肘を痛めず上腕三頭筋に効く「トライセプスエクステンション」のやり方を紹介!

上腕三頭筋を鍛えるためのトレーニング「トライセプスエクステンション」について紹介いたします。肘を痛めずに行う方法や、筋肉量をアップさせるための方法、シェイプアップのための方法など、効果に分けてご紹介していきます。

上腕三頭筋(二の腕)を鍛えるのに役立つトレーニング「トライセプスエクステンション」について紹介いたします。

アスリートのトレーニングにも付けますし、男女問わずビジュアルを整えるためにも使えるトレーニングで、今回は「肘を痛めないやり方」、女性向けの「シェイプアップ向けのやり方」などについても紹介していますので、是非最後までご覧になってみて下さい!

  1. 上腕三頭筋に効くトライセプスエクステンション
  2. 肘を痛めてしまうやり方
  3. トライセプスエクステンションのやり方
    1. 筋肥大向けのやり方
    2. シェイプアップ向けのやり方
  4. 効果をあげるコツ

上腕三頭筋に効くトライセプスエクステンション

トライセプスエクステンションは、上腕三頭筋(上腕の裏側)の筋肉を鍛えるトレーニングで、文字通り「トライセプス(triceps)=上腕三頭筋」、「エクステンション(extension)=伸ばす」という意味があり、肘を伸ばした際に筋肉が使われることに由来しています。

上腕三頭筋を鍛えることで肩や肘の関節を安定させる他、物を押したりする力、野球やバスケットボール、テニスや水泳競技に必要な運動動作の向上などメリットが沢山あります。

このトレーニングは汎用性が高いことでも知られていて、通常はバーベルやダンベルを用いて行うことが多いのですが、家にあるペットボトルや水筒などを用いても鍛えることが出来ます。トライセプスエクステンションは、こうした工夫でコストをかけずにトレーニングができすので、そういった「始めやすい」という点でもメリットがあります。

肘を痛めてしまうやり方

トライセプスエクステンションを行うにあたって注意しなければならない点が、「肘への負担」の問題です。

基本的に負荷(重量)をあまりかけない場合には問題ないことが多いのですが、ダンベル(バーベル)を降ろす際に、肘が支点になっている状態だと、重量や負荷を上げることによって徐々に肘への負担が大きくなり肘を傷めてしまう原因となります。

回避方法としては、

①「デクライン」というベンチに傾斜をつけたトレーニング方法で頭の位置を下げる(または足元を浮かす工夫をする)
②肘の位置を動かしていく
③足を振る

などの方法があるので、トレーニングの際に肘に痛みを感じたら参考にしてみてください。

トライセプスエクステンションのやり方

筋肥大向けのやり方

こちらのトレーニングはダンベルで行います。

①ダンベルを持ち、仰向けになって「ダンベルプレス」のような形を作ります。
②ダンベルを縦にしながら降ろします。(顔の横にダンベルが来るように)
③肘をずらさないように、上へ持ち上げます。(持ち上げきった際に、ダンベルを横向きに戻すと良いです)

バーベルで行う場合が多いトレーニングですが、ダンベルを用いることによって可動域が広がり、まんべんなく刺激を与えられるというメリットがあります。そのため、縦から横へダンベルを戻す捻る動きをしたときに、可動域を意識して行うこともポイントとなります。

シェイプアップ向けのやり方

2キロほどの軽めのダンベルを使用します。

①片手にダンベルを持って、頭の後ろから天井へ向かって肘を伸ばしていきます。(二の腕の筋肉がしっかりと縮まることを意識します)
②頭の後ろへ降ろし、①~②の動作を繰り返します(上で1秒腕を伸ばし、止めてから降ろします)

※トレーニング中に、肘が前に出過ぎないように気を付けましょう。

また、両腕で行う場合はこのような感じになります。

効果をあげるコツ

トライセプスエクステンションの効果を上げるコツはズバリ「フォームに気を付けること」です。

手っ取り早く効果を上げるために重量を上げる方も多いとは思いますが、しっかりとしたフォームで行わない事には、故障の原因にもなってしまい、トレーニングそのものが出来なくなってしまっては本末転倒です。

上記にいくつか動画をご紹介していますが、これらのハウツーでもフォームやどこを意識すれば良いか?などを解説していますので、第一にフォームに気を付け、きっちりポイントをおさえることで重量や負荷を上げた際の効果もブーストしますので、是非フォームに気を付けてトレーニングを行って下さい!

おわりに

トライセプスエクステンションについて紹介いたしました。男性・女性ともに二の腕のフォルムは気になる方が多いと思います。自宅でもできる方法があるので、ダンベル等を持っていない方でも空きペットボトルなどで是非始めてみてはいかがでしょうか?最後までお読みいただきありがとうございました。

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