大胸筋に効かない原因を紹介!効果的なダンベルベンチプレスのやり方

ダンベルベンチプレスなんて、ボディービルダーの方しか取り組まないものだと思っていませんか?適切な負荷と正しいフォームを理解して行えば、スタイルや姿勢をよくしてくれるトレーニングなので、この記事を読んでトライしてみてください。

  1. ダンベルベンチプレスで鍛えられる部位
  2. ダンベルベンチプレスをする時の注意点
  3. 大胸筋に効かないやり方
  4. ダンベルベンチプレスの正しいやり方
  5. 効果をあげるコツ
  6. まとめ

ダンベルベンチプレスで鍛えられる部位

ダンベルベンチプレスで鍛えられる部位は、胸の大胸筋と肩の三角筋、二の腕部分の上腕三頭筋です。

「ダンベルベンチプレス」は、ベンチプレスと同様に上半身の筋肉に効果的に働きかけてくれるトレーニングとして有名ですが、「ベンチプレス」とは異なります。
ベンチプレスはバーベルで負荷をかけていくのですが、そうするとバーベルのバーが胸に引っかかってしまい、胸の高さより下にには負荷がかかりません。
逆にダンベルベンチプレスはその名の通り、ダンベルで負荷をかけていくトレーニングなので最大限まで肘を下げきることができます。肘を下げきると胸をぐっと開くことがで最大限まで伸びた筋肉を収縮するという効果を得られます。筋トレにおいては、筋肉を最大限収縮させることが効果をあげるために必要なことなので、最大限の可動域をとることができダンベルベンチプレスは、ベンチプレスよりも効果的といえるかもしれません。
また、ダンベルベンチプレスで鍛えられる部位は上記で上げたように大きな筋肉ばかりです。大きな筋肉が鍛えられると筋肉量が増え、基礎代謝が上がるので「痩せやすく太りにくい体」が手に入ります。
そして、やはりダンベルベンチプレスで最も負荷がかかるのは大胸筋なので男性なら「厚い胸板」を、女性なら「バストアップ効果」を得ることができるトレーニングがダンベルベンチプレスだともいえます。

ダンベルベンチプレスの正しいやり方

・ダンベルを両手に持った状態からベンチで仰向けになる。

・仰向けに寝たら、基本姿勢として頭・肩・お尻をベンチから浮かせないようにして、両足を地面にしっかり密着させてダンベルを胸の上で構える。

・腰の部分に空洞を作ることで肩甲骨を寄せやすくすることができるのでベンチに仰向けになったら腰の空洞を確認する。
 ※ダンベルを少しハの字にすると肩甲骨が寄りやすくなるので、腰の部分に空洞を作るように意識してフォームを固めましょう。肩甲骨を寄せないと肩に負荷が集中してしまい、大胸筋を鍛えることはできません。

・まっすぐ天井に向かってダンベルを持ち上げる。
 ※両手にダンベルを持ったまま、もしくはダンベルが重すぎるなら太ももにダンベルを置いた状態から胸の位置までダンベルを移動させる。
 ※少し内側へ弧を描くように持ち上げていくと大胸筋に負荷がかかりやすくなります。

・ダンベルを持ち上げたら、次はゆっくりと胸の位置までダンベルをおろす。
 ※胸の位置もしくはもっと下までダンベルは下げてください。下げないと大胸筋は刺激されないので、しっかり下ろしましょう。

・限界が訪れるまでダンベルの上げ下げを繰り返し。
 ※6回~12回でもう持ち上げられない…と感じる程度の重量が良いです。

・ダンベルベンチプレスを行う時は、6回~12回持ち上げるというのが目安です。1セットを6回~12回とし、3セット~5セット繰り返す。

ダンベルベンチプレスをする時の注意点

しっかりと筋肉に負荷をかけ、ダンベルベンチプレスの効果をしっかり実感するための注意点はじつはダンベルをさげるときにあります。どうしても持ち上げるときに意識を注いでしまいますが、筋肉は収縮するときよりも伸び切るときの方が大きい負荷を感じます。そのため、持ち上げて筋肉を収縮させているときよりも、胸より下にダンベルを下げて大胸筋を伸ばしているときに筋トレとしては高い効果を得ていることになるのです。
また、ダンベルを下げる時には「ゆっくりじっくり」を心がけましょう。力を抜いて下ろしてしまうのではなく、力を入れながら胸筋の伸びを意識して、時間をかけてダンベルを下すことが肝心です。肩甲骨を寄せながら下ろしていくと胸筋はより伸展するので「肩甲骨を寄せる」」ことも意識してみてください。

大胸筋に効かないやり方

ベルベンチプレスが腕に効かないやり方!大胸筋に効果的なフォームを解説

【脱初心者】ダンベルベンチプレスで大胸筋に効かない原因を改善

重心をかける位置が間違っていると大胸筋には効かず、上腕三頭筋にしか効果を発揮しなくなってしまいます。
どうしても、「ダンベルを持ち上げる」ことが目的となってしまうので腕でばかり負荷を受け止めてしまいますが、「そもそも腕は胸の真ん中からはえているんだ」という意識をすると重心等も正しい位置にもっていきやすくなるかもしれませんね。
胸筋の下の骨である「胸骨」などを触って意識してみてもいいかも。その意識があれば肩甲骨をぐっと寄せるという動作も自然とできるようになります。
自分の意識の持っていきどころがはっきりしたら、まず「ダンベルを高く上げすぎていないか」をチェック。
高く上げてしまうと腕の前側にある三角筋だけを主に鍛えていることになってしまいます。
次に「持ち上げるダンベルが内側に入りすぎていないか」もチェックしてください。こちらもダンベルが身体の内側にばかり入っていくと腕にしか効かないという結果に陥ってしまいます。

効果をあげるコツ

下ろすときを意識することで、ダンベルベンチプレスは大胸筋に大きな負荷を与えてくれますが、持ち上げるときに肘が伸びきる寸前で持ち上げるのを止めるということも覚えておきましょう。肘が伸びきるところまでダンベルを持ち上げてしまうと、肘がロックされて下げる動作に移りにくくなり、下げることによる負荷の効果が得ずらくなってしまいます。

まとめ

ダンベルベンチプレスはどちらかというとハードな種目なので、怪我の内容に正しいフォームで行いましょう。

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