自宅でできる！インナーマッスルを鍛える筋トレメニュー10選
インナーマッスルという筋肉なんて、実は存在しないということは、ご存知でしたか？こちらではインナーマッスルの正体と、正しい鍛え方をお伝えしていますので、ぜひご覧ください。インナーマッスルって、地味だけど大切な筋肉なんですよ。この記事をご覧いただいてインナーマッスルを鍛えて姿勢改善などに役立ててみてください！
- インナーマッスルについて
- インナーマッスルを鍛えるメリット
- インナーマッスルを鍛えるためのポイント
- マシンを使用するインナーマッスル筋トレ
- ダンベルを使用するインナーマッスル筋トレ
- 自重で行うインナーマッスル筋トレ
- まとめ
インナーマッスルについて
インナーマッスルというのは一つの筋肉を指しているのではなく、背骨のまわりにあるいくつかの筋肉をまとめて「インナーマッスル」と呼ぶことが多く、「身体の表面にはない」というくらいの意味で使われているのです。
「ローカル筋」「深層筋」「姿勢保持筋」とも呼ばれます。「体幹」と一緒だという勘違いをしている方も多いのですが、「体幹」は頭と手足以外の胴体部分のことなので、「インナーマッスル」とは別だと考えてください。
テレビや雑誌などでも「インナーマッスル」という言葉がよく取り上げられていますが、それらは体幹の深層筋を指していることが多く、
上肢や下肢の「インナーマッスル」は忘れられがち。どこもまんべんなく鍛えていけるようにしましょう。
因みに「インナーマッスル」の逆となるのが「アウターマッスル」で、アウターマッスルは身体の表面に位置し、身体を直接動かす時に使われる大きい筋肉です。逆にインナーマッスルは小さな筋肉ですが、筋持久力のある筋肉。瞬間的に大きな力を出す筋肉ではないですが、正しい姿勢を支える小さな「インナーマッスル」がなければ力を長時間継続することはできません。インナーマッスルもアウターマッスルもバランスよく鍛えたいですよね。
インナーマッスルを鍛えるメリット
インナーマッスルを鍛えると、身体をインナーから支える力が強くなるので、姿勢を改善することが期待できます。
背すじの伸びた状態を維持できるようになると、普通に生活しているだけで自然と腹筋や背筋が鍛えられるようになるため、どんどん姿勢は良くなっていきます。
インナーマッスルには、背骨をまっすぐに支えたり、骨盤を矯正する役割もあります。インナーマッスルを鍛えて骨や関節の歪みが矯正されたら、腰痛が改善したり、疲れが溜まりにくくなったりするといった結果を感じた方もいるのだとか。
また、姿勢改善がなされたことで動きのすべてがスムーズになるという効果も得られるはず！もちろんスタイルアップも叶うし、筋肉が活性化されるので、基礎代謝量がUPして、太りにくい体質にもなります。
インナーマッスルを鍛えるためのポイント
インナーマッスルはその名の通り、身体の深部にあるため目で見て確認することができません。
なかなか「鍛えられている」という実感が得られにくいので、特にフォームに注意してトレーニングを行ってください。また、先程ご説明したように「インナーマッスル」は大きく激しく動く筋肉ではないので、トレーニング中は必ずスローな動きを心がけましょう。大きな負荷も必要はありません。自重程度の負荷の軽いエクササイズを長く細く続けていくというのがベストです。
お腹まわりのインナーマッスルを鍛えるときは、腹横筋や骨盤底筋群、多裂筋、横隔膜、内肋間筋、外肋間筋などが呼吸に関連する筋肉なので、深い呼吸を心がけると、効率よくインナーマッスルが鍛えられることになります。
マシンを使用するインナーマッスル筋トレ
バランスボードトレーニング
バランスボードの上でバランスを取り続けることで、全身のインナーマッスルが鍛え上げられます。
ポイント
大きく動かずに、静かにボードの上でじっとすることをこころがけましょう。
ダンベルを使用するインナーマッスル筋トレ
ダンベルローテーション
肩の筋肉といえば、三角筋や僧帽筋と思ってしまいますが、それらはアウターマッスル。こちらのトレーニングで鍛えられるのは肩のインナーマッスル。棘上筋や棘下筋、肩甲下筋や小円筋が鍛えられるのです。それらの筋肉は、肩甲骨と腕の上腕骨をつないでいるので肩の動きと関係しており、衰えると肩こりの発生原因となってしまいます。また、このトレーニングで鍛えられるインナーマッスルは肩関節の動きとも関係があるので、このトレーニングをすると肩関節が安定し、怪我をしにくい身体になっていきます。
ポイント
ひじや身体が動くと肩への負荷下がってしまいます。ダンベルローテーションにおいて、動く場所は上腕だけ。
自重で行うインナーマッスル筋トレ
ドローイン
もっとも「楽」なインナーマッスルトレーニングが「ドローイン」。呼吸をするだけ！なのでいつだって行えますが、その分負荷は低いので気が付いたらドローインを行うことがおすすめです。
ポイント
落ち着いてじっくり取り組みましょう。
フロントブリッジ
身体をまっすぐキープすることで身体の奥の筋肉も鍛えられます。
ポイント
間違ったフォームでトレーニングを行うと、腰痛を引き起こしてしまいます。
クランチ
こちらも体幹トレーニングとして有名ですが、ゆっくり行うことでインナーマッスルを鍛えることにつながります。
ポイント
早く動いてしまわないように気をつけましょう。
スクワット
足のインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。
ポイント
とにかくゆっくり動きましょう。
ニートゥーエルボー
全身のインナーマッスルを鍛えられます。
ポイント
呼吸を意識してゆったりと行いましょう。
ヒップリフト
お尻や骨盤周辺のインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。
ポイント
力任せにお尻を持ち上げないようにしましょう。
シングルレッグエクステンション
うつ伏せになってゆっくり足をあげるトレーニングです。
ポイント
地味な動きですがじっくり効かせましょう。
ニートゥーチェスト
お腹周りのインナーマッスルに働きかけるトレーニングです。
ポイント
下腹に力が入ることを確認しつつ行いましょう。
まとめ
しっかりインナーマッスルを鍛えたいですね。
