自宅でできる！ビッグな尻を目指す方向けの筋トレメニュー10選

タイトなドレスやパンツを着こなすときに、ぐっと上がったヒップがあればとてもカッコいいですね！
憧れるだけの日々にさようならを告げて、今日からカッコいいヒップになるためのトレーニングをはじめましょう。

お尻を大きくするために鍛える筋肉

「お尻を大きくする」という言い方をすると「スタイルが悪くなる」といったネガティブなイメージを抱く方もいらっしゃるかもしれませんが、ここでいう「お尻を大きくする」というのは「セクシーなお尻を作る」という意味を持っています。ぺちゃんこで、どこからが足でどこからがお尻かわからないようなスタイルは、あまりセクシーではありません。女性らしさの象徴といわれることもある「お尻」をしっかり主張するボリュームのあるものにするのです。そしてそのために必要なのが、大臀筋を鍛えること。大殿筋はお尻の表面すべてを覆う大きな筋肉です。日常的にもよく使われている筋肉なのですが、意識的に鍛えることでお尻は大きくなります。余裕があれば大腰筋も鍛えることでお尻がぐっと持ち上がりますし、ハムストリングを鍛えることでヒップと太ももの境目をはっきりさせることができます。

お尻を鍛えるメリット

上記でお尻を鍛えるメリットとして「女性らしくてカッコいいスタイルになることができる」というものをあげましたが、お尻を鍛えるメリットはそれだけではありません。
男性もお尻を鍛えることで得られるメリットがあります。それは、腰痛が予防できること。
お尻の中の先ほどあげた「大殿筋」は「抗重力筋」といって、重力に逆らい体を垂直に支える筋肉です。
この「抗重力筋」を鍛えておけば、背骨や股関節が正しい位置に固定されて、歩行などでかかる衝撃から身体を守ってくれます。
逆に言えば「抗重力筋」である「大臀筋」が衰えると姿勢が悪くなって不自然な負荷や衝撃がかかり腰痛などの不調が起こってしまうということ。スタイル維持のためだけでなく、健康のためにもお尻は鍛えておきたいですね。

自重で行う大殿筋トレーニングメニュー5選

ヒップブリッジ

動画では足にバンドを通していますが、バンドなしで足を肩幅にひらくだけでもOKです。

ポイント

お尻の筋肉を真ん中に集めるようなイメージをしながらお尻をぐっと持ち上げましょう。お尻を持ち上げる動作よりも、お尻を下す動作を丁寧に行ってください。

ワイドスクワット

足を大きく開いて、四股を踏むような状態で行うスクワットです。大殿筋だけでなく大腿四頭筋も鍛えられる上に、消費カロリーも多くダイエット効果がかなり期待できます。

ポイント

深く腰を落としすぎると、前モモに効いてしまい前モモの筋肉が肥大してしまいます。動画でちょうどよい深さをしっかりチェックしておきましょう。

ブルガリアンスクワット

椅子がなくても、ちょうどよい高さの台などがあれば取り組むことのできるトレーニングです。ただし、強度は強め。スクワットの中でも、ハードなトレーニングの方に分類されています。大臀筋だけでなく内転筋という内ももの筋肉も刺激できるのでお尻だけでなく太ももにも効果がありますよ！

ポイント

片足立ちになるので転倒などしないように気をつけましょう。台に乗せている方の足は力を入れずに、スクワットしている側の足に意識を向け続けましょう。

ヒップアブダクション

ヒップアブダクションはかなり単純な動作なのですが、身体が倒れていたり足がしっかり伸びていなかったり・・・と正しくないフォームになっていないことの多いトレーニング。動画をよく見て、正しいフォームでトレーニングできているか、ご自身の姿を鏡などで見ながら行ってくださいね。

ポイント

反動を使って足をあげてしまうと効果は半減するので、大殿筋を使っていることを実感しながらゆっくりした動作を心がけてください。足の重みにひっぱられて身体が倒れてしまわないように気をつける必要もあります。

バックキック

四つん這いになって足を後ろに蹴り上げるトレーニングです。ややストレス発散にもなるので、おすすめのトレーニングです。

ポイント

足を後ろに蹴るときに上半身のバランスが崩れやすいので、気を付けましょう。

ダンベルやゴムバンドを使用する大殿筋トレーニングメニュー5選

ダンベルスクワット

お尻を突き出してダンベルを担ぎ上げるこちらのトレーニングは、肩や腕のトレーニングにならないようにフォームチェックをしっかり行ってください。

ポイント

お尻をぐっと突き出すことが重要です。ただの重量挙げにならないように、しっかりお尻を意識して下さい。

コブレットスクワット

身体の前で重りを持ち深くしゃがみ込むこちらのスクワットは、先にあげたダンベルスクワットに比べて腰への負担が軽くなっています。重りの代わりにお子さんを抱っこして行ってもよさそうですね。

ポイント

重りが身体の前にあるので、身体の重心を前重心になるようにしてください。

ダンベルステップアップ

ダンベルと低めの台が必要となるトレーニングです。

ポイント

台の上り下りばかりを気にして、動きがはやくなりすぎないように注意しましょう。

ルーマニアンデッドリフト

担ぎ上げるダンベルスクワットとは違い、下にあるダンベルを持ち上げるトレーニングです。

ポイント

肩や腕の力だけで持ち上げたり、腰だけに負荷がかかったりしないように注意しましょう。

サイドウォーク

ゴムバンドを使うトレーニングです。

ポイント

ゴムの反発をしっかり実感しながら、トレーニングを行ってください。

バーベルヒップスラスト

こちらはかなりハードなトレーニング。ある程度筋力がついてからトライしてみてください。

ポイント

怪我をする可能性もあるトレーニングなので、ジムなどでしっかり指導を受けましょう。

まとめ

さあ、憧れのお尻を目指しましょう！