたくさんすることよりも一回をじっくりきっちりすることを心がけましょう。

ポイント

腹直筋を縮めることを意識しましょう。

2、レッグレイズ

仰向けに寝て、おしりの下に手を敷いたらまっすぐに伸ばした両足をそろえて上下させます。

回数

10回3セットが目安です。一度に30回と考えず時間をおいて10回を3回行っても構いません。

ポイント

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腹筋の下部を意識し、腰を反らせないように注意しましょう。最初は膝を軽く曲げても構いません。

3、バイシクルクランチ

寝転がって両手で頭を支えましょう。そして自転車をこぐイメージで足を左右交互に曲げ伸ばしして下さい。

回数

左右15回3セットが目安です。

ポイント

はやく動くのではなくお腹を意識してゆっくり自転車をこいでください。

4、ニーレイズ

膝を上げながら、腹筋をつかって肩甲骨を持ち上げてゆっくり上げて下げましょう。足は地面に着かずに続けていきます。

回数

10回を3セットが基本です。

ポイント

勢いや反動をつけずにゆっくりした動作を心がけ、呼吸をとめないようにしましょう。

5、ニートゥチェスト

二の腕で上半身を支える体勢になって足を上げましょう。のばした足をぐっと曲げて引きよせたら上半身も寄せましょう。

回数

20回3セットが目安です。

ポイント

腕で身体を支えずに腹筋で身体を支えるようにしてください。

腹斜筋(ふくしゃきん)のトレーニング

1、サイドクランチ

どちらかの腕や足が下になるように寝て膝を軽く曲げ、脚を重ねましょう。上側の手は頭へ、下側の手は下の脇腹を支えて上半身を起こしやすい位置に置きます。上の脇腹を縮めるように意識しながら、上半身を持ち上げてあわせて曲げたままで上の足も上半身に引き寄せましょう。このとき、頭に置いていた手を頭から離しても構いません。ゆっくりと元の姿勢に戻ります。この動作を

回数

片側10回2セットが目安です。片側ばかりすると体のバランスが悪くなってしまうので、両側を均等に同じ数だけトレーニングして下さい。苦手な方だけ回数を増やしても構いません。

ポイント

呼吸をしながらゆっくり動きましょう。

2、サイドベント

動画のような本格的なダンベルがなくても、水を入れたペットボトルなどをもって行いましょう。
片手で重りになるものを持って立ち、もう片手は頭に添えます。重りになるものを持った側へカラダを真横に倒していき、限界まで行ったら、元の姿勢に戻りましょう。

回数

片側10回3セットが目安です。必ず両側のトレーニングをして下さい。右で重りになるものをもって30回、左で重りになるものをもって30回です。

ポイント

ゆっくり身体を倒して重りとなるものを持っていない側の脇腹がぐーっと伸びる感じと、戻るときにぐっと縮む感じを自分でしっかり自覚できるように動きましょう。

3、ツイストレッグレイズ

仰向けになって寝たら両手を広げ、足を直角に上げましょう。そして脚を揃えたまま横に倒します。床ギリギリまで下ろしたら元の位置に戻しましょう。逆側にも倒します。左右に倒して1回と数えましょう。

回数

10回3セットが目安です。

ポイント

肩や肩甲骨、腰などが床から浮いてしまわないようにしましょう。

4、ツイストクランチ

仰向けに寝たら足を直角に曲げ、上体を捻って持ち上げながら、肘を曲げた足の膝にタッチさせましょう。左右の肘に膝をあてて1回とカウントします。⠀

回数

10回3セットが目安です。⠀

ポイント

ひねっているということに意識をむけましょう。

5、ロシアンツイスト

膝を曲げ背中を少し傾けて座り、足が動かないように上体をひねりましょう。左右にひねって1回とカウントします。

回数

10回3セットが目安です。

ポイント

体を倒して座るときにお腹に力を入れて胸をはりましょう。

腹横筋(ふくおうきん)のトレーニング

1、ドローイン

仰向けに寝てゆっくり息を吸いながらお腹を膨らませましょう。逆に吐き出すときはゆっくり吐き出してお腹をへこませてください。

回数

4秒かけて吸い、4秒かけて吐くという動作を3分続けましょう。

ポイント

息を吐く時におへそを床にぐっと押し付けるイメージをしましょう。

2、プランク&3、プランクツイスト

うつ伏せに寝て肘を肩幅分広げて、腕で支えながら軽く上半身を起こしましょう。この時腕の角度は直角です。足はつま先で立ち、体を支えてください。顔は前に向き。イメージとしては足から首筋までが一直線です。そしてその状態をキープしましょう。
これがプランク。そしてそのキープの状態からお尻を左右におとすのがプランクツイストです。

回数

プランクは体を支えている状態を30秒キープするところからはじめ、可能な限りキープの時間をどんどん伸ばしていきます。
プランクツイストは1分間でできるだけ多くの回数身体をひねります。

ポイント

お尻や腰だけが上がってしまいがちなので、とにかく「一直線」を心がけてください。

4、キャットスプリット

回数

片足30秒~1分。回数にこだわらず自在に足を動かしそれを腹部で支える感覚を大切にしましょう。

ポイント

四つん這いになった時に腰が反らないように気をつけましょう。

5、足パカクロス

仰向けに寝て足を上にあげましょう。あげた足を一度開いたらクロスさせて閉じましょう。その動きをゆっくり繰り返します。

回数

何回するかではなく30秒~1分、ゆっくり足を動かし続けることを意識しましょう。

ポイント

足の運動にならないように、下腹で足を支えている感覚を大切にして下さい。

まとめ

さあトレーニングをはじめましょう!

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