空いた時間に鍛えよう！20シーン別の「ながら」筋トレを紹介！

わざわざジムに行かずとも「ながら」筋トレでも効果あり！

筋トレというのは、効かせたい筋肉を意識しながらフォームにも気をつけて集中して行わなければ意味がないんじゃないの？とお考えの方もいらっしゃると思います。確かに「ながらトレーニング」はジムで行うトレーニングほどの強度は得られません。
しかい、健康維持やダイエットを目的としているならあまり強度は必要ないのです。
強度よりも大切なのはトレーニングを習慣化し、続けていくこと。
「ながらトレーニング」ならわざわざ時間を作らなくても、テレビを見たり仕事や家事を行ったりしながら身体を動かすことができるので、習慣化や継続につながるというのはよくわかる話ですね。
椅子の代わりにバランスボールを利用するなど、すでに取り組んでいる人もいらっしゃるかもしれませんが、こちらではながら筋トレのさまざまなヴァリエーションをお伝えします。

シーン別の「ながら」筋トレを20紹介！

TVをみながら筋トレ

座って足トレ

イスを活用して、腹筋も太ももまでも鍛えられてしまうこちらのトレーニングは、音立てずに行えるのでTVを見ながらのトレーニングにぴったり！
静かなのに高い運動効果が望めます。

ポイント

背筋をしっかり伸ばして、身体を前傾させないようにしましょう。

内転筋トレーニング

ひらいた足を閉じるだけのこちらのトレーニングは、内ももにききます。物足りない方は、足の間にボールを挟んでぐっと締め上げるという運動でもよいですね。

ポイント

TVをみながらなので意識はなかなかむけにくいかもしれませんが、CMなどの時に内ももに意識を向けてくださいね！

体幹トレーニング

寝ころんでTVを見る派の方におすすめなのがこちら。身体をTVの方にむけておけるので、TVを見ながらトレーニングがかないますね！
体幹を鍛えることで基礎代謝が上がるので、痩せやすい体を手に入れることもできます！

ポイント

全てを一度に行おうと考えると嫌になってしまって続かないので、1日1種目程度で続けていきましょう。

寝ころんで足トレ

こちらも寝ころんでTVを見る派の方向け。TVを見るために身体の向きを固定しようとすることさえも筋トレにつながります。

ポイント

身体が前や後ろに倒れてしまうと効果が半減するので、気をつけましょう。

腹筋トレーニング

こちらは椅子に座ってTVを見るときのためのトレーニング、少し広いところで足をあげられるスペースを探して取り組んでください。

ポイント

足に力を入れて足をお腹に引きつけるのではなく、お腹に力をいれてお腹が足を引きつけているというイメージを持ちましょう。

掃除機をかけながら筋トレ

ランジトレーニング

こちらはランジと呼ばれる筋トレを掃除機がすすむのに任せて行っています。掃除機が先導してくれるので、何も使わずにトレーニングするよりもちょっと楽なようですよ。何となくお掃除も楽しくなりそうですよね。

ポイント

腰を反らせてしまうと腰痛の原因になるので、胸だけを前に出してしまうことがないようにしましょう。

臀部ストレッチ

掃除機を支えにしてお尻のストレッチをしています。お尻が伸びていないと筋トレが効きづらくなるし、腰痛を引き起こすことにもなるんですって！

ポイント

お尻をストレッチしたいので、腰だけを沈めてしまわないようにしましょう。

スクワットトレーニング

足を肩幅よりやや広めに開いて腰を落としながら掃除機をかけるとスクワットになりますね。

ポイント

上半身は「まっすぐ」を保ちましょう。

スイングトレーニング

こちらの動画には5つのトレーニングが含まれていますが、特に注目してほしいのが２つめ（１：２６～）の足をうしろにスイングさせるトレーニング。ちょっとうきうきした気分になりますね。

ポイント

後ろに物がないかどうかを確認してから行ってください。

つま先立ちトレーニング

先ほどと同じ動画の２：２１からをチェックしてください。ふくらはぎにしっかり効くのがこのつま先立ちトレーニング。掃除機をずっとつま先立ちでかけましょう。

ポイント

膝を曲げずに伸ばしたままつま先立ち歩きをすると、脚痩せにより効果的です。

ベッドに寝ながら筋トレ

足パカトレーニング

言わずと知れた足パカも、寝る前の習慣にしてしまいましょう。

ポイント

腰が痛いときは腰の下にクッションなどを入れましょう。

うつぶせでヒップアップトレーニング

うつ伏せになって太ももから足を持ち上げることがお尻にかなり効きます。

ポイント

勢いに任せて足をあげると効果は半減します。

ヒップリフト

仰向けに寝た状態からお尻をぐっと持ち上げるトレーニングです。動画の一番最初にあります。

ポイント

足を九十度程度曲げることがポイントとなります。

腹筋トレーニング

寝転がったら、そこから身体を起こして腹筋はしておきましょう。

ポイント

完全に身体をおこさずとも、おへそを覗く程度でも構いません。

デスクワークしながら筋トレ

正しい姿勢トレーニング

姿勢を正すことで、ある程度は筋トレになるので、デスクワーク中は「正しい姿勢」を心がけましょう。

ポイント

反り腰にならないように気をつけましょう。

デスククランチ

足をうかせるだけなので、会議中にもこっそりできちゃうかも？

ポイント

足に力が入りすぎないようにしましょう。

かかと上げトレーニング

動画の２：２６からのかかと上げトレーニングは、足のむくみを解消してくれるという効果もあります。

ポイント

かかとをあげた時に足の指にぐっと力をいれましょう。

顔の筋トレ

先ほどと同じ動画の２：２９～をご覧ください。顔にも当然筋肉があるので、顔の筋トレもお仕事をしながら済ませちゃいましょう。

ポイント

思いっきり表情を動かすことがポイントです。

拭き掃除をしながら筋トレ

上半身トレーニング

身体を動かさずにできるだけ遠くに手を伸ばすことが背中や胸、腕の筋トレとなります。なんとなくさぼって掃除をしている風なのに筋トレになるのは嬉しいですね。

ポイント

とにかく手を遠くに伸ばすことがトレーニングになるので下半身は動かないように気をつけましょう。

窓ふきトレーニング

窓を拭くときはつま先立ちをしたり、お腹にぐっと力を入れたり、ぐっと腕を伸ばしたりすることで全身の筋トレとなります。

ポイント

背中を丸めて猫背で窓を拭かないように気をつけましょう。