いまさら聞けない「無酸素運動」とは?有酸素運動との比較についても!

無酸素運動について解説いたします。無酸素運動とは?無酸素運動の効果とは?有酸素運動との比較も交えながら、エクササイズに利く無酸素運動の種類やその方法についてをお送りいたします。 また、おすすめの無酸素運動についても動画を踏まえて解説します。

今回は皆さんも何度も聞いたことがあるであろう「無酸素運動」について、どんな運動なのか?どのような効果が期待できるのか?を、有酸素運動と比べながら解説していきたいと思います!

  1. 無酸素運動と有酸素運動について
    1. 無酸素運動とは?
      1. 代表的な無酸素運動
      2. 無酸素運動の効果
    2. 有酸素運動について
      1. 代表的な有酸素運動
      2. 有酸素運動の効果
  2. ダイエットにはどちらも大切!
  3. 初心者や女性必見!無酸素運動のおすすめ動画
    1. 初心者向け無酸素運動メニュー
    2. 女性向け無酸素運動メニュー

無酸素運動と有酸素運動について

無酸素運動とは?

無酸素運動は酸素を使わずに、糖をエネルギー源として筋肉を動かす運動のことで、大きなパワーや瞬発力のいるシーンで多くみられる動きであり、短時間で披露が出やすく持久力が無いという特徴があるというのが、従来ではいわれています。

また、全てがそれに当てはまるわけではありませんが、有酸素運動との対比として「筋トレ(無酸素運動)」と翻訳されることも多々あります。

代表的な無酸素運動

・筋トレ
・ダンベル・ウエイトリフティング等の重量上げ
・短距離(中距離)走
・投てき
など

無酸素運動の効果

無酸素運動は瞬発力や運動強度の高いもの(重いものを持ったりする)を動かす筋力アップが見込めると言われています。

また、筋トレに関してはメンタルケアにも良いとされていて、メンタルから来る苦痛を100点満点中6~10点程度下げる効果もあるそうです。さらに、近年の研究では脳機能の向上、慢性痛の軽減、脂肪肝の改善が見込めるそうです。

さらに2014年の論文では、持久系アスリートのプログラムに筋力トレーニングを追加することで、競技用持久力アスリートのタイムトライアルのパフォーマンスが改善したという研究も発表されています。

有酸素運動について

有酸素運動は文字通り「酸素を必要とする運動」のことで、無酸素運動とは逆に、筋肉の収縮に酸素を必要とする運動がこれにあたります。

無酸素運動が高強度の運動だとすると、有酸素運動は中程度から小程度の負荷が掛かる運動です。

代表的な有酸素運動

・ウォーキング
・ジョギング
・サイクリング
・水泳
・エアロビクス
など

有酸素運動の効果

有酸素運動の効果は「脂肪燃焼効果」が代表的なものとしてあげられます。その中でも有酸素運動には内臓脂肪を減らすのに効果的と言われていて、筋トレなどの無酸素運動と比較してもこの効果は大きいそうです。

有酸素運動の中でも特に代表的な運動である「ウォーキング」にフォーカスしていうと、中性脂肪・コレステロールなどの数値の改善、代謝の改善、血糖値の改善、体内の炎症レベルの低下、慢性痛の軽減など、多くのメリットが得られることが分かっています。

ダイエットにはどちらも大切!

ダイエットをするにあたって無酸素運動、有酸素運動の「どちらが良いのか」という疑問は皆さんあると思いますが、どちらにも十分なメリットがあり、この二つを組み合わせることで+αの効果を得られることが出来ます。

あらゆる運動(無酸素運動、有酸素運動を問わず)には、脂肪を燃焼する働きがあり、どちらも同程度の効果(使ったカロリーの分だけ痩せる)を持っているので、バリエーションという観点からみて、どちらも組み合わせて行うと効率的です。「タバタトレーニング」でも有名なHIITというトレーニングは「無酸素運動と有酸素運動が融合した究極のトレーニング」とも言われていて、短時間で効率的にエクササイズが行えるのでオススメです。

またそれ以外にも、無酸素運動と有酸素運動の組み合わせに関しては、夕方の時間帯に「有酸素運動」→「無酸素運動(筋トレ)」の流れで行うことで、筋力・体力ともに効率良くUPするそうなので、時間帯や順番を意識することでこれらの効果が得られることも知識として入れておくと良いと思います。

さらにサプリに関して、筋トレの後はクレアチンを飲むことで筋肉量のアップが見込めるそうなので、ダイエットと共に筋肉量を増やしたい方はこちらも覚えておくと良いでしょう。

初心者や女性必見!無酸素運動のおすすめ動画

初心者向け無酸素運動メニュー

自宅で、器具なしで出来る自重筋トレとして、腹筋(クランチ)、腹筋(メイソンツイスト)、体幹(プランク)、背中、胸、お尻、下半身、体幹など、実に20項目に及ぶバリエーションのあるトレーニングを初心者向けに紹介してくれています。全てやるというよりは、ここから自分で出来そうなもの、続けられそうなものをピックアップしてトレーニングすると良いと思います。

こちらも先ほどと同じく、自宅で器具なしで行えるトレーニングとして、腹筋にフォーカスしたトレーニングを紹介してくれています。お腹周りのエクササイズを集中して行いたい時はこちらを参考にすると良いと思います。

女性向け無酸素運動メニュー

三分間というお手軽な時間で、女性向けに自宅で出来るトレーニングが紹介されているので、動画を見ながらトレーニングをするのも良いと思います。

こちらは「鬼の筋トレ」と題された長めの自重トレーニングです。先ほどと重複するトレーニングもありますが、長めの時間に設定されているので、より効果が欲しい方はこちらをオススメします。

おわりに

無酸素運動についてお送りいたしました。無酸素運動・有酸素運動と一概にいっても、それぞれのエクササイズや動きによっても微妙に効果が変化しますし、強度も変わってくるとは思いますが、とにかく運動は「続けること」が重要なので、ご自身に合う運動方法を選んでいただけたらと思います!

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