【初心者必見】正しいスクワットのフォームを徹底解説！回数や注意点も
スクワットをやってみたいけど脚が太くならないか不安。そう思っている方へ向けて、足が太くなるNGポイントと共に、正しいスクワットのやり方を紹介します。 動画付きで細かく説明してますのでぜひご覧ください。
ダイエットや美脚、ヒップアップなど嬉しいメリットたくさんのスクワット。でも、やり方を間違ってしまうと腰痛や足が太くなってしまう原因にもなるので正しいやり方で行うことが大切です。ここでは効果が出やすくて安全なスクワットのフォームをわかりやすく紹介します。
スクワットの効果
腿やお尻の筋肉は体の中でも最も大きな筋肉群の一つ。そこを鍛えることにより筋肉量が増え、代謝が良くなり脂肪が燃焼しやすくなります。また、スクワットをすれば足を引き締めキュッと上向きのお尻を作るなど、美しいボディラインを手に入れることができます。
正しいスクワットのやり方
まずは動画で正しい方法を見てみましょう。
スタンスの取り方によって、足への効き方が変わって来るみたいですね。
これはNG!間違ったスクワットのやりかた
まずは絶対にやってはいけないスクワットのやり方をチェックしておきましょう。
NG!いきなり、しかも脚だけ鍛える
バランスの取れたボディを作るためには、全身まんべんなく鍛えることが重要です。更に、鍛える前は前腿が固まっていることが多いのでほぐしてから運動しないと足が太くなる原因となります。
NG!足を肩幅以上に開き、つま先を外へ向ける
足を開きすぎると、つま先と膝を同じ方向へ向かず、前腿が固まってしまい、膝を傷める原因となってしまいます。
NG!腰を反る
上体を倒しすぎたり、腰を反りすぎしまったりすると腰を痛める原因となります。横から見たとき背筋が一直線になっているようニュートラルな状態を保ちましょう。
NG!膝から曲げる
スクワットと言うと、膝の屈伸運動というイメージが強いですが、実は股関節と膝、足首が同時に動きます。まずは足の付け根、股関節を意識して動いてみましょう。
美しい脚を作る！正しいスクワットのやり方
正しいやり方のポイントは次の6つ！
前腿のストレッチをする
前腿が固まった状態のままだと、どんな動きをしても前腿ばかりに力が入って、足が太くなる原因となります。まず前腿のストレッチをして筋肉を緩めてから、スクワットを行いましょう。
足を肩幅に開き、つま先はまっすぐ前を向ける
脚は肩幅程度に開き、つま先を前へ向けて膝とつま先が同じ方向を向くようにします。
背筋はまっすぐ
猫背になったり、反り腰になったりしないよう注意。腹筋に力を入れて上体を起こし、目線はまっすぐ前を見ましょう。
膝がつま先より前に出ない
ひざを曲げたときに両足の膝がつま先よりも前方にあるのは、膝に力がかかりすぎて痛める原因となってしまいます。膝がつま先より前に出ないように気をつけながら行いましょう。
力を入れる時に息を吐く
運動中は意識して呼吸を行うようにしましょう。基本は、力を入れるときに吐き、フォームを戻すときに聞きを吸います。そうすることで血液の循環を促し、全身に酸素が行きわたるようにすることで脂肪燃焼効果が高まり、急な血圧の高まりを防ぎ血管への負担を軽くすることができます。
膝を伸ばし切らない
体を持ち上げた反動で膝をピーン！と伸ばしたくなりますが、膝は伸ばし切らないのがポイント。そうすることで常に腿に力が入った状態になり運動の効果が上がると同時に、膝を傷める危険がなくなります。
以上のことを注意して行えば、完璧なスクワットをすることができます。
頻度はどれくらいやるの？
10~15回を1セットとし、それを3セット行うのが目安です。まずは週2回ずつ、慣れてきたら週に3～4回行ってみましょう。
それを3か月続ければ、必ず効果が見えてくるはずです。
正しいフォームができたら回数や負荷をあげてみよう！
筋肉が同じ運動に慣れてしまうと、筋トレの効果が下がってしまいます。フォームに慣れて楽にできるようになってきたら、負荷を上げていきましょう。しっかり筋肉をつけてごつい足にしたい方は重さを、細くしなやかな足を目指したい方は回数を増やしましょう。
最後に
スクワットにはどんな効果があるのかや、正しい行い方を紹介しました。脚を細く引き締めたい方や全身の代謝を上げたい方は今すぐ始めてみましょう。全身が温まってすぐに効果を感じられるはずです！
