ヨガの代表的な呼吸「プラーナヤーマ(調気法)」について解説！

ヨガは「ポーズ」「呼吸」「瞑想」の３つの要素で成り立っているとされています。
こちらでは、ヨガの代表的な呼吸とも言える「プラーナヤーマ(調気法)」について解説いたします。

プラーナヤーマとは？

「プラーナ＝生命エネルギー、気、私たちの動かすエネルギー」、「アヤーマ＝コントロールする、蓄積、拡大」を意味しています。
つまり、呼吸を通して、エネルギーのコントロールをすることです。
呼吸の方法ですが、調気法と言われ、呼吸で気を整えます。
伝統的にはアーサナ(ポーズ)から瞑想に入るための準備となり、座った姿勢で行います。

プラーナヤーマのメリット

良い集中、良い瞑想をするため

プラーナは流れ続けています。ときどき速く、ときどきゆっくりと。
マインドと空気の性質は似ています。
マインドをコントロール（安定）するには、空気をコントロールします。
空気に規律を持たせると、マインドが安定し集中しやすくなります。

健康でいるため

肉体はエネルギーのタンクです。水のタンクをきれいにしてから水を入れるように、ナディ(プラーナが流れる管とされる)をきれいにしてプラーナを流します。
潤滑にプラーナが流れているとそれぞれの機能が整い調子が良くなります。
逆にとどこおると不調が生じます。
この流れを潤滑にするためにプラーナヤーマを行います。

※プラーナヤーマはなるべく先生に教わって実践することをおすすめします。

プラーナヤーマの種類

ナディショーダナ

片鼻ずつ呼吸する。
イダ(左鼻)とピンガラ(右鼻)のバランスを整える。スシュムナナディ(背骨のナディ)の活性化。

やり方

右手でヴィシュヌムドラ（人差し指と中指を丸める）を作る。
親指で右鼻を抑えて、左鼻で吸う。
薬指で左鼻を抑えて、右鼻で吐く。
右で吸う→左で吐く→左で吸う→右で吐く→右で吸う→左で吐く…
のように、交互に呼吸する。
最後左の鼻で吐いたら、両鼻で呼吸し休む。
(ナディショーダナはいろんなやり方ができる。交互ではなく右→左、右→左と一方通行にしたり。長さを変えたり。)

バストリカー

ふいごの呼吸。プラーナを沸かす。のどの炎症を除去する。消化の火を増大させる。鼻と肺の病気を破壊する。身体に熱を与える。
やり方
吸う吐くを強く、速いリズムで行う。
10〜20回、絶えず胸を膨らませて締めて、繰り返す。
終わった後必ず休む。

ブラーマリー

Humming Bee Breath　ハチの羽音のような音を出す。
心を落ち着かせる。内観を深める。不眠症にもよい。

やり方

手は、親指で耳を塞ぐ。人差し指と中指で目を抑え、まぶたに入る光を防ぐ。この手の形をシャンキニームドラという。
（耳を塞ぐだけでも良い。）
鼻から吸い、吐くときに「ん〜〜〜〜〜」とハチの羽音をたてる。振動を内側に感じる。

ビローマ

ビローマ＝規則的な流れに逆らう
呼吸を一気に吸う（もしくは吐く）のではなく、分割することによって、肺の動きを観察し、肺のストレッチを行う。

やり方

吸う息を３分割する。
（吸って、止めて、吸って、止めて、吸って、止めて、ゆっくりと吐く。）
または、吐く息を３分割する。
（ゆっくりと吸って、止めて、吐いて、止めて、吐いて、止めて、吐く。）

シータリー

クールダウン。夏場によくやる。唯一口から吸う呼吸法。

やり方

舌をストローのように丸めて息を吸う。（舌を丸めるのが難しければ、歯と歯の間から吸う。）
鼻から吐く。

カパラバティ

カパラ＝頭蓋に
バティ＝火を灯す
正確には調気法(プラーナヤーマ)ではなく浄化法(シャットカルマ)とされるが、これも呼吸法のひとつ。トラウマを焼き払う。カパの不調を取り除く。酸素を取り入れ神経や脳や体内組織の働きが良くなる。呼吸系システムと鼻腔が浄化され整う。

やり方

吐く息に意識を向ける。お腹をへこませて息を出す。
吸う息は勝手に入ってくるため、意識しなくてよい。
30〜50回を１セットとし、終わった後は必ず休む。

クンバカ

息を止めること。
息を止めると、心も集中する。
上記の呼吸法と組み合わせて行う。

まとめ

ヨガの呼吸について開設しました。
難しいことを抜くと、ただ「吸って〜吐いて〜」だけだと飽きたり集中がしにくいのですが、何か普段と違う規則性を持たせることでとても集中できます。そして、上手くできると「呼吸だけでこんなにすっきりできるんだ！」と感動するほど心と体が軽やかになります。
とにかく調子が良くなりますのでぜひ試してみてください！