バランスボールは全身を鍛えられる!効果的なトレーニング20選
自宅でできる!お尻のトレーニング2種
お尻を引き締めたい方はまずこの二種目をやってみましょう。初心者の方であれば、1日10回するだけでも効果が出るはずです!
回数・頻度
10~30回
ポイント
物足りなくなったら、米やペットボトルなど、家にあるものを使って負荷を足してみましょう!
足やお尻がキュッと引き締まる!ヒップリフト
ヒップアップや代謝アップに効果的なエクササイズ。仰向けになって両足をバランスボールに乗せ、そこからお尻を引き上げていくエクササイズです。お尻、太もも裏に効果絶大!
回数・頻度
10回
ポイント
1回1回力を抜いてしまわずに、お尻を常に床から浮かせた状態で次の回へ持って行くようにすると負荷が上がって効果が格段に上がります。余裕のある方は手を胸の前で組んで行ってみましょう。
美脚に効く!立位の4種目
立って行う4種目です。下肢を鍛えながらバランス能力アップにも効くエクササイズ。スラっとした美脚を手に入れたい方、効率よく全身のバランスを整えたい方におすすめです。
回数・頻度
各10回
ポイント
バランスを崩しやすい不安定な姿勢になるので周りに注意し、転びそうになったときはすぐに床に手を付けるよう準備してから行いましょう。
とにかく脂肪を燃やす!脚とお腹のトレーニング
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お腹と足をガッツリ鍛えたい方向け。10分で10種目行います。ダイナミックな動きを行うことによって脂肪燃焼も期待できます。終わった後は達成感や爽快感を味わえます!
回数・頻度
各60秒、休憩10秒
ポイント
ボールをもって行う種目では、前傾姿勢にならないように注意します。つらいときは肘を曲げ、ボールを体に近づけて行ってみましょう。
20分でガッツリ!脚とお尻のシェイプアップ
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20分でじっくり体に効かせていきます。ウォームアップ、クールダウンまで体をケアしながら行えるエクササイズです。バランスボールを使った3つの筋トレを3セットずつ行います。
回数・頻度
10回×3セット
ポイント
お尻を持ち上げる動きを10回行った後、最後は10秒キープ。最後のちょっとした追い込みで、効果を倍増させることができます!
骨盤矯正のトレーニング
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バランスボールでは筋肉を鍛えるエクササイズだけでなく、体のゆがみを直すエクササイズもすることができます。ボールに座って転がすだけで腰回りの筋肉がほぐれ、骨盤を正しい位置に戻すことができます。腰痛や膝痛、背中の痛みの解消につながります。
回数・頻度
1種目60秒
ポイント
骨盤を動かすエクササイズでは、バランスを崩さないよう足裏をしっかり床につけ、背筋を伸ばして行いましょう。
バストアップのトレーニング
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バランスボールとダンベルを使って胸、肩、背中、二の腕に効くトレーニングを行います。バランスよく鍛えることによってバストアップが期待できます。ダンベルのない方はペットボトルで代用してもOKです!
回数・頻度
各種目45秒間、休憩15秒
ポイント
仰向けで行うダンベルプレスでは、胸を広げて、肩が上がらないよう注意しながら行いましょう。
骨盤底筋を引き締めるトレーニング
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バランスボールに乗って腰を前後左右に動かします。腰回りをほぐし、腰痛改善にはもちろんのこと、ウエストのシェイプアップ、くびれ作りにも効果的です。テレビを見ながらでも簡単にできるので、是非やってみましょう!
回数・頻度
各10∼20回
ポイント
あたまの位置を変えず、おへそを中心に腰回りの実を動かします。お腹をへこませたまま力を入れる、ドローインを意識すると効果が上がります。
バランスボール一つでOK!全身のトレーニング
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本格的に全身を鍛えたい方向け!バランスボールをフル活用してお腹周り、体幹をメインに全身をまんべんなく刺激していきましょう。
回数・頻度
1種目45秒
ポイント
運動中は、呼吸を止めないように注意しましょう。基本的には力を入れるときに息を吐き、フォームを戻すとき息を吸います。
リラックスしたい方に!全身ストレッチ
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運動が終わった後は、バランスボールを使って気持ちよく体を伸ばしましょう。ボールを使わないストレッチよりも細かい部分に働きかけることができ、リラックス度も高まります。
回数・頻度
各ポーズ30秒
ポイント
まずはボールに座って骨盤周りを動かす準備運動から行ってみましょう。余分な力が抜けてよりリラックスできるはずです。
最後に
ここではバランスボールを使った、全身の鍛え方を紹介しました。まずは気になる部位から取り掛かり、徐々に種目を増やしてみましょう。動きはシンプルなものばかりなので、初心者でもやりやすいと思います。毎日コツコツ続ければ、いつの間にか理想のボディが手に入るはずです!