下腹が凹む!レッグレイズの正しいフォームを動画で解説

腹筋をしてもなかなかぽっこりお腹が解消されず、悩んでいる方はいませんか?それなら仰向けの状態で脚を上げ下げする自重トレーニング「レッグレイズ」に取り組み、腹直筋と腸腰筋を鍛えましょう。ということで今回は、レッグレイズの正しいフォームを動画で解説します。自宅でも簡単にできるので、ぜひ試してみてください!

レッグレイズは仰向けの状態で脚を上げ下げする筋トレです。自分の体重を負荷とする自重トレーニングなので、道具や広いスペースは必要ありません。本記事ではレッグレイズの正しいやり方や効果を上げるコツを解説しているので、ぽっこりお腹や下腹の脂肪に悩んでいる方はさっそく試してみましょう。

  1. レッグレイズで鍛えられる部位は?
  2. レッグレイズをするときの注意点
  3. レッグレイズの正しいやり方
  4. レッグレイズの効果を上げるコツ
  5. レッグレイズの効果を上げるおすすめグッズ

レッグレイズで鍛えられる部位は?

「Leg (脚)」+「Raise (持ち上げる) 」からきているレッグレイズは、仰向けの状態で脚を上げ下げする自重トレーニングです。腰への負担を抑えながら腹筋を鍛えられるレッグレイズには、骨盤のずれや歪みを改善し、ぽっこりお腹を解消する効果があります。ここからはレッグレイズで鍛えられる部位を解説します。

レッグレイズで鍛えられる部位①腹直筋

腹直筋とは、お腹の前面にある筋肉です。腹直筋は骨盤の後傾に関わっている筋肉なので、腹直筋を鍛えることで反り腰や腰痛を改善できます。また、腹直筋の筋トレによって体幹が強化されるとスポーツのパフォーマンスが向上します。

レッグレイズで鍛えられる部位②腸腰筋

腸腰筋は股関節の前側についており、股関節の動きを支える重要な筋肉です。腸腰筋は骨盤の前傾に関わっているので、腸腰筋を鍛えることで猫背や腰痛を改善できます。また、腸腰筋の筋トレはヒップアップにも効果的です。

レッグレイズをするときの注意点

下腹を凹ませる効果があるレッグレイズですが、レッグレイズにはいくつか注意点があります。間違ったやり方でトレーニングを続けると、効果を得られないどころか腰や背中を痛める可能性も・・・。以下にレッグレイズをするときの注意点をまとめたので、筋トレ前に目を通しておきましょう。

レッグレイズの注意点①呼吸を止めない

筋トレ中に呼吸を止めてしまうと、酸欠状態になって頭痛やめまいが起こる可能性があります。レッグレイズを行うときは足を上げるときに口から息を吐き、足を下げるときに鼻から息を吸うよう意識しましょう。

レッグレイズの注意点②腹筋の力を抜かない

レッグレイズをしているときに腹筋の力を抜くと、腰が反った状態になります。腰を反らせてしまうと腰への負担が大きくなり、腹筋に負荷がかからない状態となります。どうしても腰が反ってしまう場合は、腰の下に手を入れて手を床に押し付けるイメージで行いましょう。

レッグレイズの注意点③背中や腰が痛いときは無理をしない

背中や腰が痛いときは無理をせず、ただちにレッグレイズを中断してください。下腹を鍛える方法はレッグレイズだけではないので、ケガを防止するためにも他の筋トレ方法を試しましょう。もしフローリングでレッグレイズを行っているなら、厚めのヨガマットを敷くと痛みを緩和できます。

レッグレイズの正しいやり方

自宅でのやり方

ReebokONEアンバサダーが教えるレッグレイズの正しいやり方

ReebokONEアンバサダー、ランニングトレーナーの鳥光健仁(とりみつたけのり)が教えるレッグレイズの正しいやり方解説動画です。紹介されているのは10回×3セットのトレーニング方法です。

【レッグレイズの正しいやり方】
1. 仰向けの状態で脚を伸ばす。
2. 両手はリラックスした状態で地面に置く。
3. 両脚を浮かせて、かかとをつける。
4. かかとを離さずに、地面と太ももが90°になるイメージまで上げていく。
5. 地面ギリギリまで脚をゆっくりと下ろして止める。

ジムでのやり方

ハワイ在住パーソナルトレーナーが教えるマシンを使ったレッグレイズのやり方

ハワイ在住のパーソナルトレーナー安孫子健太郎(あびこけんたろう)が教えるマシンを使ったレッグレイズの正しいやり方解説動画です。脚を伸ばした状態がキツイ方は、膝を90°に曲げた状態で行ってもOKです。

【マシンを使ったレッグレイズの正しいやり方】
1. マシンに背中と前腕を固定し、両脚を揃える。
2. 両脚を揃え、膝を少し曲げた状態で反動をつけないように脚を持ち上げる。
3. 負荷を感じながら脚を下ろす。
4. 両脚を上げきったトップポジションで息を吐ききり、脚を下ろすときに息を吸う。

レッグレイズの効果を上げるコツ

レッグレイズの効果をアップさせるには、動作を大きくすることが肝心です。小さな動きでは腹直筋と腸腰筋の一部しか鍛えることができないので、動きを疎かにしてはいけません。両脚は床ギリギリまで下げ、腹筋に意識を向けながら行いましょう。

また、膝が曲がってしまうと下腹に効かず、レッグレイズの効果が半減してしまいます。キツイ場合は少し膝を曲げてもOKですが、できる限り膝を伸ばした状態をキープしましょう。

レッグレイズの効果を上げるおすすめグッズ

Reodoeer – ヨガマット 10mm

Reodoeer ヨガマット トレーニングマット エクササイズマット 収納バンド 収納ケース付 厚さ10mm (ピンク)

腰や背中を痛める可能性があるので、レッグレイズを行う際は厚めのヨガマットを敷くことをおすすめします。10mmの厚みがあれば腰や背中への衝撃を軽減でき、防音性も優れているので集合住宅でも安心して筋トレに励むことができるでしょう。

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